В зима блюз, также называемый сезонное аффективное расстройство (SAD), в более крайних случаях затрагивает 10-20 процентов населения, и большинство может даже не знать об этом, по данным Национальной ассоциации психических расстройств.
Кэтрин Шафлер, жительница Нью-Йорка. лицензированный психотерапевт, говорит, что наиболее распространенные симптомы SAD включают чувство подавленности или подавленности в течение большей части дня в течение как минимум двух недель; ощущение необъяснимой усталости и тяжести, как будто ваши кости сделаны из свинца; изменение аппетита, особенно тяга к углеводам; слишком мало или слишком много спать; раздражительность; и отказ от занятий, которые обычно приносят вам удовольствие и счастье.
«Прежде чем вы взбеситесь и проведете следующие 20 минут, падая в кроличью нору WebMD, важно обратите внимание, что SAD - это больше, чем просто чувство «вне себя» на несколько дней и желание пасты », - отмечает Шафлер. из. «SAD также отмечен отказом от социальной активности, нехарактерным пессимизмом и неспособностью извлекать столько удовольствия из вещей, которые обычно делают вас счастливыми».
Шафлер говорит, что САР связано с законными физиологическими изменениями в вашем мозгу и теле, в основном нарушенными. циркадные ритмы и последующее нарушение вашей способности усваивать «гормон счастья», называемый серотонин. Она добавляет, что у женщин в два раза больше шансов получить диагноз клинической депрессии, чем у их коллег-мужчин.
«Начало клинической депрессии чаще всего наступает в середине 20-летнего возраста, и потому что сезонное аффективное расстройство Подмножество депрессии, я бы сказал, что это исследование подвергает женщин-миллениалов более значительному риску », - сказал Шафлер. говорит.
К счастью, мы можем многое сделать для борьбы с симптомами зимней хандры. Ознакомьтесь с приведенным ниже списком советов и приемов, которые помогут улучшить настроение, когда вам грустно.
1. Примите витамин D
Поскольку в зимние месяцы солнце имеет тенденцию портиться, неплохо запастись витамином D. Исследования показали, что прием таких добавок очень помогает улучшить настроение.
«Спросите [своего врача] о том, как добавки витамина D и мелатонина могут влиять на настроение», - предлагает Шафлер. «Считается, что оба варианта улучшают циркадную перестройку, главный фактор SAD. Ваш врач также может обсудить другие дополнительные средства и лекарства, которые могут помочь улучшить ваше настроение, в зависимости от ваших потребностей ».
2. Охладите его на кофеине
Хотя в зимний день нет ничего лучше сезонного латте, это может быть не лучший выбор из-за большого количества кофеина. Употребление слишком большого количества напитков с кофеином, таких как газированные напитки, кофе и чай, может поднять уровень инсулина и снизить уровень сахара в крови, что способствует чувству усталости, а также вызывает сильное обезвоживание.
“Правильное питание - это также необходимость следить за кофеином., который подавляет серотонин », - говорит Джулия Росс, автор книги Лекарство от настроения а также Лечебная диета. «Если вам необходимо пить кофе, оставьте его после еды».
К естественным способам повышения энергии без кофеина относятся физические упражнения, отказ от нездоровой пищи, употребление большего количества фруктов и овощей, питье много воды и много отдыха.
3. Установите регулярный график сна
Сон до полудня может казаться естественным побуждением вашего тела, когда за окном метр снега, но если вы можете, постарайтесь не проводить весь день в постели. Ваше тело лучше всего работает после семи-девяти часов сна и лучше реагирует, когда вы придерживаетесь обычного распорядка дня.
«Убедитесь, что вы получили правильное количество сна - не слишком мало и не слишком много », - рекомендует Лолли Даскал в статье. «Иногда, когда на улице темно и холодно, трудно оставить теплую постель. Преодоление этой тенденции - еще одна причина спланировать себе развлечение ».
4. Ешьте чисто
Соблюдение здоровой, хорошо сбалансированной диеты, полной фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, не только поможет предотвратить это. прибавка в весе зимой, но это также поможет вашему организму вырабатывать химические вещества в мозгу, которые заставят вас чувствовать себя более энергичным и оптимистично.
“Избегайте рафинированных и обработанных продуктов [как белый хлеб, рис и сахар] », - предлагает инструктор по фитнесу Николь Николс. «Эти продукты не только лишены питательных веществ, в которых нуждается ваше тело, но и снижают уровень вашей энергии и могут повлиять на ваше настроение, вызывая депрессию, недостаток концентрации и перепады настроения. Попробуйте включить в рацион более сложные углеводы [хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис, овощи, фрукты] и выпивайте ежедневно 8 чашек воды. Эти здоровые продукты снабжают ваше тело [и разум] питательными веществами и стабилизируют уровень сахара в крови и уровень энергии ».
