Вы проверяли календарь в последнее время? Сезон бикини не за горами. Если вы хотите отправиться на пляж этим летом, вот три способа привести свое тело в форму, достойную бикини.
1. Неэффективные упражнения приносят результаты
Вам, безусловно, необходимо оптимизировать время тренировки, но это не означает, что вы должны выполнять один и тот же распорядок изо дня в день; ваше тело привыкает к рутине и больше ничего не добьется.
Управляйте своей физической формой
Чтобы достичь своего пляжного тела фитнес По словам Пола Киллиана, сертифицированного NSCA специалиста по силовой и физической подготовке из центральной Флориды, вам нужно «манипулировать принципами FIT». FIT означает Fтребование яинтенсивность и Твремя. Например, чтобы манипулировать этими принципами, перейдите с трех дней тренировок на четыре; добавьте от 15 до 30 минут к своему обычному времени тренировки; и / или увеличить интенсивность тренировки.
Совместите кардио и силовые тренировки
«Вы хотите максимизировать свои упражнение время, - продолжает Киллиан. «Один из способов добиться этого - сосредоточить свой распорядок на схемах и суперсетах и исключить периоды отдыха, которые обычно встречаются в обычных программах упражнений. По кругу вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха. В суперсете вы выбираете две части тела (например, бицепс и трицепс) и перемещаетесь между ними, также без отдыха ».
Пример круговой тренировки
По словам Киллиана, типичная тренировка всего тела прорабатывает большие группы мышц на более мелкие. Начните с упражнений для ног, груди и спины, а затем выполняйте упражнения для плеч, бицепсов и трицепсов. Выберите упражнение для каждой части тела и выполните четыре цикла этих упражнений. Чтобы усилить кардио-эффект, сохраняйте легкий вес и выполняйте большее количество повторений (от 15 до 20 повторений). Добавьте трех-пятиминутный интервал на беговой дорожке между каждым кругом, чтобы еще больше увеличить кардио-полезность, сократить количество калорий и сжечь жир.
Не забывай свое ядро
Киллиан обычно завершает этот тип тренировки упражнениями на пресс. Но пока не упади на пол. «Большинство упражнений для пресса выполняются на полу, и обычно я не хочу, чтобы вы лежали на полу с высоким пульсом, и я не хочу, чтобы ваш пульс падал во время ты лежишь на полу ". Киллиан предлагает выбрать от семи до 10 различных упражнений для брюшного пресса, которые нужно выполнять по круговой схеме, постепенно переходя к упражнениям на мышцы кора. упражнения.
2. Сосредоточьтесь на качестве диеты и количестве пищи
Неужели этой зимой ползло несколько фунтов? Пришло время пересмотреть свою диету.
Определите свои ежедневные потребности в калориях
Воспользуйтесь онлайн-калькулятором потребности в калориях, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для поддержания или похудения. Выберите калькулятор калорий, который попросит вас ввести свой рост, вес, возраст, пол и уровень активности, чтобы определить ежедневный расчет калорий; учет всех этих факторов даст вам наиболее точное значение для ваших ежедневных потребностей в калориях.
Ведите дневник питания
Как только вы вооружитесь информацией о потребности в калориях, ведите дневник питания, чтобы точно знать, что и сколько вы едите. Запишите это в блокнот или попробуйте онлайн-систему, например www.myfitnesspal.com. Существует ряд бесплатных онлайн-трекеров питания, которые предлагают ряд инструментов для регистрации и улучшения вашей диеты и фитнеса, включая приложения для iPhone.
Контролируйте свои порции
Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на качестве и количестве в своем рационе, - советует Киллиан. Делайте правильный выбор продуктов питания в правильных порциях. Если вы пытаетесь достичь такой цели, как «приготовление бикини» за относительно короткий промежуток времени, сосредоточьтесь на сокращении сахара и сладостей, алкоголя и жареной пищи, а также ешьте больше овощей и клетчатки. Вы также можете попробовать просто есть меньшими порциями. Просто ешьте меньше, чем вы уже привыкли.
«Если вы не обращаете внимания на калории, все ваши упражнения могут быть напрасными», - предупреждает Киллиан.
3. Побаловать себя
У вас есть форма тела и план похудания, но как насчет кожи, которую вы будете выставлять напоказ на пляже? А теперь самое интересное: после того, как ваша кожа была закутана всю зиму, вашей коже может потребоваться немного дополнительного внимания, прежде чем она выйдет из укрытия. Немного побалуйте себя, чтобы вознаградить себя за тренировки и изменения в диете. Используйте нежный отшелушивающий скраб один раз в неделю и будьте осторожны, чтобы не высушить кожу горячей водой. Хорошо увлажняйтесь сразу после каждого душа или ванны и побалуйте себя спа-педикюром, чтобы ноги стали гладкими и красивыми.
Сделав несколько простых изменений в своей диете и режиме упражнений, а также уделив немного дополнительного внимания коже, вы можете быть готовы отправиться на пляж всего за несколько коротких недель.
Дополнительные советы по фитнесу для тела на пляже
- DVD-диски с бодифитнесом о пляже
- Тонизируйте свое тело на пляже
- Получите знаменитую фигуру с ограниченным бюджетом
