Čas na spanie nebol nikdy zábavnejší! Spáľte kalórie, kým váš drobec spí, a stretnite sa so svojimi popôrodná kondícia góly v rekordnom čase.
Cítiť pálenie
kým dieťa spí
Čas na spanie nebol nikdy zábavnejší! Zapaľte kalórie, kým
malý spí a splňte svoje popôrodné ciele v oblasti fitness v rekordnom čase.
Keď ste mama, fitnes sa môžete cítiť ako o preteky s časom. Keď si vaše dieťa ide zdriemnuť, je čas urobiť veci. Je bežnou mylnou predstavou, že na dobré cvičenie potrebujete veľa času. Avšak výberom krátkych, ale efektívnych tréningov môžete absolvovať reláciu zabíjania kalorií za pouhých 20 minút. Tieto štyri cvičenia sú účinné rôznymi spôsobmi. Každý vám umožní poriadne si zacvičiť, než sa dieťa prebudí z šlofíka. Všetko, čo potrebujete, je časovač, sada činiek a motivácia!
Lotta Tabata
Tabata je úžasný spôsob, ako zvýšiť svoj srdcový tep vo veľmi krátkom časovom období. Vykonáte 20 sekúnd tvrdej a intenzívnej práce, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Každá Tabata pozostáva z ôsmich intervalov na celkovo štyri minúty práce. Pracujete na svojej úrovni a podľa potreby si robíte prestávky. Tabaty sú pokročilejšou formou cvičenia, ale dajú sa prispôsobiť všetkým úrovniam kondície.
Vykonajte každú štvorminútovú Tabatu vykonaním ôsmich kôl po 20 sekundách, po ktorých nasleduje 10-sekundový odpočinok. Nižšie nájdete cvičebné programy.
- Tabata č. 1: Kliky
- Tabata č. 2: Drepy
- Tabata č. 3: Burpees
- Tabata #4: Plank
Kardio výbuch
Pri tomto cvičení robíte každé cvičenie jednu minútu a absolvujete cvičenie ako okruh s jedným cvičením za druhým. Kardioblastové cvičenie rozhýbe váš srdcový tep a udrží ho na vyvýšenom mieste počas 20-minútového cvičenia, aby ste dosiahli maximálne spaľovanie kalórií.
Opakujte sériu štyrikrát. Každé cvičenie vykonávajte jednu minútu. Nižšie nájdete cvičebné programy.
- horolezci
- Kopance do zadku
- Švihadlo
- Burpees
- Odpočívaj
Celé telo
Zahrnutie silového tréningu je účinný spôsob, ako pomôcť zhodiť posledné tvrdohlavé kilá. Na toto cvičenie potrebujete iba činky.
Opakujte sériu dvakrát až trikrát. Vykonajte 10 až 12 opakovaní každého cvičenia. Nižšie nájdete cvičebné programy.
- 1 minútové švihadlo
- Bicepsové kučery
- Návraty tricepsu
- Kliky
- Riadky s činkami
- Drep
- Výpad
- 1 minútová doska
Brucho je štíhlejšie
Ako mamičky je jednou z oblastí, na ktoré sa najviac zameriavame, zlepšiť ich žalúdok. Tieto cvičenia sa zameriavajú na každú oblasť vašich brušných svalov a pomáhajú vám vybieliť stred.
Opakujte sériu dvakrát až trikrát. Každé cvičenie vykonávajte jednu minútu. Nižšie nájdete cvičebné programy.
- Tradičné chrumkanie
- Cyklus na bicykli
- Reverzné krízy
- Nohy v kríze
- Plank
Kliky
Začnite v doskovej polohe so zápästiami priamo pod ramenami, vystuženými brušnými svalmi a chodidlami približne vo vzdialenosti bokov. Predstavte si, že ste v priamke od hlavy po päty. Pomaly sa spúšťajte, kým sa vaše ruky neohnú v 90-stupňovom uhle. Ak to chcete zmeniť, môžete si kľaknúť alebo urobiť kliky vzpriamene k stene.
Drepy
Tvárou v tvár dopredu s rozkročením bokov a spustením do podrepu, ako keby ste sedeli na stoličke. Udržujte kolená v jednej línii s členkami. V stoji sa presuňte cez päty a zapnite brušáky.
