У каждого свой способ получить эти приятные, потные эндорфины. Может быть, вы большой бегун и промчитесь после залитых восходом солнца миль в компании хорошего друга. Или, может быть, ты преданный горячий йог, который не обожает ничего, кроме залитой водой шавасаны, дизайнерского укороченного топа с акустической гитарой, играющей на заднем плане. Независимо от того, к чему вы идете тренировка, есть одна неопровержимая вещь: если вы получаете эти эндорфины, не уделяя должного времени отдыху и восстановлению, вы можете совершить серьезную ошибку.
«Стресс плюс отдых - это рост», - говорит SheKnows Дэн Джордано, DPT, CSCS и соучредитель Bespoke Treatments в Нью-Йорке. “Это уравнение может быть верным для всего, что вы хотите выращивать. Если вы без отдыха нагружаете свое тело слишком большим стрессом, вы становитесь склонными к травмам, болезням, выгоранию ».
Конечно, разные тренировки подвергают тело разной нагрузке. Здесь мы связываемся с ведущими экспертами, чтобы они посоветовали, какой вид восстановления лучше всего сочетается с пятью различными популярными видами фитнеса.
Йога
Измеритель интенсивности: От 3 до 6
Метод восстановления: Гидратировать
Йога может сильно различаться по интенсивности. Некоторые женщины прибегают к древней практике в день активного отдыха, растягивая напряженные мышцы, что может быть результатом более интенсивных тренировок, таких как вращение или бег. Другие выбирают его для того, чтобы по-настоящему разогреть тепло, погрузиться в горячую силовую йогу или другие постоянно движущиеся потоки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Независимо от вашего стиля течения, пост-йога гидратации - важная стратегия восстановления.
«Регидратация так же важна, как и предварительная гидратация, поскольку наше тело состоит в основном из воды», - сказала Бетани Лайонс, основательница Лион Ден Пауэр Йога в Нью-Йорке, сообщает SheKnows. «Когда вы занимаетесь йогой в поту, вы теряете воду и электролиты из-за естественного охлаждения. процесс и здоровый баланс этих двух необходимы для поддержания хорошо функционирующих систем в тело. Обезвоживание может вызвать головокружение, спутанность сознания, головокружение и головные боли ».
Хорошее практическое правило для стратегии гидратации? «На каждый потерянный фунт регидратируйтесь с помощью от 16 до 20 унций воды», - говорит SheKnows Тина Мариначчо, MS, RD, CPT из Health Dynamics LLC в Морристауне, штат Нью-Джерси.
Бег
Измеритель интенсивности: От 5 до 8
Метод восстановления: Растяжка
Есть огромная разница между легкой пробежкой и спринтерской работой. В отличие от йоги, бег создает большую нагрузку на тело из-за удара о землю. Известно, что у бегунов сохраняется стеснение в ногах и пояснице, чему можно помочь с помощью качественной растяжки.
«Растяжка после пробежки - отличный способ перезагрузки после тренировки», - говорит SheKnows Рич Веласкес, тренер и главный операционный директор Mile High Run Club в Нью-Йорке. «Во время бега мы привыкаем к шаблонам движений, которые определяются местностью, традиционным поведением (также известным как работа за столом) или даже общей усталостью. Чтобы вернуться в нейтральное состояние, определенно рекомендуется растяжка ».
Это поможет удлинить фасцию (ваша важная соединительная ткань под кожей), сохранить подвижность в суставах и уменьшить давление на тело. Кроме того, движение после пробежки будет стимулировать кровообращение, что уменьшит любую потенциальную болезненность, говорит Веласкес. Убедитесь, что все упражнения на растяжку плавные, а после нагрузки статические или неподвижные. Удерживайте статическую растяжку от 20 до 30 секунд, чтобы по-настоящему проработать эти мышцы.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Уровень интенсивности: От 7 до 10
Метод восстановления:Bolthouse Farms Protein PLUS Шоколад
Исследовать показывает, что большинству людей действительно нравятся интервальные тренировки, потому что они чувствуют, что могут получить действительно хорошую тренировку за короткое время. И это правда: тренировки HIIT бывают быстрыми, могут ускорить обмен веществ, а также улучшить сердечно-сосудистую систему и выносливость. «HIIT наращивает безжировую мышечную массу и в то же время теряет жир», - говорит Джордано.
