Тах-бар-вхаааа? Да, я тебя слышу. Когда недавно слово «Табата» начало распространяться в фитнес-кругах, я понятия не имел, относится ли оно к редкой форме боевых искусств, новому стилю йоги или аббревиатуре чего-то мучительного; Я имею в виду, что в наши дни никогда не узнать.
Я за разнообразие и добавление чего-то нового в свой график тренировок, поэтому я решил, что пришло время узнать, о чем была эта тренировка Табата.
Тренировка Табата, первоначально разработанная для олимпийских конькобежцев в 1996 году, фактически получила свое название от создателя ее профессора Идзуми Табата. Это форма HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) с основной предпосылкой интенсивных тренировок. в течение 20 секунд, восстанавливаясь в течение 10 секунд и непрерывно повторяя, чтобы получить 4 минуты или восемь интервалы. Любая тренировка продолжительностью 4 минуты выполнима - конечно же!
Более:Экспресс-тренировки, которые можно проводить на улице
Табата и другие формы HIIT-тренировок серьезно изменили наше понимание упражнений по сжиганию жира. За последние 20 лет или около того мантрой было то, что медленные и постоянные упражнения в течение как минимум 30 минут удерживают ваш пульс в максимальной зоне сжигания жира. Недавние исследования показали, что, хотя тренировки средней интенсивности продолжают демонстрировать эффективное сжигание жира во время активности, настоящая магия Табаты - это то, что происходит после них. Тренировки HIIT, такие как Табата, увеличивают скорость метаболизма тела на срок до 3 часов после тренировки, что приводит к более успешной и продолжительной потере веса.
Более:Худеем, не теряя рассудка
Lazy Girl Одобрено фитнесом
Персональный тренер и блогер Джесс из Ленивая девушка фитнес, один из моих гуру онлайн-упражнений. Она считает Табату одной из своих любимых тренировок: «Я считаю, что метод тренировки Табата - отличный вариант, если вам не хватает самомотивации. Мне это нравится по многим причинам, но если бы мне пришлось сократить их до трех, я бы сказал, что это экономно по времени, это просто, и вы можете делать это где угодно ».
Однако не дайте себя обмануть; Табата - это отнюдь не легкая тренировка. Джесс объясняет: «Поскольку интервалы короткие, психологически легко осмыслить это занятие, но во время эти интервалы, вы работаете с максимальной нагрузкой, поэтому это не для слабонервных или тех, кто плохо знаком с упражнение."
В соответствии со своей философией, согласно которой вы должны работать умнее, а не усерднее, Джесс предлагает следующее: « Самый эффективный способ использовать Табату - выбрать сложное упражнение, такое как бёрпи или жим на корточках, и идти жесткий. Более простой (я использую этот термин свободно) способ - выбрать упражнение для верхней и нижней части тела и чередовать их в течение 4-минутного подхода ».
Время проверить Табату
С моим Табата Таймер приложение загружается бесплатно, а веб-сайт Lazy Girl Fitness открывается во время тренировки под названием «Табата ужаса«, Я был готов к работе и более чем немного нервничал. Мне понравилось, что я узнал все упражнения, и мне не требовалось никакого дополнительного оборудования. Однако внутренний голос говорит: «Всего 20 секунд; ты можешь это сделать!" боролся за то, чтобы быть услышанным из-за этого все более недоверчивого вопрошающего голоса: «Берпи? Берпи? Ну что ж, здесь ничего не происходит:
- Подход 1: Мой первый подход был с высокими коленями. Двадцать секунд включен, 10 секунд выключен. Это была отличная активная разминка, хотя к концу я с трудом поднял колени.
- Набор 2: берпи. В начале этого сета я чувствовал тепло и мотивацию, но это почти сломало меня. Скажем так, моя форма была далеко не идеальной к концу 4-х минут, и рубашка, которая продолжала расти, была долгожданным предлогом пропустить пару повторений. Я выжил, но я ценил каждую секунду этого двухминутного отдыха.
- Набор 3: альпинисты. Я с нетерпением ждал более легкого подхода после бёрпи, но это было удивительно сильное кардиоупражнение, которое я почувствовал на плечах, и оно поддерживало частоту сердечных сокращений.
- Подход 4: приседания с прыжками. Я могу приседать и вроде как прыгать, но совмещать эти два упражнения после всех других упражнений было не очень приятно. Я упорно работал, чтобы оставаться сосредоточенным, пытаясь соответствовать или побеждать мои повторения в каждом интервале, и после задержки в середине я закончил заезд сильным, с хорошей дозой накопления молочной кислоты в придачу.
- Набор 5: абс. Было долгожданным облегчением лечь и проработать другую область после всех этих упражнений для ног, но я все же, возможно, обманул, изменяя ее в течение восьми интервалов.
Табата: приговор
Раньше я занимался интервальными тренировками, но ничего подобного. Мне понравилось, насколько предписывающим был краткий и четкий формат, и мне также понравилось, насколько он универсален для работы с большим количеством различных упражнений. Я определенно был на максимуме через 4 минуты, но удивительно, как быстро вы забываете (2 минуты, если быть точным - период отдыха между каждым подходом) и готовы и мотивированы вернуться к большему.
Моя соревновательная сторона получила широкое признание во время этой тренировки, и я подсчитал, сколько повторений я выполнил в каждом интервале, а затем попытался сопоставить это или улучшить в следующем. Было бы довольно легко измерить улучшенную физическую форму, записав количество повторений или имея цель, над которой нужно работать, и это дополнительный стимул для меня.
После тренировки «Табата ужаса» потребовалось не менее 3 часов для того, чтобы мои счастливые эндорфины после тренировки прошли, и я полностью верю утверждениям о длительном сжигании жира; Прошло 24 часа, а я все еще чувствую ожог в ногах.
Табата для меня победитель. Я добавляю его в свой список домашних тренировок и рекомендую как способ быстро улучшить тренировку, когда вы чувствуете себя немного ленивым, и добавить разнообразия в свой режим упражнений. Конечно, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать это или любое упражнение.
Больше тренировок, чтобы попробовать
10 безумных модных упражнений, которым вы не поверите
Как избавиться от дряблых рук
Движения для подтянутого животика
