Лето - пора для Бег события по всей стране. Если вы ищете вескую причину для участия в забеге, примите участие в забегах вашего сообщества или используйте гонки в других регионах в качестве предлога для путешествия. Забег на 5 км (3,1 мили) - это идеальная длина для новичка и отличный способ набрать форму, но психологическая подготовка может быть столь же важной, как и физическая. Подумайте о том, чтобы разбить свою цель бега или ходьбы на 5 км на отрезки, которыми будет легче управлять. Начните с простой программы, которая не выходит за рамки ваших возможностей, и помните, что ваша цель - завершить гонку и чувствовать себя хорошо, а не достичь определенного времени.
5-недельная программа обучения 5K ACE
Более короткая дистанция 5 км означает, что вы можете получить гоночную форму и хорошо выступить за более короткий промежуток времени по сравнению с дистанциями на длинные дистанции. Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует следующую пятинедельную программу тренировок, которая поможет вам достичь своей цели в 5 км.
1. Сверьтесь со своим документом. Вашим первым шагом должно быть полное медицинское обследование, чтобы убедиться, что вы можете безопасно начать беговую программу.
2. Создайте свою кардио-базу. Начните с программы ходьбы / бега четыре раза в неделю по 20-25 минут. Добавьте разнообразия в свои тренировки, чередуя через день 20–30 минут аэробных кросс-тренировок.
3. Постепенно увеличивайте расстояние и продолжительность. Выберите удобную для вас стартовую дистанцию. Увеличивайте расстояние (и продолжительность) примерно на 10–15 процентов каждую неделю. Например, на второй неделе увеличьте продолжительность ходьбы / бега с 25 до 28 минут. Продолжайте увеличивать расстояние и продолжительность бега или ходьбы на 10–15 процентов каждую неделю в течение 3, 4 и 5 недель.
4. Смешайте свои пробежки. Меняйте пробежки в течение недели, чтобы нарушить однообразие. Выберите один или два дня в неделю, чтобы бегать на заданную дистанцию, и используйте оставшиеся дни, чтобы сосредоточиться на более коротких, тяжелых пробежках или интервальных тренировках. Обязательно берите один или два выходных в неделю, чтобы ваше тело восстановилось.
5. Поддерживайте свои силы. Пит МакКолл, персональный тренер, сертифицированный ACE, предлагает основные упражнения для укрепления кора, чтобы помочь бегунам получить максимальную отдачу. эффективность бега за счет создания стабильной основы для увеличения длины и частоты шагов, необходимых для повышения эффективности бега скорость. Прочная сердцевина также помогает поглощать удары о землю, снижая нагрузку на тело, которая является причиной многих распространенных травм при беге.
Силовые упражнения для бегунов
Следующие основные тренировочные упражнения взяты из библиотеки упражнений ACE на сайте «Get Fit» (www.acefitness.org/getfit).
Птичья собака
Исходное положение: на коврике для упражнений или на полу расположите колени прямо под бедрами, а руки - прямо под плечами. Соберите мышцы кора и напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник занял нейтральное положение, чтобы избежать чрезмерного прогиба или прогиба.
Движение: Одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу, сохраняя стабильный позвоночник. Удерживая брюшной пресс в напряжении, сократите ягодичные мышцы и мышцы бедра до тех пор, пока рука и нога не образуют прямую ровную линию от пальцев до пальцев ног. Опустите и повторите с противоположной стороны. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.
Нажмите, чтобы увидеть иллюстрацию Bird Dog
Ягодичный мостик
Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, ступни поставлены на пол на ширине плеч, носки направлены наружу. Осторожно сократите мышцы живота, чтобы стабилизировать корпус. Старайтесь поддерживать это сокращение мышц на протяжении всего упражнения.
Движение: Мягко выдохните и напрягите ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра от пола, прижимая пятки к полу для устойчивости на 2–3 секунды. Медленно опустите бедра на пол на 3-4 секунды и повторите 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Нажмите, чтобы увидеть иллюстрацию ягодичного моста
Дополнительные советы по бегу и гонкам
- Как справиться с депрессией после гонки
- Лучшие покрытия для бега
- 5 причин, по которым вам стоит бегать