«Когда вы тренируетесь, вы слегка повреждаете свои мышцы, вы напрягаете их настолько сильно, насколько можете, а затем довольно скоро может проявиться отсроченное начало мышечной болезненности», - добавляет тренер. По его словам, после этого ваше тело начинает восстанавливаться в течение 48-72 часов.
Отличный способ помочь процессу? Правильно заправляйте свое тело. С 30 граммами белка на 15,2 унции. бутылка Bolthouse Farms Protein PLUS Шоколад это отличный способ дать вашим мышцам тот TLC, которого они действительно жаждут. Бутылка также рекламирует 70 процентов рекомендуемой дневной нормы кальция, 35 процентов фолиевой кислоты и 45 процентов витамина D, а также 21 витамин и минерал, включая незаменимые группы B.
пилатес
Уровень интенсивности: От 6 до 8
Метод восстановления: Прокат пены
Пилатес - это упражнение с малой нагрузкой, в котором основное внимание уделяется укреплению мышц при одновременном улучшении гибкости и выравнивания, и его можно выполнять на коврике или на тренажере. Восемь недель Занятия пилатесом могут улучшить гибкость, равновесие и выносливость живота., в соответствии с Журнал спортивной медицины и физической подготовки. И хотя вы не тренируетесь в интервалах HIIT с прыжками на корточках или бёрпи, небольшие движения, скорее всего, вызовут у вас сильную боль на следующий день. Вот тут-то и пригодится поролоновый валик.
«Катание с пеной может увеличить гибкость мышц, а это значит, что вы можете выполнять тренировки более эффективно и с лучшей формой», Кейтлин Краузе, инструктор в SLT и носилки на Растянуть * d, рассказывает SheKnows. «В пилатесе форма - это все. Правильная форма не только защищает вас от травм, но и позволяет получить максимальную пользу от вашего времени, повышая качество каждого выполняемого упражнения ».
Прокатывание пеной помогает разрушить мышечные спайки или узлы, а также нормализует приток крови к мышцам. По словам Краузе, освобождение этих триггерных точек помогает восстановить правильные модели движений и повысить производительность.
Вращаться
Уровень интенсивности: От 7 до 10
Метод восстановления: Принимать ванну
Урок спиннинга - прекрасная возможность отключиться от внешнего мира, включить музыку и просто покататься. Давая и нажимая на педали, вы получаете отличную кардиотренировку и при этом набираете необходимую силу. После того, как вы встанете из седла, ванна может стать отличным способом расслабиться и восстановиться. «Теплая ванна после тренировки - это прекрасно», - говорит SheKnows Джейми Пауэлл, инструктор SWERVE Fitness в Нью-Йорке. «Тепло может помочь регулировать кровоток в организме и расслабить мягкие ткани».
Что касается мазей для местного применения и добавок для ванн, Пауэлл советует принимать их с долей (эпсомской) соли. Кожа является довольно жестким барьером, чтобы пройти через нее, поэтому легитимность таких продуктов, как соли магния и ментоловые бальзамы, вызывает сомнения. При этом небольшой эффект плацебо никому не повредит.
Уловка: ванны - довольно краткосрочное решение, когда дело доходит до мышечного облегчения (при условии, что вы в среднем принимаете ванну около 15 минут). Чередование горячей и холодной ванны может иметь более положительное влияние на время восстановления, согласно Французское исследование.
Этот пост был создан SheKnows для Bolthouse Farms.
