Если вы еще не пробовали слэклайнинг, пора найти линию. Эти полоски нейлоновой тесьмы шириной от 1 до 2 дюймов немного похожи на шаткий канат, прилегающий к земле.
Именно их колебание делает их такими сложными, требуя большего мышечного напряжения, когда вы пытаетесь сохранить равновесие, когда стоите, идете или даже выполняете трюки на веревке.
Даже если вы мастер баланса, не ждите автоматического успеха со слэклайнингом. В первый раз, когда я попробовал, моя лучшая попытка состояла всего из пяти шагов... и я работал жесткий чтобы это сделать. Хорошая новость заключается в том, что вам не обязательно автоматически добиваться успеха, чтобы пользоваться преимуществами слэклайнинга. Сама по себе встроенная задача баланса делает его отличным способом активировать несколько групп мышц, особенно более мелкие стабилизирующие мышцы бедер и плеч, а также кора.
В этой программе силовых тренировок всего тела вы будете использовать натянутую линию, чтобы создать сложную задачу для равновесия, когда вы лежите, жмете или поднимаетесь на верхнюю линию. Хотя любой слэклайн, к которому у вас есть доступ, будет работать, Гиббон на самом деле предлагает
Выполняйте эту тренировку по кругу, отдыхая две минуты между каждым полным циклом упражнений, но практически без отдыха между отдельными упражнениями. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд или 30 секунд на каждую сторону для односторонних движений, таких как приседания в шахматном порядке и раздельные приседания, подъемы пяток и боковые планки.
1. Приседания в шахматном порядке
Встаньте сбоку от линии слабины, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Поместите стопу ближе всего к линии провисания наверху линии, пальцы ног выровняйте с линией. Держите вес по центру между ступнями. Напрягите корпус, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Остановитесь, когда ваши бедра опустятся чуть ниже 90 градусов, затем надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Не забудьте сменить сторону и повторить после 30-секундного подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению.
2. альпинисты
Встаньте на колени за линией провисания и возьмитесь за нейлоновую тесьму так, чтобы ваши руки были немного шире плеч. Шагните за собой в положение полного отжимания, положив плечи на ладони, ноги полностью вытянуты. Из этого положения подпрыгните одной ногой вперед, сгибая колено и подтягивая ее к груди, касаясь подушечкой стопы земли. Сразу же поменяйте положение ног, разгибая согнутые колени и вытягивая вперед другую ногу.
3. Сплит-приседания
Встаньте примерно на 1-2 фута перед линией провисания, лицом в сторону. Согните одно колено и поместите верхнюю часть стопы над линией провисания так, чтобы ступни были примерно на ширине плеч. Когда вы сбалансированы, держите корпус напряженным и согните оба колена, потянув руки к земле. Следите за тем, чтобы ваше переднее колено оставалось на одном уровне с пальцами ног, но не выступало перед пальцами ног. Когда ваши пальцы коснутся земли по обе стороны от передней ноги, надавите на переднюю пятку и вернитесь в положение стоя.
Не забудьте сменить сторону и повторить после 30-секундного подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Более:Тренировка на батуте для тонуса нижней части тела
4. Отжимание
Положите руки на нейлоновую тесьму на расстоянии чуть шире плеч. Шагните ногами за собой так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от пяток до головы, корпус напрягся, бедра были на уровне. Убедитесь, что ваши плечи находятся над ладонями. Удерживая мышцы кора в напряжении, согните руки в локтях и опустите грудь к линии слабины. Когда вы опуститесь настолько, насколько сможете, поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать.
5. Пятка поднять
Встаньте сбоку от линии провисания, ноги на расстоянии бедер друг от друга, может быть, немного ближе друг к другу. Включив корпус, поднимите ногу, ближайшую к линии слабины, и вытяните ее вперед, слегка поместив ее на линию слабины в положении, похожем на выпад. Вытяните бедра вперед, перенося больший вес на переднюю ногу, но не опускайтесь до упора. Когда вы будете комфортно сбалансированы, надавите на подушечку передней стопы и поднимите пятку на несколько дюймов. Задержитесь на счету до одного, затем опустите пятку обратно на линию.
Не забудьте сменить сторону и повторить после 30-секундного подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению.
6. Нестабильный мост
Сядьте, широко расставив ноги, согнув колени, поставив ступни на пол. Осторожно откиньтесь назад, лягте на линию провисания так, чтобы она находилась по центру позвоночника. Слегка сместите вес вправо, расширяя положение правой ноги для поддержки. Поставьте левую ногу прямо на линию слабины, пальцы ног на одной линии, колени согнуты. Надавите обеими пятками и поднимите бедра, прижимая их к небу. Задержитесь на счету до единицы, затем верните бедра на линию и продолжайте.
Не забудьте сменить сторону и повторить после 30-секундного подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Более:Тренировка всего тела на скейтборде вашего ребенка
7. Планка
Встаньте на колени перед линией провисания и положите предплечья на нее. Шагните ногами позади себя, полностью выпрямляя их так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Убедитесь, что ваши плечи находятся над локтями. Удерживайте это положение в течение полных 30 секунд, удерживая корпус напряженным, а бедра выровнены между плечами и коленями.
8. Боковая планка
Начните с положения полного отжимания на линии слабины, руки возьмитесь за линию под плечами, а ноги полностью вытянуты. Поверните бедра так, чтобы правое бедро начало вращаться вверх. Во время скручивания позвольте ногам вращаться, чтобы вы балансировали на их краях. Когда будете готовы, отпустите правую руку и протяните ее к небу, чтобы балансировать левой рукой на натяжной тросе и обеими ногами на земле. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Удерживайте это положение в течение полных 30 секунд.
Не забудьте сменить сторону и повторить после 30-секундного подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению.
9. Хруст
Сядьте на линию слабины, согнув колени и обе ступни по одну сторону от нее. Возьмитесь за линию провисания с обеих сторон бедер для поддержки. Надавите на линию провисания и поднимите бедра, слегка продвигая ступни вперед, прежде чем откинуться на нее, чтобы она протянулась через середину спины. Наклонитесь назад, пока ваш торс не станет параллельным земле, и скрестите руки на груди или положите руки по обе стороны от ушей. Включите мышцы кора и используйте пресс, чтобы подтянуть плечи и голову вверх примерно на 4-6 дюймов. Сделайте обратное движение и продолжайте.
