Февраль - это американский месяц сердца, поэтому мы внимательно изучаем все способы, чтобы ваше сердце оставалось здоровым. Никогда не рано начать заботиться о своем тикере, и сделать это проще, чем вы думаете. Вот несколько основных здоровых привычек, которые помогут улучшить не только вашу сердечно-сосудистую систему, но и ваше общее состояние здоровья.
Мы спросили Д-р Уэйн Андерсен, сертифицированный врач и автор бестселлеров Привычки к здоровью доктора А., за его главные советы, которые помогут сохранить здоровье вашего сердца.
Если ты куришь, брось
Если вы еще этого не сделали, сейчас самое время выйти из строя. «Негативное воздействие табака и курения затмевает все риски для вашего сердца», - говорит Андерсен. «Токсичные химические вещества, образующиеся при курении, приводят к сужению ваших артерий, что увеличивает как кровяное давление, так и сердце. и снижает поступление кислорода, так как ваше сердце должно работать тяжелее после воздействия вредных агентов », - сказал он. объясняет. Бросить курить - единственный вариант, если вы хотите иметь здоровое сердце. Хорошая новость заключается в том, что ваше тело обладает природной способностью к самовосстановлению и может значительно восстановиться всего за один год.
Увеличьте ежедневную активность
Двигайтесь, если хотите здоровье сердца приоритет. «Увеличение вашей повседневной активности как на работе, так и на отдыхе - это самый прямой способ снизить риск смерти от сердечных заболеваний», - говорит Андерсен. Добавьте 30-минутный период более интенсивных упражнений, таких как бег, интервальные тренировки или плавание. четыре-пять дней в неделю, и вы значительно увеличите пользу для здоровья своего сердца, он объясняет. «Этот уровень упражнений помогает предотвратить сердечные заболевания и инсульты, а также диабет, который увеличивает риск для вашего сердца. Регулярные упражнения также снизят высокое кровяное давление и уменьшат воспаление, еще один ключевой фактор сердечно-сосудистых заболеваний ». Выбирая лестницу над лифтом, стоя, а не сидя, используя грабли для листьев, а не воздуходувку, или просто открывая банки с помощью консервного ножа, вы больше двигаетесь и оказывает небольшое, но положительное влияние на наше сердце здоровье.
Практика контроля порций
Поддержание здорового веса - это не просто то, что нужно надевать джинсы скинни. «Снижение веса на 10 процентов снижает риск сердечных заболеваний на 50 процентов», - объясняет Андерсен. «Используйте систему тарелок, аналогичную недавно принятой Министерством сельского хозяйства США, чтобы снизить потребление калорий и создать здоровый баланс фруктов, овощей, белков и углеводов», - говорит он. «Помимо количества потребляемых калорий, употребление в пищу животных жиров, высокогликемических сахаров, обугленной пищи и соленой обработанной пищи - все это имеет негативное воздействие на ваше сердце за счет повышения уровня холестерина, триглицеридов, артериального давления и маркеров воспаления, что в конечном итоге приводит к сердечным заболеваниям », - сказал он. говорит.
Ешьте полезные жиры
Андерсен советует снизить суточное потребление жиров до менее 20-25 процентов, при этом менее 7 процентов приходится на насыщенные жиры. «Устранение всех трансжиров должно быть приоритетом, поэтому откажитесь от жареных фаст-фудов, хлебобулочных изделий, упакованных закусок, маргарина и крекеров», - говорит он. «Кроме того, уменьшите количество красного мяса, молочных продуктов (кроме нежирных) и полностью избегайте кокосового и пальмового масел». Он советует увеличить вашу потребление мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, масло канолы и омега-3, из таких источников, как лосось и скумбрия, льняное масло и соевое масло.
Выспаться
Количество и качество вашего сна - критически важный компонент для здоровья сердца. Андерсен цитирует большое исследование 71 000 медсестер, которое показало, что 45 процентов женщин, которые спят менее пяти часов в сутки, с большей вероятностью будут иметь проблемы с сердцем, и те, кто спал шесть часов, подвергались на 20 процентов большему риску, чем те, кто спал семь или семь часов. более. Кроме того, отсутствие отдыха вызывает целый ряд других проблем. «Недостаток качественного сна увеличивает риск набора веса, проблем с иммунитетом и повышает воспалительные маркеры, которые напрямую повышают риск для здоровья вашего сердца. В идеале большинству людей необходимо не менее шести-семи часов качественного непрерывного сна каждую ночь », - поясняет он.
Быстрая подсказка
По словам врача, один из способов обеспечить лучший отдых - не пить кофе после полудня. "Его период полураспада составляет шесть часов, что означает, что трехчасовой шоколадный батончик и чашка кофе будут все еще циркулирует в вашем мозгу на эффективном уровне перед сном, не позволяя вам впадать в спать."
Думай здоровым
Расслабься ради своего сердца. «Когда мы испытываем стресс и эмоциональную дисфункцию, наше сердце подвергается повышенному риску», - говорит Андерсен. «От воспаления до повышения кровяного давления мы не предназначены для круглосуточного подключения к электронной цепочке электронной почты, телевизоров, смартфонов и iPad. Время от времени вам нужно дать своему разуму расслабиться и отвлечься от напряженного рабочего дня и других обязанностей », - советует он. Сделайте массаж, займитесь йогой, примите теплую ванну, сделайте свой дом теплым и уютным - все, что поможет вам расслабиться и забыть о повседневном стрессе.
Подробнее о здоровье сердца
Как предотвратить болезни сердца и диабет
3 мифа о болезнях сердца развенчаны
5 лучших упражнений для улучшения здоровья сердца
