Вне зависимости от того, есть ли у вас в крови ирландский язык, есть вероятность, что в День Святого Патрика у вас все еще есть немного зелени. И зачем ограничивать внешний вид только одеждой? Включите эту полезную зелень в свой ежедневный рацион и благословите свое здоровье удачей - как ирландцы круглый год.
Конечно, вы могли задирать нос и отодвинуть тарелку, когда мама подарила вам кучу брюссельской капусты в детстве. Но в то время вы не знали, что зеленые овощи - особенно листовые, такие как шпинат, репа, и даже брюссельская капуста - удивительный источник антиоксидантов, борющихся с болезнями, витаминов, минералов и клетчатки. Как раз ко Дню Святого Патрика, вот удобный путеводитель по самой здоровой, но более неясной листовой зелени и о том, какой полезный пунш в ней есть.
КАЛЕ
Хотя технически не зеленая (ее окраска переходит в синеватый или пурпурный), капуста тесно связана с капустой своими тонко завитыми, похожими на шлейф листьями и землистым вкусом.
Здоровые укусы: Одна чашка капусты обеспечивает дневную дозу витаминов А, К и С, а ее питательные вещества снижают вероятность возникновения различных заболеваний.
Советы по подготовке: Обжарьте капусту с луком и чесноком, чтобы получить вкусный гарнир, приправленный оливковым маслом или лимонным соком, или смешайте сырые детские листья с другой зеленью в салатах.
Рецепт приготовления:Юго-западная квиноа с капустой
БРОККОЛИ РАБЕ
Этот листовой овощ, также известный как рапини, является популярным билетом в итальянской кулинарии из-за его ароматного и крепкого вкуса. Рабе получил свое название от соцветий (которые напоминают стандартную брокколи), но на самом деле он более близок к репе.
Здоровые укусы: Как и капуста, рабе борется с некоторыми видами рака благодаря богатому количеству фитохимических веществ (естественных растительных химикатов). Порция брокколи рабе на 3 1/2 унции обеспечивает более половины дневной нормы витаминов А и С, а также служит отличным источником фолиевой кислоты (которая защищает от врожденных дефектов и болезней сердца), клетчатки и кальций.
Советы по подготовке: Немного горьковато, но вы можете смягчить вкус брокколи-рабе, отварив ее, а затем обжарив в оливковом масле.
Рецепт приготовления:Быстрый и легкий стромболи с брокколи рабе
ШВЕЙЦАРСКИЙ МАНГОЛЬД
Швейцарский мангольд с листьями, похожими на шпинат, и толстым хрустящим стеблем является ответвлением семейства свекольных. Его слегка соленый, горьковатый вкус делает его богатым питательными веществами заменителем шпината.
Здоровые укусы: Одна чашка вареного мангольда с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки обеспечивает около 22 процентов дневной дозы железа и 36 процентов витамина С. Употребление этой листовой зелени также является отличным способом накапливать белок, кальций, фолиевую кислоту и калий. А большое количество витамина К в каждом кусочке мангольда также делает ваши кости здоровыми и крепкими.
Советы по подготовке: Хотя вы можете добавлять его в сыром виде в салаты или бутерброды, вы получите больше питательных веществ и вкуса, приготовив мангольд. Вы можете подавать его просто тертым, тушенным или вареным или добавлять в любое блюдо, которое вы обычно подаете с вареным шпинатом.
Рецепт приготовления:Карри из красной чечевицы и тушеного мангольда
БОК ЧОЙ
Азиатский деликатес, вы обычно найдете бок-чой в жарком, хотя этот овощ - с его толстыми белыми стеблями и темно-зелеными листьями - также можно добавлять в салаты, супы или есть отдельно (сначала приготовьте на пару).
Здоровые укусы: Полчашки приготовленного бок-чой составляет около 20 калорий, но предлагает колоссальные 144 процента дневной потребности в витамине А и 74 процента витамина С. Его листья и стебли также богаты кальцием, магнием, калием и фолиевой кислотой.
Советы по подготовке: Как и капуста, бок-чой остается хрустящим, даже когда готовится до нежности (вот почему он отлично подходит для жаркого). Нарезать листья и приготовить на пару или отварить, а затем добавить приправы, например, соевый соус, имбирь или острый перец. Вы также можете есть слегка сладкие и хрустящие стебли в сыром виде.
Рецепт приготовления:Цитрусовые креветки и Бэби Бок Чой
Покупая зелень, помните, что чем она темнее, тем полезнее для здоровья. А для получения дополнительной информации обо всей листовой зелени в вашем продуктовом магазине перейдите по этим ссылкам.
Руководство Whole Foods по листовой зелени
Фруктовый и овощной сайт Центров США по контролю и профилактике заболеваний
