Пятидневный план питания: вкус раннего лета в вашей тарелке - SheKnows

После работы всегда намного проще зайти в Chipotle Mexican Grill и взять миску с буррито или отправиться в Whole Foods и наполнить пластиковый контейнер салатом, овощами и протеином. Но я знаю, что иногда в конце еды я все еще недоволен. Нет ничего лучше домашней еды. И хотя иногда бывает больно находиться на кухне в теплую погоду, мы упростили для вас вещи.

Связанная история. Рифф Марты Стюарт на рисовых лакомствах Krispies - полное обновление классики

Более:Зерно, о котором вы, возможно, не знали: булгур

К счастью для вас, вы можете приготовить пять потрясающих блюд за всю неделю и использовать большую часть ингредиентов более одного раза. Согласно плану питания на этой неделе, каждый вечер на этой неделе у вас будет летняя миска, наполненная овощами, зерном и рыбой - он будет восхитителен, доставит вам удовольствие и будет стоить меньше, чем вы бы потратили на готовую еду в Whole Foods в неделя. Я знаю, тебе нравится это звучание.

Для этого плана питания мы решили изучить несколько зерен, которые обычно не попадают на ваш обеденный стол, например красный рис и булгур. А еще немного сумаха приправляем. Я знаю, что пшеница булгур, красный рис и сумах могут показаться немного устрашающими, но на самом деле это не обязательно.

Булгур - отличное зерно, если вы хотите попробовать что-то немного другое. Текстура в готовом виде очень похожа на квиноа, поэтому добавьте квиноа в рецепты и попробуйте пшеницу булгура. Красный рис - еще одно необычное зерно, но готовится он так же, как коричневый или белый рис. Вы можете найти смеси красного риса, которые включают в себя белый и коричневый рис, так что вы можете начать со смеси, если не хотите сразу погружаться в незнакомое.

Если вы не чувствуете сумах, нас и с этим можно. Вы можете просто опустить его в миску со шпинатом и использовать коричневый рис вместо красного в блюдах, для которых он нужен - это так просто. К любому из этих рецептов вы можете добавить свои собственные изюминки и специи. Мой девиз: ешь то, что хочешь съесть.

Цель этого плана питания - питаться здоровее, где и когда можно, а также сэкономить на ужине. Эти пять рецептов помогут вам в этом.

Более:Привычки здорового питания для занятых семей

План питания на неделю с 6 июня

• Чаша из молодого шпината с булгуром и курицей-гриль
• Чаша из азиатского лосося с молодым шпинатом и красным рисом
• Чаша из пшенично-белой фасоли Bulgur с треской и хумусом
• Чаша с куриным хумусом на гриле с базиликом и редисом
• Чаша из весеннего красного риса с редисом, спаржей и горохом

Список продуктов для плана питания:

• Булгур пшеничный
• 2 овощных бульона
• 6 куриных грудок без кожи и костей
• 12 унций молодого шпината
• Сумах
• 3 лимона
• 3 луковицы чеснока
• 1 банка (15 унций) бобов каннеллини
• 1 помидор
• Кресс-салат
• 4 филе аляскинской трески
• Петрушка
• 2 упаковки (10 унций) хумуса
• Смесь весеннего зеленого салата
• Бэзил
• Редис
• Красный рис или смесь красного риса (смесь красного, белого и коричневого риса)
• Дижонская горчица
• 4 филе аляскинского лосося
• Кинза
• Соевый соус
• Спаржа
• Горох
• Поваренная соль
• Перец
• Оливковое масло
• Бальзамический уксус

Если вы готовите ужин для себя, вы можете приготовить одну порцию красного риса и одну порцию булгура из пшеницы и использовать их в течение нескольких дней - и то, и другое хорошо разогреть. Это сократит время приготовления, и вы сможете больше заниматься тем, чем хотите, - отдыхать.

Чаша из молодого шпината с булгуром и курицей на гриле

Если вы ищете здоровую и простую альтернативу киноа, попробуйте булгур. По вкусу и консистенции похожи. Если вы не слишком хорошо с ним знакомы, это идеальный рецепт, чтобы попробовать. В этот рецепт входит сумах, ближневосточная специя, с которой вы, возможно, также не знакомы. Он красного цвета, но с нотками лимона во всем. Если хотите, можете даже приправить курицу небольшим количеством сумаха.

На 4 порции

Время на подготовку: 2 минуты | Время приготовления: 31 минута | Общее время: 33 минуты

Ингредиенты:

• 1 стакан булгура пшеницы
• 7 зубчиков чеснока, измельченных, разделенных
• 2 стакана овощного бульона
• 4 куриные грудки без кожи, тонко растертые
• 1 столовая ложка цедры лимона и еще для украшения
• 6 унций молодого шпината
• 1 чайная ложка сумаха
• Солить по вкусу
• Перец по вкусу
• Оливковое масло

Направления:

