Сидячая работа за столом может быть неприятной, но это не значит, что вы не можете развивать отношения любви-ненависти со своим офисным стулом. Сделайте так, чтобы рабочий стул работал на вас, превратив его в личный тренажер. С помощью не более чем ленты для упражнений и стопки книг вы можете тонизировать и подтянуть ноги, чтобы они отлично смотрелись с вашими лодочками и юбкой-карандаш.
Выполняйте эти упражнения в быстром цикле или сосредотачивайтесь на одном упражнении по несколько минут каждый час. Цель состоит в том, чтобы поддерживать кровообращение, несмотря на долгие часы на работе.
Приседания
Пробудите нижнюю половину тела серией приседаний. Выполняя схему, сделайте 30 приседаний перед тем, как перейти к следующему упражнению; в противном случае просто выполняйте как можно больше приседаний, прежде чем ваши ноги превратятся в желе.
- Сядьте на край офисного стула, поставив ступни на пол, расставив бедра, колени и бедра под углом 90 градусов.
- Надавите пятками и встаньте, все время удерживая ступни на полу.
- Откиньте бедра назад и согните колени, опускаясь обратно к стулу.
- Сразу после того, как ваши бедра коснутся сиденья стула, немедленно вернитесь в исходное положение.
Выпад с балансом на одной ноге
Если у вас есть вращающееся кресло на колесиках, это особенно сложно. Протяните руку и положите руку на стол или стену для равновесия, если вам это нужно. Выполняя по кругу по 10 выпадов на каждую ногу, или просто выполняйте столько выпадов на каждую ногу, сколько сможете, если вы сосредотачиваетесь на одном упражнении за раз.
- Встаньте примерно на два фута перед офисным стулом, ноги на расстоянии плеч.
- Поднимите одну ногу над землей и вытяните ногу за собой, поставив верхнюю часть стопы на сиденье стула.
- Держа туловище прямо и высоко, согните оба колена и опускайте заднее колено к полу, пока переднее колено не образует угол в 90 градусов.
- Поменяйте движение и вернитесь в исходное положение.
Разгибание бедра
Поднимите таз с помощью упражнения на разгибание бедер. Это может быть немного неудобно делать в кабинке, но если у вас есть офис с дверью, закройте себя на несколько минут и приступайте к работе! Выполняйте по 12 разгибаний на каждую ногу при выполнении круга или выполняйте их до изнеможения, выполняя одно упражнение за раз.
- Встаньте на колени в кресле стула лицом к спинке стула. Слегка положите руки на спинку стула для равновесия.
- Вытяните одну ногу за собой так, чтобы ваше колено и бедро были полностью вытянуты, а не балансировали на стуле. Слегка наклоните туловище вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пятки вытянутой ноги.
- Из этого положения, удерживая верхнюю часть тела в устойчивом положении, вытяните вытянутую ногу как можно выше позади себя. Задержитесь на один счет, затем опустите ногу обратно в исходную точку.
Разгибания ног
Вытащите из сумочки ремешок для упражнений и привяжите его к основанию офисного стула, чтобы укрепить квадрицепсы сидя. Делайте 15 повторений на каждую ногу при выполнении круга или выполняйте их до изнеможения, когда сосредотачиваетесь на одном упражнении.
- Обвяжите ленту для упражнений небольшой петлей вокруг основания стула.
- Сядьте в центр стула, поставив ступни на пол, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов, торс прямой и высокий.
- Зацепите ленту для упражнений на подошву одной из ваших туфель (намного проще, если вы на каблуках!) И оторвите пятку от пола.
- Сохраняя тело неподвижным, вытяните колено, преодолевая сопротивление резинки.
- Для начала опустите ногу назад.
Подъем на носки сидя
Все эти офисные справочники и записные книжки - лучшие друзья ваших телят! Сложите их себе на колени, сидя на стуле, а затем используйте их сопротивление, выполняя простое поднятие на носки. Вы даже можете снять это, отвечая на электронные письма или по телефону. Как часть вашей схемы, стремитесь сделать 30 подъемов на носки; при выполнении одиночных упражнений выполняйте их до изнеможения.
- Сядьте ближе к передней части офисного стула, поставив ступни на пол, расставив бедра, а туловище прямое и высокое. Сложите как можно больше книг на бедрах.
- Положите ладони на книги и надавите, используя собственные руки в качестве дополнительного сопротивления.
- Надавите подушечками стоп, отрывая пятки от земли и поднимаясь как можно выше на пальцы ног.
- Опустите пятки обратно к полу.
Более здоровый образ жизни
Тренировки для начинающих, которые заставят вас полюбить упражнения
5 вещей, на которых стоит сосредоточиться, кроме шкалы
Упражнения на роликах с пеной
