Zima prichádza. Alebo podľa toho, kde žijete, možno už je tu. Brrr!
Je veľmi ľahké vymeniť potenie za surfovanie na gauči, keď sú dni kratšie a chladnejšie. Ale klesajúce teploty by vás nemali odradiť od toho, aby ste sa stlačili pri behu alebo si urobili nejakú Snowgu. V skutočnosti môžu cvičenia v chladnom počasí spálite viac kalórií v porovnaní s teplejšími podnebie.
Rovnako ako cvičenie v horúcom počasí„Cvičenie v chladnom počasí môže byť úplne bezpečné, pokiaľ vykonáte potrebné úpravy šatníka a zahriatia, okrem toho, že budete efektívne hydratovať a dopĺňať palivo. Ak sa chcete cvičiť vonku, tu je návod, ako to urobiť bezpečne.
Doplňte palivo + hydratujte
Minimálne jednu hodinu až 30 minút pred cvičením je dôležité posilniť telo - obzvlášť pri cvičení v chladnom počasí.
"Tréning alebo činnosti v chladnom počasí môžu byť náročnejšie a spáliť viac kalórií ako pri vyšších teplotách," hovorí Johry Batt, vedúci atletiky,
Školenie F45„V chladnom počasí si chcete byť istí, že budete pravidelne dopĺňať živiny počas fyzických aktivít v chlade. Naše telá sa môžu v chladnom počasí rýchlejšie unaviť a spomaliť všetky chemické procesy v našom tele, vrátane schopnosti nášho centrálneho nervového systému vytvárať svalové kontrakcie. “A nezabudnite na hydratáciu!
"Možno nebudete cítiť smäd, ale dehydratácia počas chladného počasia môže ľahko zostať bez povšimnutia," hovorí Batt. "Dehydratácia počas chladného počasia prináša rovnaké riziko ako pri cvičení v horúčave, ale vy." nemusí pociťovať taký smäd ako v teplejším počasí, preto sa uistite, že do seba naberiete dostatok vody posilovať."
Oblečte sa podľa počasia
"Pred cvičením vonku si vždy skontrolujte počasie a vrstvte sa!" hovorí Carrie Tollefson, Séria Rock ‘n’ Roll Marathon Koučujúci veľvyslanec. "Správne vybavenie je nevyhnutné, a hoci márnotratnosť môže byť drahá, položky budú trvať večne a budete radi, že ste to urobili."
Tollefson odporúča: a dobrá bunda do dažďa to nielenže zablokuje sneh, dážď a dážď, aby vás udržalo v suchu, ale tiež bude blokovať vietor a chlad; výstroj s fleecovou podšívkou (zamyslite sa: legíny, topy) aby si bol v teple; a palčiaky, nie rukavice. "Čím chladnejšie je počasie, tým bližšie by ste chceli mať prsty pri sebe," hovorí. "Pár podšitý rúnom je skvelý a ten môj má samostatnú vonkajšiu vrstvu, ktorú môžem vyzliecť, ak mi bude horúco."
Rozcvička, než vyrazíte
Zahrievanie pred tým, ako vyrazíte do chladu, je nevyhnutné na rozprúdenie krvi a zahriatie tela, aby ste sa vyhli zraneniu. Maria Delgado, PT a certifikovaná trénerka na Blink Fitness, odporúča vykonať dynamickú rozcvičku pred tým, ako vyrazíte von.
Podľa Delgada niektoré rozcvičky, ktoré môžete vyskúšať, sú:
Kruhy paží - Ruky držte vytiahnuté do strán, dlane nadol, vo výške ramien. Začnite vytvárať kruhy (v smere dopredu) a postupne ich zväčšujte, kým nedokončíte 10 kruhov. Potom zopakujte kruhy, ale v opačnom smere (spätné kruhy) dokončite ďalších 10.
Výkyvy paže hore/dole -Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami kývajte súbežne hore a dole. Dokončite 10 švihov.
Vychádzky na kolená - Na začiatku chôdze zdvihnite pravé koleno vysoko k hrudníku, dolnú pravú nohu nadol a potom zdvihnite ľavé koleno vysoko k hrudníku. Kráčajte striedavo a dvíhajte kolená tak vysoko, ako môžete.
Kopy do nohy - Stojte vysoko s rovnými nohami a rukami visiacimi po stranách. Vykopnite jednu nohu priamo pred seba, pričom sa k nej natiahnite opačnou rukou. Vráťte nohu do východiskovej polohy a potom vymeňte strany.
Prechádzky v podrepe -Začnite stáť s nohami na šírku ramien. Držte si jadro a nohy držte pri zemi. Pri chôdzi do strany sa dostaňte do drepu a zostaňte nízko. Vykonajte jeden krok s pravou nohou, po ktorej zostane ľavá noha v drepe, vykračujte na pravú stranu, kým nedokončíte päť drepov. Potom opakujte smerom k ľavej strane ďalšími piatimi krokmi v drepe.
Vyberte si správne cvičenie
Nie každé cvičenie je postavené rovnako, najmä pre chladnejšie podnebie.
"Väčšinu tréningov je skutočne úplne bezpečné robiť vonku v chladnom počasí." Kľúčom je, ako ste pripravení, “hovorí Keegan Draper, odborník na fitnes Myseľ a NASM CPT. „HIIT, joga, beh a turistika sú skvelé, ale musíte sa zoznámiť s podmienkami, aby ste sa mohli pripraviť. To, čo považujem za najdôležitejšie pri cvičení v chladnom počasí, je, že podávam absolútne lepšie výkony a mám lepšie skúsenosti, keď robím cvičenie, ktoré ma baví. Chladné počasie už bude dostatočne odrádzať od cvičenia, takže si k tomu nepridávajte cvičením, ktoré vás nebaví. “
Pozor na omrzliny
Omrzliny sú ďalším nebezpečenstvom pri cvičení v mrazivých teplotách. Frosbite môže spôsobiť zmrznutie pokožky, nervov a tkaniva a spôsobiť trvalé poškodenie tela, ku ktorému môže dôjsť na odhalenej koži za menej ako tridsať minút.
“Naše telá úžasne regulujú konštantnú telesnú teplotu počas cvičenia, ale uistite sa, že sa upravíte obrana proti chladu, pretože cvičenie v chladnom počasí môže vášmu telu vystaviť riziku podchladenia, “hovorí Batt. "Dlhodobé vystavenie chladu môže premôcť mechanizmus samoregulácie nášho tela."
Ak je vonku príliš chladno a napriek tomu si chcete zacvičiť, vyskúšajte pre zmenu niečo v interiéri a veci vymeňte! Vaše telo sa vám poďakuje.
Našim poslaním v SheKnows je posilniť a inšpirovať ženy a uvádzame iba produkty, o ktorých si myslíme, že sa vám budú páčiť rovnako ako my. Upozorňujeme, že ak si niečo kúpite kliknutím na odkaz v tomto príbehu, môžeme dostať malú províziu z predaja.
Predtým, ako pôjdete, vyskúšajte naše obľúbené legíny na cvičenie a rozťahovanie sa:
