Drôtové? Doprajte si strečing. Zlepší nielen vaše držanie tela, prietok krvi a svalovú silu, ale zanechá vo vás pocit uvoľnenia a pripravenosti vydať sa svetom. Najlepšia časť? Stačí vám 10 minút a môžete to urobiť kedykoľvek a kdekoľvek. Cvičebný fyziológ Robyn Papworth z organizácie Move 4 Health nám ukazuje, ako na to.
Fotografický kredit: Robyn Papworth
Čo robiť: Držte každú strečingovú pozíciu 15 až 20 sekúnd, dýchajte pritom pomaly a zhlboka. Uvoľnite sa a potom úsek zopakujte ešte raz, než prejdete k ďalšiemu.
Najlepší tip: Nenaťahujte sa až k bolesti - to vášmu telu neprospeje. Strečing by ste mali cítiť, ale byť schopní ho pohodlne držať aspoň 30 sekúnd.
Predklon
Fotografický kredit: Robyn Papworth
Postavte pred seba stoličku alebo stoličku. Urobte pár krokov dozadu a roztiahnite nohy od seba. Predkloňte sa, kým sú vaše ruky také dlhé, aby sa dotýkali stoličky, a podržte ich. Uistite sa, že uvoľníte ramená a skutočne cítite strečing po chrbte.
Ak to chcete zvýšiť, zbavte sa kresla; jednoducho sklopte dopredu a nechajte ruky visieť. Bonusové body, ak sa rukami dotknete podlahy.
Strečový flexor bedra
Fotografický kredit: Robyn Papworth
Vyskočte jednou nohou na stoličku a položte ruky na sedadlo, aby ste dosiahli rovnováhu, vykročte druhou nohou. Upravte sa, kým nebude vaše telo v jednej priamke od nohy k ramenám. Ramená držte dozadu a dole a bradu vysoko. Keď sa cítite krásne, otvorene sa rozprestierajúci v prednej časti bedra, vtedy to robíte správne. Opakujte na druhej strane.
Dlhý úsek nohy
Fotografický kredit: Robyn Papworth
Urobte jeden krok späť zo stoličky a dajte nohy na šírku bokov. Položte obe ruky na boky stoličky a zdvihnite jednu nohu do vzduchu. Namierte alebo ohnite nohu, aby ste strečing predĺžili. Pokúste sa udržať všetko od nohy po hornú časť chrbta v priamke a zdvihnite bradu. Opakujte na druhej strane.
Kravská póza
Fotografický kredit: Robyn Papworth
Jogíni, tento úsek poznáte. Postavte sa na všetky štyri, pričom ruky a kolená sú od seba vzdialené na šírku bokov. Vytočte chrbát nahor a nechajte hlavu klesnúť (s ovládaním). Táto póza je vynikajúca na uvoľnenie napätia v chrbte.
Máte minútu navyše? Pokračujte a urobte opak tejto jogovej pózy - známej ako „mačka“. Vráťte sa do neutrálnej chrbtice, potom sa pokrčte v chrbte, aby ste pocítili natiahnutie spodnej časti chrbta a brucha. Predstavte si, že ste mačiatko po dlhom zdriemnutí a už to máte.
Kolená k hrudníku
Fotografický kredit: Robyn Papworth
Sadnite si a postavte sa tak, aby ste sedeli na chvostovej kosti. Zdvihnite nohy zo zeme, vtiahnite kolená do hrudníka a ruky si obviažte okolo členkov. Držte vysokú hlavu a hrdý postoj a relaxujte v strečingu - čo je niečo ako objatie.
Vyberte si
Na záver vyberte jednu z nasledujúcich pozícií jogy a podržte ich tak dlho, ako budete chcieť. Minúta je skvelá, 5 minút je ešte lepších a 10... no, teraz nám len závidíte.
- Póza dieťaťa - dajte si nohy pod telo, preložte sa, aby ste sedeli na pätách, a natiahnite ruky dopredu.
- Savasana (mŕtvola) - ležať na chrbte a byť.
- Viparita karani - vezmite si zadok o stenu a potom zdvihnite nohy. Vďaka tomu bude krv prúdiť vašim telom, takže sa budete cítiť smiešne uvoľnene.
Mini meditácia
Papworth rád zakončí toto naťahovacie sedenie expresnou meditáciou. Sadnite si rovno na pokojné miesto, uvoľnite ramená a čeľusť a pomaly dýchajte. Potom si prečítajte alebo premýšľajte o tejto básni Thich Nhat Hanha, budhistického mnícha, ktorý vie, čo sa deje, pokiaľ ide o zen.
S nádychom viem, že dýcham.
S výdychom viem, že dýcham.
Pri vdýchnutí si všimnem, že môj dych sa prehĺbil.
S výdychom si všímam, ako sa môj výdych spomaľuje.
S nádychom sa upokojujem.
S výdychom sa cítim v pohode.
S nádychom sa usmejem.
S výdychom púšťam.
S nádychom prebývam v prítomnom okamihu.
S výdychom cítim, že je to nádherný okamih.
Páči sa vám Robynina rada o aktívnom živote? Pozrite sa na ňu webové stránky.
Ďalšie tipy na fitness
Cvičenia na uzdravenie
Rýchle cvičenia počas zdriemnutia
Cvičebná sada pre nové mamičky