Также убедитесь, что вы употребляете жиры омега-3, такие как лосось, грецкие орехи и льняное семя, а также нежирный белок, например белок без кожи. птицы, нежирного красного мяса и яиц, которые побуждают ваше тело высвобождать химические вещества, дающие хорошее самочувствие, дофамин и норэпинефрин, после ты ешь.
5. Заставь свое тело двигаться
Может потребоваться дополнительная мотивация, чтобы выдержать резкий холод, но ваше тело определенно поблагодарит вас за это. Регулярные упражнения помогают повысить чувство благополучия и позитива, а также повысить уровень энергии за счет повышения уровня эндорфинов и химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие мозга.
"Я знаю, что это неприятно слышать это как предложение, потому что все уже знают, что упражнения в целом полезны, но даже просто делая 10 минут упражнений «посреди гостиной» меняет химию вашего мозга и может улучшить настроение », - говорит Шафлер.
6. Откройте для себя новые источники света
Хотя пребывание под солнечным светом (также известное как солярий) не обязательно поощряется, врачи рекомендуют ежедневная доза искусственного солнца через световой короб, который имитирует солнечный свет и помогает регулировать химические вещества мозга, которые влияют на ваше настроение. Было доказано, что всего несколько недель лечения, состоящее из 30-60 минут в день, помогают примерно 70 процентам пациентов.
«Зажгите свечу, широко откройте шторы, включите дополнительный свет в своем доме», - предлагает Шафлер. «Световая терапия - это актуально, и выбор правильного светового короба для вас может быть удивительно эффективным ».
7. Оставайся социальным
После того, как пик праздничных посиделок утихнет, вы можете почувствовать себя немного более изолированным или не знать, что делать с собой и временем. Если такая ситуация возникнет, постарайтесь выйти и пообщаться. Исследователи обнаружили, что каждый пятый человек грустит исключительно из-за социальной изоляции, которая может сделать вас более уязвимыми перед проблемами психического здоровья.
«Не стоит недооценивать силу друзей, семьи, наставников, коллег и соседей», - говорит Николс. «К кому ты можешь обратиться, когда тебе плохо, и тебе нужно подбодрить меня? Составьте мысленный список этих особенных людей, и не бойтесь просить помощи или поддержки когда вам это нужно. Такие простые вещи, как телефонный звонок, беседа за чашкой кофе или хорошее электронное письмо или письмо, могут улучшить ваше настроение ».
Чем больше вы отдаляетесь, тем хуже вы себя чувствуете, поэтому соберите друзей и идите поесть.
8. Удовлетворите свое пристрастие к сладкому
А если серьезно, что не может вылечить шоколадом? Было доказано, что темный шоколад, содержащий 70 и более процентов какао, помогает повысить уровень дофамина в мозгу, а также значительно снизить уровень гормона стресса.
«Определенные продукты, например шоколад, может помочь улучшить ваше настроение и уменьшить беспокойство », - говорит Бриджит Хаук.
Как будто нам действительно нужен был еще один повод, чтобы насладиться небольшим количеством горячего какао!
9. Не бойтесь обращаться за помощью
Если вам кажется, что ни одно из вышеперечисленных средств не избавит вас от фанка, не бойтесь обращаться за консультацией. Это признак самосознания и зрелости - знать, когда вам нужна небольшая дополнительная помощь, и принимать осознанное решение о ее получении.
«Если по какой-то причине зима для вас слишком суровая, получите дополнительную поддержку», - говорит Шафлер. «Я вижу много клиентов, которые эмоционально знают, что зима - не лучшее время года для них, и приходят посмотреть меня в течение трех месяцев или около того "бустерной терапии", которая всегда кажется мне такой самосознательной и положительный. "
Если вы думаете, что друг, член семьи или любимый человек может страдать от САР, Шафлер предлагает использовать общение. стратегия «разделить дилемму», при которой вы прозрачно предваряете свою озабоченность правдой о своей нервозности, говоря Это. Например, если вы скажете: «Я нервничаю, чтобы сказать вам это, потому что не хочу расстраивать вас или заставлять вас думать, что я осуждаю вас, но я забочусь о вы нервничаете больше, чем я, так что вот что: я боюсь, что у вас может быть депрессия или что зимняя хандра действительно сильно вас задела. способ."
Больше здоровья и хорошего самочувствия
30-минутная тренировка для снятия стресса - это не просто йога
9 женщин рассказывают, почему они на самом деле хотят похудеть
8 продуктов, способствующих метаболизму, которыми люди питаются
