Je ľahké uviaznuť v koľajisku, pokiaľ ide o domáce kardio pohyby. K dispozícii sú skákacie zdviháky, burpees, beh na bežiacom páse a... čo ešte presne?
Existuje viac možností, ako by ste si mohli myslieť, ale väčšina kardio variácií nie je nič iné ako jednoduché vylepšenia osvedčených cvičení. Pridaním zariadenia alebo úpravou polohy tela počas skákacieho zdviháka môžete zapojiť viac svalových skupín, zvýšiť srdcový tep a rýchlejšie vidieť výsledky.
1. Vykročte na skokové zdviháky
Ak máte zranenie spodnej časti tela alebo vám skákanie zhoršuje kĺby, skokový zdvihák je vynikajúcou možnosťou pri nižšom náraze. Keď švihnete rukami nad hlavou, vykročte jednou nohou do strany. Ruky a nohu dajte do stredu a opakujte na opačnej strane.
2. Lisy na hrudník
Spracujte hornú a dolnú časť tela pomocou hrudného lisu. Omotajte si okolo ramien odporový pás a dlaňami smerom dopredu ho uchopte do každej ruky. Chodidlami pri sebe tlačte boky dozadu a pokrčte kolená, aby sa spustili do malého drepu. Keď vyskočíte na široko, zatlačte dlane dopredu a natiahnite odporový pás v hrudnom lisu.
3. Rýchle zdviháky
Cieľom rýchlych zdvihákov je, aby bolo vaše telo malé a kompaktné, a potom sa pri vykonávaní skákacieho zdviháka pohybovať tak rýchlo, ako môžete. Začnite nohami k sebe, bokmi chrbtom a kolenami pokrčenými v mini drepe. Trup držte vystretý, vykloňte sa mierne dopredu a predlaktie spojte pred hrudníkom, lakte ohnuté na 90 stupňov. Držte telo nízko, kolená a lakte pokrčené a vyskočte nohami do strán, pričom vykloňte ruky do strany. Vráťte ich do stredu tak rýchlo, ako môžete.
4. Ramenné lisy
Činku alebo medicinbal držte na hrudi, chodidlá pri sebe, kolená mierne pokrčené. Keď vyskočíte nohami von, zatlačte závažie priamo nad hlavu. Keď skáčete nohami k sebe, vráťte váhu rovno do východiskovej polohy.
Viac:16 kardio pohybov, ktoré nebeží
5. Zdviháky pre drepy
Začnite s nohami širšími ako šírku ramien, prsty na nohách sklonené smerom von. Vykročte v drepe, boky tlačte dozadu a pokrčte kolená a dotýkajte sa prstami podlahy medzi nohami. Výbušným pohybom vyskočte do vzduchu, spojte nohy a natiahnite ruky nad hlavu, pričom pristanete v polohe „ceruzky“. Pri klesaní do ďalšieho drepu vyskočte nohami späť.
6. Krížové zdviháky
Začnite prekrížením pravej ruky cez ľavú ruku, predĺžením pred hrudník a prekrížením pravej nohy cez ľavú nohu. Uvoľnite ruky a nohy tak, že vyskočíte nohami do strán a švihnete rukami doširoka od ramien. Keď vrátite všetko späť do stredu, prekrížte ľavú ruku cez pravú ruku a ľavú nohu cez pravú nohu. Pri každom ďalšom skoku pokračujte v striedaní, ktorá ruka a noha sa pred sebou krížia.
7. Utesnite zdviháky
Začnite vo forme „hviezdy“ s rukami natiahnutými široko od ramien a nohami umiestnenými širšie ako na šírku ramien. Vykročte nohami do stredu a súčasne kývajte rukami dovnútra a tlieskajte rukami pred hrudníkom.
Viac:Twerkout, najnovšie tanečné kardio šialenstvo
8. Lyžiarske zdviháky
Predstavte si beh na lyžiach, keď vykonávate lyžiarske zdviháky, ale tentokrát sa vaše ruky a nohy hojdajú dopredu a dozadu, než do strán. Začnite s rukami po bokoch a nohami pri sebe. Vyskočte do vzduchu a pristaňte s ľavou nohou dopredu a pravou nohou dozadu a súčasne kývajte pravou rukou dopredu a ľavou rukou dozadu. Keď znova vyskočíte do vzduchu, zmeňte polohu rúk a nôh tak, aby vám pravá noha pristála dopredu, keď kývnete ľavou rukou dopredu a ľavá noha a pravá ruka pristanú dozadu pozíciu.
9. Šikmé zdviháky
Na to, aby boli šikmé zdviháky správne, je potrebná určitá koordinácia. Začnite nohami pri sebe a rukami vystretými z ramien, lakte ohnuté o 90 stupňov, takmer ako keby ste dávali signál dotyku. Nakreslite jedno koleno hore, otáčajte ho zvonka od bedra, kým drvíte trup na rovnakú stranu, akoby ste sa pokúšali dotknúť lakťom kolena. Keď vrátite nohu na zem, okamžite vymeňte strany a vyskočte na opačnú nohu hore a von, keď budete drieť na opačnej strane.
10. Predátorské zdviháky
Začnite nohami pri sebe a pokrčte sa, boky tlačte dozadu a pokrčte kolená. Chrbát držte vystretý, vykloňte sa dopredu od trupu a siahnite po prstoch k zemi na oboch stranách chodidiel. Udržujte trup v stabilnej polohe a pokrčte kolená, vyskočte nohami široko do strán, keď zametáte ruky hore a von do strán. Predstavte si, že stlačíte lopatky k sebe, keď vytiahnete ruky a prepracujete zadnú polovicu tela.
