Dobehli sme to Jenn McAmis, skupina certifikovaná AFAA fitness inštruktor, osobný tréner s certifikáciou ACSM a fitnesák, ktorý sa sám popisuje, aby sa dozvedel o najlepšom spôsobe, ako si udržať úspech silový tréning rutina.
Ak začínate so silovou rutinou v rámci diétneho plánu, na chvíľu spomaľte. Ženy by mali veľmi premýšľať o tom, ako začleniť silové cvičenia, pretože kalorický deficit a rýchle tempo diétnych plánov nemôže dostatočne podporovať silový tréning. "Ženy, keď začnú dvíhať, majú často nedostatok kalórií a spánku," hovorí McAmis. "Toto sa nemusí stať, ak chcete vidieť výsledky."
McAmis ponúka nasledujúce návrhy na podporu tela počas silového tréningu.
Vykonajte merania. "Keď začnete so silovým tréningom, je veľmi pravdepodobné, že vaša hmotnosť neklesne rýchlo, alebo dokonca môžete pribrať," hovorí. Nestrácajte nádej - chudý sval je ťažký, takže čísla na stupnici by nemali byť vašim hlavným zameraním. McAmis navrhuje, aby ste si pred začatím rutiny zmerali bicepsy, hrudník, boky, pás a stehná, aby ste mohli sledovať pokrok.
A chudé svaly robia oveľa viac, ako vyzerajú pekne. "Chudé svaly vyvinuté silovým tréningom môžu zvýšiť metabolizmus, takže ženy spaľujú viac tukov, aj keď odpočívajú," hovorí McAmis. Ďalej vysvetľuje, že ženy s priemernou výškou by sa mali snažiť o 90 až 110 libier chudej hmoty - vrátane svalov, kostí a orgánov - na podporu telesných funkcií počas celého dňa.
Jedzte veľa chudých bielkovín. Pri silovom tréningu nešetrite na kalóriách, pretože vaše svaly potrebujú dostatočné množstvo energie na obnovu a rozvoj. "Ak ste hladní, jedzte," hovorí McAmis. Uistite sa, že je to správna vec - napríklad ovocie, zelenina, celozrnné produkty a chudé bielkoviny na obnovu svalov.
Spite aspoň sedem až osem hodín za noc. "Jednou z vecí, ktoré najviac potrebujete na rast a obnovu svalov, je spánok," hovorí. "Veľa vecí v živote je možné zmeniť, ale dostatok spánku, zatiaľ čo silový tréning nie je jednou z nich." Nešetrite na spánku, aby ste sa zmestili do cvičenia.
Počúvajte svoje telo. McAmis varuje, že silový tréning by mal váš život skôr zlepšiť, než poškodiť. "Ak ťa niečo bolí, nerob to," hovorí. "Pracujete na posilnení svojho tela po celý život, takže si nespôsobujte problémy, s ktorými sa v budúcnosti budete musieť vysporiadať v dôsledku zranenia."
Nevzdávaj sa Nezabudnite, že svoje telesné zloženie meníte po malých častiach. McAmis hovorí, že je normálne, že štyri týždne nevidíte výsledky a známi si nemusia všimnúť žiadny rozdiel počas 12 týždňov. "Nenechajte sa odradiť, ak neuvidíte výsledky cez noc," hovorí. Ak ste osoba založená na výsledkoch, je tu tiež užitočné sledovať merania a nie čísla na stupnici.
"Bude to trvať dlho," uzatvára McAmis, "ale s oddanosťou, počúvaním svojho tela a správnym napájaním ho živinami a odpočinkom sa výsledky dostavia."
Viac z Diet & Fitness
Diétna sóda je na chudnutie lepšia ako voda, tvrdí štúdia
Yacon sirup: Nie je dostatok dôkazov, aby sa to dalo nazvať zázrakom na chudnutie
Ako vytrvalostný tréning premení vaše telo a dušu
