Nudí vás súčasná rutina v posilňovni? Vykopnite telocvičňu a zacvičte si doma alebo vo svojom miestnom parku. Dostanete sa do lepšej kondície ako kedykoľvek predtým - a užijete si viac zábavy!
Myslite na to, že potrebujete posilňovňu dostať sa do úžasnej formy? Zamysli sa znova. Existuje množstvo cvičení, ktoré môžete vykonávať s minimálnym vybavením a malým priestorom vo svojom dome alebo dokonca v miestnom parku.
Tento 10-ťah domov posilovať za chvíľu budete fit, silnejší a štíhlejší. Uchopte teda kettlebell, šnurujte si cvičné topánky a pripravte sa na to, aby ste boli v najlepšej forme, akú ste si kedy predstavovali.
10-ťahové domáce cvičenie
Opakujte dvakrát až trikrát:
- 50 vysokých kolien
- 10 klikov plazov
- 10 skokov na dosku
- 10 hojdačiek s kettlebellmi
- 10 vzduchových drepov
- 10 klikov na šťuku
- 10 kráčajúcich výpadov
- 10 burpees
- 10 V-upov
- 10 zákrut T-plank
Cvičenia
1
Vysoké kolená
Postavte sa na miesto s chodidlami rozkročenými na šírku. Výskokom skočte pravým kolenom k hrudníku a rýchlo ho spustite na zem. Nasledujte ľavým kolenom. Pokračujte v striedaní kolien a pracujte tak rýchlo, ako je to len v ľudských silách.
Zlepšuje kardio a posilňuje vaše boky, boky, štvorkolky a lýtka.2
Kliešte na plazy
Začnite v polohe push-up, s ramenami priamo nad rukami, a stiahnite si brušné svaly, glute a stehná. Pri spúšťaní hrudníka na podlahu dajte jedno koleno k lakťu na tej istej strane tela. Vytlačte sa späť hore a opakujte na opačnej strane. Posilňuje váš hrudník, tricepsy, jadro a boky.
Začiatočník? Jednoducho urobte kľak na kolenách, pričom jedno koleno smerujte k lakťu a hrudník spustite smerom k podlahe.
3
Plank skáče
Začnite v plankovej polohe s ramenami priamo nad lakťami. Vyskočte nohami čo najďalej k rukám. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Zlepšuje kardio pri práci celého tela, najmä hrudníka, ramien, jadra, bokov a štvorkoliek.
4
Kettlebell hojdačky
Postavte sa nohami na šírku bokov, držte medzi nimi kettlebell a nechajte ho mierne sa hojdať za nohami. Vystrčte boky dopredu a vytiahnite činku priamo nad hlavu. Dávajte pozor na kettlebell a namierte ho priamo hore alebo mierne dopredu. Stiahnite kettlebell z neba a opakujte. Posilňuje vaše glutety, štvorkolky, jadro a ramená.
5
Vzduchové drepy
Postavte sa s nohami na šírku bokov. Vytiahnite ramená dozadu a zapojte brušné svaly, potom zatlačte zadok a boky dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke. Udržujte svoju váhu na pätách, spúšťajte sa nadol, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou, pričom pri spúšťaní nadol zdvíhajte ruky hore. Postavte sa a opakujte. Precvičí celú spodnú časť tela.
