Болит спина, скрипят колени и немного LBL - у всех нас время от времени возникают эти мелкие проблемы. Но вместо того, чтобы использовать их как предлог для прекращения тренировок, давайте исправим их. Тренер по функциональному фитнесу Рэйчел МакКей из F45 показывает нам, как это сделать.
Боль в пояснице
Если во время упражнений у вас болит поясница, это признак того, что ваши подколенные сухожилия напряжены, а мышцы кора и брюшной пресс немного слабее, чем должны быть. Чтобы избавиться от надоедливой боли, работайте над укреплением основных мышц и снимайте напряжение в спине.
Вы знали? Сзади находится центральная нервная система нашего тела, поэтому, если вы испытываете боль, не тратьте время на помощь специалиста.
Основные упражнения:
- Планка с опорой - колени держите на полу и держите минуту.
- Альтернативный подъем конечностей - лягте на живот и держите туловище неподвижно, поднимая одну руку и противоположную ногу. Повторите с другой стороны. Если это для вас слишком много, измените это упражнение, согнув ноги в коленях и локтях.
- Миофасциальные релизы - используйте валик из поролона, чтобы «сгладить» любую жесткость в подколенных сухожилиях, сгибателях бедра, ягодицах и спине. Старайтесь кататься по 10 минут дважды в день. Поначалу это может быть немного болезненно (особенно, если вы раньше не использовали поролоновый валик), но, поверьте, после этого вам станет лучше.
Округлые плечи
Многие женщины ходят с неудобно округленными плечами - результат долгого сидения за столом, а также недостаточная растяжка. Такая герметичность - очень распространенная проблема, но, к счастью, если вы уделите этому участку немного дополнительного ухода и внимания, это можно исправить. Для этого сосредоточьтесь на растяжке груди и укреплении вращательной манжеты, ромбовидных мышц и задних дельтовидных мышц спины. В совокупности эти движения помогут потянуть ваши плечи назад и вниз - то есть туда, где они должны быть.
Основные упражнения:
Грудь:
Положите ладонь на стену с вытянутыми пальцами. Шагните вперед внешней ногой и медленно поверните от стены. Отрегулируйте высоту руки так, чтобы вы чувствовали растяжение, но при этом сохраняйте его комфортно. Задержитесь на 20 секунд. Повторите дважды с каждой стороны.
Назад:
Ряд с широким хватом отлично подходит для того, чтобы привести вашу спину в отличную форму. Оберните полотенце вокруг шеста и возьмитесь за конец в каждую руку. Отведите плечи назад и вниз, вытолкните грудь вперед и прогните спину - при этом локти должны быть на уровне плеч. Сожмите спину и постарайтесь соединить локти за спиной. Отпустите и повторите.
Легкая утечка из мочевого пузыря
Конечно, это может быть неловко, но LBL - это факт жизни и распространенная проблема для женщин во всем мире. Почему? Потому что мы рожаем и переживаем климакс! Это также может быть вызвано основным заболеванием, таким как щитовидная железа или диабет, поэтому обратитесь к врачу, если у вас проблемы с мочевым пузырем, а пузырьки в поле зрения не видны. Лучший способ избавиться от LBL - выполнять упражнения для тазового дна. Они быстрые, легкие и очень незаметные. Вы можете делать их где угодно, и никто никогда не узнает.
Основные упражнения:
- Встаньте, сядьте или лягте, слегка расставив колени. Расслабьте мышцы бедер и живота.
- Вдыхайте медленно и глубоко, вжимаясь внутрь и вверх. Представьте, что вы писаете, а затем попытайтесь остановить поток - это мышца, которую вы сокращаете. Во время сжатия втягивайте мышцы внутрь и вверх. Медленно выдохните, когда вы расслабляетесь. Для достижения наилучших результатов координируйте дыхание с упражнениями.
- Делайте 10 медленных отжимов и 10 быстрых от четырех до пяти раз в день.
SheKnows Эксперт и блогер по стилю Имоджен Лэмпорт умеет не забывать делать упражнения для тазового дна.
Жесткие колени
Наши колени бьют, когда мы тренируемся, поэтому многие кролики в спортзале в конечном итоге получают ITBS, также известную как колено бегуна. Это вызвано укорочением илотибиальной полосы - мышцы, которая проходит с внешней стороны ноги, от бедра до верхней части голени. Эта стесненность нарушает выравнивание колена, вызывая, как вы уже догадались, боль или тупую боль. Другие проблемы с коленями могут быть связаны с плохой гибкостью, которая буквально нагружает колени. Отдых, лед, и эти упражнения помогут облегчить боль.
Основные упражнения:
- Миофасциальное расслабление - используйте валик из поролона для расслабления подколенных сухожилий, внешних ног и квадрицепсов.
- Растяжка подколенного сухожилия - лягте на спину и поднимите одну ногу вверх. Оберните вокруг ступни полотенце или скакалку и потяните ногу на себя, пока не почувствуете, как растягивается задняя часть подколенных сухожилий. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.
Главный совет: Йога отлично подходит для расслабления и расслабления тела, поэтому записывайте регулярные занятия в свой дневник, чтобы избежать проблем с коленями.
Лордоз
Лордозис - это причудливое слово для изогнутого внутрь позвоночника (или «изогнутой спины»), которое тренеры постоянно видят у женщин. Это вызвано дисбалансом силы и слабости мышц; например, тугие сгибатели бедра в сочетании со слабыми ягодицами и подколенными сухожилиями. Если вы весь день будете сидеть за компьютером, у вас больше шансов заболеть лордозом. Но хорошая новость в том, что вы можете бороться с изгибом, растягивая мышцы нижней части спины и бедер, а также укрепляя пресс и ягодицы.
Основные упражнения:
- Приседания - напрягите мышцы живота и поставьте ягодицы как можно ближе к полу.
- Выпады - убедитесь, что ступни находятся на расстоянии друг от друга, а согнутое колено не выходит за пределы пальцев ног.
- Растяжка сгибателей бедра на коленях - встаньте на колени и выведите одну ногу вперед так, чтобы ваша нога была согнута. Перенесите вес тела вперед, чтобы вы почувствовали, как тазобедренный сустав легко растягивается. Поднимите противоположную руку над головой и удерживайте.
Рэйчел Маккей и ее деловой партнер Крис Барнс тренируют множество прекрасных девушек на трассе F45 в Сиднейском районе Серри-Хиллз. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с их Веб-сайт.
Дополнительные советы по фитнесу
Упражнения для снятия стресса для любого уровня подготовки
Как справиться с распространенными проблемами при упражнениях
Комплект упражнений для молодых мам