Burpees
Začnite stáť. Spustite sa do drepu s rukami na podlahe pred sebou. Vyrazte nohy dozadu a spustite dolu na kliku. Dotknite sa hrudníkom podlahy a zatlačte späť hore. Vráťte sa do polohy v drepe. Vertikálne skáčte tak vysoko, ako môžete.
horolezci
Začnite v pozícii planku. Odpočívajte na nohách. Jednu nohu si dajte dopredu k hrudníku a potom ju vráťte do východiskovej polohy. Tento pohyb opakujte pri striedaní nôh - jedna noha dopredu, jedna noha dozadu. Nezabudnite dýchať!
Kopance do zadku
Postavte sa nohami dopredu a vzdialenosť bokov od seba. Zúžte svoje gluteály a prineste si pravú pätu na glutety. Jemne pristaňte a opakujte na druhej strane. Dbajte na to, aby ste nemali klenutý chrbát.
Dosky
Ak chcete vysokú dosku, položte ruky priamo pod lopatky, ruky sú vystreté a nohy rovno. Držte brušné svaly a chvostovú kosť zastrčenú. Predstavte si rovnú čiaru, ktorá sa tiahne od vašej hlavy po päty. Na zvýšenie obtiažnosti si môžete urobiť dosku predlaktia. Predlaktia spustite na zem dlaňami nadol a lakťami priamo pod lopatkami.
Bicepsové kučery
Držte činku v každej ruke a postavte sa s nohami na vzdialenosť bokov. Otočte obe ruky hore, kým činky nebudú v jednej línii s vašimi ramenami. Držte brušné svaly a kolená mierne pokrčené.
Návraty tricepsu
Nakloňte sa dopredu z bokov, kým vaše telo nebude zvierať s podlahou 45-stupňový uhol. Chrbát majte vystretý a pokrčte lakte, kým nebudete mať paže rovnobežné s podlahou. Držte nadlaktie v kľude, narovnajte ruku za telom. Chrbát majte plochý a lakte tesne pri páse.
Riadky s činkami
Kolená majte pokrčené, predkloňte sa od bokov. Ruky nechajte visieť a trochu dopredu. Vytiahnite ruky hore, kým lakeť smeruje k stropu a nadlaktie je rovnobežné s podlahou. Na tento cvik majte vystretý chrbát a brucho.
Výpady
Postavte sa s nohami na vzdialenosť bokov. Pravou nohou urobte veľký krok vpred. Sklopte boky nadol, kým obe nohy nebudú zvierať 90-stupňové uhly. Majte na pamäti, že máte predné koleno priamo nad prstami. Opakujte na druhej strane.
Tradičné kliky
Ľahnite si s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Ruky dajte mierne za uši alebo prekrížte na hrudi. Stiahnite si brušné svaly a zdvihnite hlavu a hornú časť trupu zo zeme, pričom zatlačte spodnú časť chrbta do zeme.
Reverzné kľuky
Začnite nohami rovno na zemi. Pokrčte nohy v kolene a zdvihnite chodidlá tak, aby boli kolená nad bokmi. Stiahnite si brušné svaly a zdvihnite kolená k hrudníku, kým sa spodná časť chrbta a boky nedostanú zo zeme.
Cyklistické držadlá
Začnite tým, že si ľahnete na podlahu. Zdvihnite kolená do 45-stupňového uhla. Dotýkajte sa lakťom opačného kolena a otáčajte sa tam a späť. Nohy napodobňujú pohyb na bicykli.
Nohy hore-dolu
Používajte rovnaký pohyb ako pri tradičnom chrumkaní, ale namiesto toho, aby ste mali chodidlá položené na podlahe, nohy sa tiahnu rovno. Nohy držte v jednej línii s bokmi. Stiahnite si brušné svaly a zdvihnite hlavu a trup z podlahy.
Pred začatím nového cvičebného programu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Väčšina poskytovateľov zdravotnej starostlivosti odporúča počkať šesť týždňov po pôrode a až potom začať cvičiť. Čas, ktorý vaše telo potrebuje, je veľmi individuálny a závisí od mnohých faktorov.
Viac kondície pre mamičky
Cvičenie na ploché brucho
Tipy na fitnes po pôrode, ako sa odraziť po dieťati
6 tipov na chudnutie po pôrode pre čerstvé mamičky