1. Промойте булгур в ситечке.
2. В кастрюлю на сильном огне добавьте 5 измельченных зубчиков чеснока и промытое зерно.
3. Обжарьте зерно, часто помешивая, пока вода не станет ароматной и не испарится, примерно 1 минуту.
4. Добавьте овощной бульон и 1 чайную ложку соли и перемешайте.
5. Доведите пшеницу булгура до кипения, затем убавьте огонь до кипения и накройте крышкой. Варить на слабом огне 15 минут. Когда булгур готов, снимите его с огня и дайте постоять 10 минут.
6. Когда будете готовы подавать, взбейте булгур вилкой.
7. Пока булгур варится, приготовьте курицу и молодой шпинат.
8. Приправить курицу солью, перцем и цедрой лимона.
9. В сковороду-гриль на среднем или сильном огне добавьте 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте куриные грудки и готовьте по 4 минуты с каждой стороны, пока они не подрумянятся. Отложите в сторону. Когда курица остынет, разрежьте ее по диагонали.
10. В небольшую сотейник на среднем огне добавьте 1 столовую ложку оливкового масла, оставшиеся измельченные зубчики чеснока и молодой шпинат. Приправить солью, перцем и сумахом.
11. Обжаривайте примерно 2 минуты, пока шпинат не увядет.
12. Чтобы собрать миску, добавьте пшеницу булгур на дно миски, а сверху положите молодой шпинат и нарезанный цыпленок.
13. Украсить цедрой лимона.

Чаша из азиатского лосося с молодым шпинатом и красным рисом

Более:Чаши для буррито с рисом с кориандром и лаймом

Красный рис немного необычен, но он отлично сочетается с этим рецептом миски с азиатским лососем. Я использовал рисовую смесь, наполненную белым, коричневым и красным рисом, но не стесняйтесь использовать простой красный рис или другую рисовую смесь для этого рецепта. Я думаю, что красный рис добавляет текстуру, которой нет ни в одном другом зерне. Попробуйте, я знаю, вы хотите…

На 4 порции

Время на подготовку: 5 минут | Время приготовления: 38 минут | Общее время: 43 минуты

Ингредиенты:

• 1 стакан красного риса или смеси красного риса (красный, белый и коричневый рис)
• 1-1 / 2 стакана овощного бульона
• 8 зубчиков чеснока, измельченных, разделенных
• 2 столовые ложки дижонской горчицы
• 2 столовые ложки соевого соуса
• 4 филе аляскинского лосося без кожи
• 6 унций молодого шпината
• Рубленая кинза, для гарнира
• Солить по вкусу
• Перец по вкусу
• Оливковое масло

Направления:

1. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.
2. Промойте красный рис в ситечке.
3. В кастрюлю на сильном огне добавьте 5 измельченных зубчиков чеснока и промытое зерно.
4. Обжарьте зерно, часто помешивая, пока вода не станет ароматной и не испарится, примерно 1 минуту.
5. Добавьте овощной бульон и 1 чайную ложку соли и перемешайте.
6. Доведите рис до кипения, затем убавьте огонь до кипения и накройте крышкой. Варить на слабом огне 15 минут. Когда рис будет готов, снимите его с огня и дайте постоять 10 минут.
7. Когда будете готовы к подаче, взбейте рис вилкой.
8. Пока рис варится, приготовьте лосось и молодой шпинат.
9. В небольшой миске смешайте дижонскую горчицу, соевый соус, 1 измельченный зубчик чеснока, соль и перец по вкусу.
10. Выложите лосось на противень с антипригарным покрытием и залейте его дижонской смесью.
11. Запекайте лосось 10 минут до полной готовности.
12. В небольшую сотейник на среднем огне добавьте 1 чайную ложку оливкового масла, 2 измельченных зубчика чеснока и молодой шпинат. Обжарьте шпинат 2–3 минуты, пока он не завянет.
13. Чтобы собрать миску, добавьте на дно красный рис, а наверх выложите филе лосося и шпинат.

Чаша из пшенично-белой фасоли Bulgur с аляскинской треской и рецептом хумуса

Это очень простой рецепт, который может оказаться на вашем столе менее чем за 35 минут. Вы можете использовать любую белую рыбу на рынке. По этому рецепту хорошо подходят треска и палтус. Обжарьте его на плите и подавайте с простым салатом из фасоли и булгуром. Для этого рецепта я использую кресс-салат, но также подойдут микрозерна или сырой молодой шпинат (если у вас остались остатки). Возьмите ингредиенты, которые у вас есть под рукой, и сделайте свою идеальную миску для аляскинской трески.

