Веганский
Веганы полностью воздерживаются от употребления продуктов животного происхождения. Это означает: ни мяса, ни рыбы, ни морепродуктов, ни яиц, ни молочных продуктов - ничего, что получено от животных. (Да, в некоторых случаях это также означает отсутствие меда.)
Хотя веганские диеты могут быть богаты рядом питательных веществ, содержащихся в листовой зелени и других овощах, им часто не хватает питательных веществ, содержащихся преимущественно в животных источниках. Некоторые из наиболее распространенных недостатков питательных веществ, связанных с веганством, включают: витамин B12, витамин D, омега-3 жирные кислоты, кальций, цинк, железо, белок и йод.
Витамин B12
Веганам следует уделять особое внимание витамину B12, потому что они могут испытывать дефицит этого питательного вещества, даже не осознавая этого. По данным клиники Мэйо
Витамин Д
Недостаток витамина D распространен не только среди веганов, но и среди те, кто не получает достаточного солнечного света а также те, кто не ест достаточно обогащенных продуктов. По этой причине вам может быть целесообразно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно витамина D, и подумать о приеме добавок, если вы этого не делаете.
Омега-3 жирные кислоты
Поскольку большинство биодоступных источников омега-3 жирных кислот животного происхождения, возможно, стоит поговорить с врачом о приеме добавки чтобы убедиться, что вы получаете достаточно незаменимых жирных кислот.
Кальций
Кальций есть в основном содержится в молочных продуктах. Но к другим источникам, рекомендованным NIH, относятся: определенные виды рыбы, тофу, приготовленный с использованием сульфата кальция, листовые зеленые овощи и определенные виды хлеба.
Несмотря на то, что веганы могут обеспечить ежедневную норму потребления только овощей, хлеба и тофу, рекомендованную Национальным институтом здравоохранения, сделать это может быть непросто. Возможно, стоит поговорить с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно кальция каждый день, а в противном случае подумайте о добавке кальция.
Цинк
Хотя цинк в основном содержится в мясе и морепродуктах, NIH рекомендует ряд растительных источников минерала, которые разрешены в веганской диете. К ним относятся: обогащенные злаки, некоторые бобовые, орехи и семена. Если ваш рацион достаточно богат этими продуктами, возможно, вы получаете достаточно цинка. Тем не менее, возможно, стоит поговорить с врачом, чтобы убедиться, что вы - и принимать добавки, если вы этого не делаете.
Железо
Железо содержится в ряде растительных источников. Фактически, растительные источники изобилуют списком источников железа, рекомендованных Национальным институтом здравоохранения. Однако, поскольку железо менее биодоступно в растительных источниках чем в источниках животного происхождения, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев и веганов почти вдвое больше, чем рекомендуется для невегетарианцев и невеганов. И Клиника Мэйо особо рекомендует сочетание продуктов, богатых железом, с продуктами, богатыми витамином C (например, клубникой, цитрусовыми, помидорами, капустой и брокколи), чтобы помочь вашему организму лучше усваивать питательные вещества.
Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество железа и что вы потребляете достаточно витамина С, чтобы помочь вашему организму усвоить это железо. Если нет, возможно, вам стоит подумать о приеме добавок железа или витамина С.
Йод
Йод в основном содержится в рыбе и морепродуктах, а это означает, что его может не хватать при веганской диете. Недостаточность йода также связана с повышенным риском развития зоба у веганов, особенно в сочетании с диетой, богатой веганскими продуктами, такими как крестоцветные овощи и сладкий картофель. по данным клиники Мэйо.
Тем не менее, одна четвертая чайная ложка йодированной соли в день может обеспечить достаточное количество йода, по данным клиники Мэйо. А если вы беспокоитесь о том, чтобы потреблять достаточное количество йода, вы всегда можете поговорить со своим лечащим врачом о приеме добавки.
