Я разработал это йога Поток, когда я был всего на одно «намасте», боясь выбросить своего ребенка из окна в поездке. Вы тоже можете восстановить свое умственное и физическое самообладание, выполняя эти позы.
Ощущать тепло
Начните этот поток с разогрева всего тела несколькими подходами приветствия солнцу.
Начните с того, что встаньте в позу горы, положив руки по бокам и закрыв глаза. Дышите глубоко, выдыхая из глубины живота и вдыхая через нос. Повторяйте эту последовательность дыхательных движений, пока не почувствуете расслабление - примерно пять глубоких вдохов. Поднимите руки над головой, а затем погрузитесь в сгиб вперед.
Сгиб вперед
Продвигайтесь руками по коврику, пока не дойдете до положения для отжимания. Задержитесь на один глубокий вдох.
Положение отжимания
Оттолкнитесь плечами до тех пор, пока бедра не поднимутся в воздух, чтобы занять положение собаки лицом вниз. Постарайтесь переместить плечи за запястья и удерживать шею устойчиво, не напрягая ее. Прижимайте пятки к коврику так, как вы можете - пока вы не согреетесь, вы можете почувствовать себя стесненным. Задержитесь на одном дыхании.
Собака лицом вниз
Если у вас очень тугие икры, попробуйте выгуливать собаку, поочередно сгибая каждое колено. Это поможет расслабить мышцы икр и ног. Вы можете делать это до тех пор, пока хотите согреться.
Выгуливать собаку
Вернитесь в позицию отжимания на мгновение, а затем погрузитесь в позу чатарунга. Это низкое отжимание. Убедитесь, что вы не подбрасываете свою добычу в воздух. Задержите эту чатарунга на один глубокий вдох.
Поза чатарунга
Теперь вернитесь в позу собаки лицом вверх. Не опускайте плечи - вместо этого поднимите голову вверх, как будто вы черепаха вылетает из панциря. Попробуйте оторвать квадрицепсы от земли и удержаться на ногах. Задержитесь на одном дыхании.
Поза собаки лицом вверх
Как только вы закончите с поднятой собакой, снова переместитесь в позицию для отжимания, а затем снова переведите ягодицу в упор. Верните руки к ступням, пока не окажетесь в сгибе вперед. Подышите, а затем сделайте обратный прыжок в виде лебедя, чтобы снова встать.
Это один комплект. Повторите этот подход трижды, каждый раз увеличивая количество глубоких вдохов, которые вы делаете для каждой позы.
Работайте над ноющими мышцами
После трехкратного приветствия солнцу вы должны почувствовать тепло для глубокого растяжения. Погрузитесь обратно в свою собаку, поднимите одну ногу к небу и проведите ею так, чтобы она оказалась между вашими руками в выпаде бегуна. Сделайте три глубоких вдоха.
Выпад бегуна
Затем сделайте выпад в виде полумесяца. Держите заднюю ногу как можно более прямой и погрузитесь в сложенную ногу под углом 90 градусов. Поднимите руки к небу и держите руки прямыми. Задержитесь на три вдоха.
Полумесяц выпад
Теперь немного измените позу, переместив ступню из положения с наклоном носка в положение с плоскостопием. Теперь вы в Warrior One. Как можно лучше держите бедра вперед, так как легко принять позу боком. Это должно быть невероятно для ваших уставших бедер. Сделайте три глубоких вдоха.
Воин один
Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не окажется на левой ноге. Почувствуйте растяжение прямой ноги и поймите, что ваша левая ягодица, вероятно, в этот момент немного горит. Удерживайте эту подготовительную позу с боковым углом на три вдоха.
Подготовка бокового угла
Теперь снимите руку с ноги и опустите ее к полу. Стреляйте противоположной рукой в небо по прямой линии. Удерживайте эту позу с боковым углом на три вдоха.
Поза бокового угла
Если вы любите приключения и ваше бедро не собирается взорваться, вы можете попробовать привязку с боковым углом. Протяните руку, которая была на полу, через ноги и опустите руку с неба, пока она не встретится с другой рукой за вашей спиной. Соедините руки вместе и откройте грудь. Удерживайте этот боковой угол на три глубоких вдоха.
Поза связывания бокового угла
Повеселитесь, попробовав райскую птицу, если сможете. Это сложная поза, и вам не следует пытаться ее, если вы сначала не почувствуете себя полностью комфортно с позой связывания. Вы можете попасть в райскую птицу, поставив прямую заднюю ногу на коврик, оставаясь в привязи. Осторожно оторвите согнутую ногу от земли и выпрямите тело в положение стоя, оставаясь в связке. Теперь выпрямите ногу и задержитесь на три вдоха. Выйдите из позы, осторожно вернув вытянутую ногу на землю и вернувшись в боковой угол.
Райская птица
Вы закончили с одной стороной. Теперь выпрямите ноги и проведите руками к центру коврика. Позвольте своей голове опуститься к земле и работайте ею вплотную к земле в позе верхом. Это должно быть потрясающе после всей этой работы с ягодицами и квадрицепсами. Задержитесь так долго, как хотите, при этом глубоко дыша.
Стрэддл фальц
Переместитесь на другую сторону тела, переместив руки на другую сторону и снова упав в выпад бегуна. Повторите с другой стороны.
Баланс ясности ума
Вы хорошо провели тренировка к настоящему времени, но вы можете еще больше повысить ясность ума, практикуя несколько поз равновесия, чтобы завершить поток. Снова окажитесь в сгибе плечом к плечу, но на этот раз согните ноги в коленях и встаньте, чтобы встать. Вытяните руки в прямую линию для позы бога солнца. Задержитесь на три секунды.
Бог солнца
Теперь опустите локти в стороны и сожмите плечи вместе, чтобы принять позу богини солнца. Задержитесь на три вдоха.
Поза богини солнца
Дайте себе шанс летать, практикуя позу вороны. Опустите руки из позы богини солнца, чтобы дотянуться до пола. Переведите ноги на руки и осторожно оторвите пальцы ног от пола. Задержитесь на три вдоха. Боковой ворона немного сложнее, но поиграйте с ним, опустив бедро на согнутые локти и отпустив пальцы ног от пола.
Ворона и боковая ворона
Вы можете играть с позами летящего баланса сколько угодно, но как только вы почувствуете себя достаточно расслабленным и ясным, примите сидячее положение. Закройте глаза и глубоко вдохните, чтобы закончить практику - и если ваше тело говорит вам, что вам нужны дополнительные растяжки, продолжайте и наслаждайтесь.
Подробнее о диете и фитнесе
У олимпийки Керри Уолш Дженнингс есть сладкий секрет здоровья
Отклоненная фотография женщины для похудения вызвала споры по поводу образа тела
Ежегодный список грязной дюжины включает фрукты и овощи с наибольшим количеством пестицидов