На 4 порции

Время на подготовку: 5 минут | Время приготовления: 29 минут | Общее время: 34 минуты

Ингредиенты:

• 1 стакан булгура пшеницы
• 7 зубчиков чеснока, измельченных, разделенных
• 2 стакана овощного бульона
• 1 банка (15 унций) бобов каннеллини, высушенных и промытых
• 1 столовая ложка нарезанной петрушки
• 1/2 нарезанного помидора
• 1/2 лимона, сока и цедры, разделенных (плюс больше цедры для гарнира)
• 4 филе аляскинской трески
• 4 унции кресс-салата
• 1/2 стакана хумуса
• Оливковое масло
• Солить по вкусу
• Перец по вкусу

Направления:

1. Промойте булгур в ситечке.
2. В кастрюлю на сильном огне добавьте 5 измельченных зубчиков чеснока и промытое зерно.
3. Обжарьте зерно, часто помешивая, пока вода не станет ароматной и не испарится, примерно 1 минуту.
4. Добавьте овощной бульон и 1 чайную ложку соли и перемешайте.
5. Доведите пшеницу булгура до кипения, затем убавьте огонь до кипения и накройте крышкой. Варить на слабом огне 15 минут. Когда булгур готов, снимите его с огня и дайте постоять 10 минут.
6. Когда будете готовы подавать, взбейте булгур вилкой.
7. Пока булгур варится, приготовьте треску и фасоль.
8. Слейте воду и промойте бобы каннеллини. В миске смешайте фасоль с петрушкой и нарезанными помидорами. Приправить фасоль солью, перцем, лимонным соком, 1 измельченным зубчиком чеснока и сбрызнуть оливковым маслом. Перемешайте и отложите.
9. Приправить треску солью, перцем, 1 измельченным зубчиком чеснока и цедрой лимона.
10. В сотейник на среднем огне добавьте 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте филе трески и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны, пока он не подрумянится и не прожарится.
11. Чтобы собрать миску, добавьте пшеницу булгур на дно миски, а сверху добавьте бобы каннеллини, треску, ложку хумуса и кресс-салат. Украсить цедрой лимона.

Чаша хумуса с курицей на гриле с базиликом и редисом рецепт

Более:Секрет мечтательного сливочного хумуса - ваша мультиварка

Этот рецепт не требует никакого зерна, и вы сможете поужинать в ваших руках максимум за 10 минут. Приправьте курицу солью, перцем и цедрой лимона, бросьте ее на гриль и соберите салат. Это так просто. Для этого рецепта я приправляю зелень солью, перцем и немного сбрызгиваю оливковым маслом и бальзамическим уксусом. К этому блюду подойдет и лимонный винегрет. Ваши варианты безграничны.

На 2 порции

Время на подготовку: 2 минуты | Время приготовления: 8 минут | Общее время: 10 минут

Ингредиенты:

• 2 тонко измельченных куриных грудки без кожи
• 1/2 столовой ложки цедры лимона
• 4 чашки смеси весеннего зеленого салата
• 1/2 стакана хумуса
• 2 столовые ложки нарезанного базилика
• 4 тонко нарезанных редиса
• Солить по вкусу
• Перец по вкусу
• Оливковое масло
• Бальзамический уксус

Направления:

1. Приправить курицу солью, перцем и цедрой лимона.
2. В сковороду-гриль на среднем или сильном огне добавьте 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте куриные грудки и готовьте по 4 минуты с каждой стороны, пока они не подрумянятся. Отложите в сторону.
3. Когда курица остынет, разрежьте ее по диагонали.
4. В большую миску добавьте смесь весеннего зеленого салата. Приправить солью и перцем по вкусу и добавить немного оливкового масла и бальзамического уксуса.
5. Чтобы собрать миску, добавьте смесь весеннего зеленого салата на дно миски, а сверху положите хумус, нарезанный редис, базилик и курицу-гриль.

Рецепт весеннего красного риса с редисом, спаржей и горошком

По этому рецепту я пошел на рынок и выбрал мои любимые летние овощи: редис, спаржу и горох. Вы можете сделать то же самое; приготовьте партию красного риса (или булгура или киноа) и подавайте его с вашими любимыми бланшированными овощами. Вы можете настроить этот рецепт как хотите. Это суперполезная миска, наполненная ингредиентами, которые вы хотите съесть.

Подачи: 3-4

Время на подготовку: 2 минуты | Время приготовления: 30 минут | Общее время: 32 минуты

Ингредиенты:

• 1 стакан красного риса или смеси красного риса (красный, белый и коричневый рис)
• 5 измельченных зубчиков чеснока
• 1 пучок спаржи с обрезанными концами
• 1 стакан горошка
• 2 редиски, тонко нарезанные

Направления:

1. Промойте красный рис в ситечке.
2. В кастрюлю на сильном огне добавьте чеснок и промытые зерна.
3. Обжарьте зерно, часто помешивая, пока вода не станет ароматной и не испарится, примерно 1 минуту.
4. Добавьте овощной бульон и 1 чайную ложку соли и перемешайте.
5. Доведите рис до кипения, затем убавьте огонь до кипения и накройте крышкой. Варить на слабом огне 15 минут. Когда рис будет готов, снимите его с огня и дайте постоять 10 минут.
6. Когда будете готовы к подаче, взбейте рис вилкой.
7. Пока рис варится, приготовьте весенние овощи.
8. В кастрюлю с кипящей подсоленной водой на сильном огне добавьте спаржу и горох. Готовьте 5-7 минут, пока овощи не станут мягкими и не прожарятся. Осушать.
9. Чтобы собрать миску, добавьте рис на дно миски, а сверху добавьте спаржу и горох. Украсить мелко нарезанной петрушкой и тонко нарезанным редисом.

Более:Пятидневный план питания: азиатские блюда лучше, чем еда на вынос