Магний отвечает за более 300 химических реакций в организме. Это помогает поддерживать нормальную функцию мышц и нервов. Это заставляет твое сердце стабильно биться. И это помогает создать здоровую иммунную систему. Магний является важнейшим элементом, который необходим вашему организму для функционирования даже на самых основных уровнях, поэтому крайне важно ежедневно получать достаточное количество этого важного минерала. Читайте дальше, чтобы узнать больше о магнии.
Зачем нужен магний.
Магний - четвертый по содержанию минерал в организме. Две трети его находится в ваших костях, а остальное - в тканях. Этот удивительный минерал всасывается в организм через кишечник, а затем транспортируется через кровь к вашим клеткам и органам, где он хранится. Поскольку организм не может его вырабатывать (в отличие от некоторых питательных веществ, таких как витамин А), вам необходимо ежедневно есть достаточно продуктов, богатых магнием, чтобы оставаться здоровым. Исследователи знают, что магний играет в организме самые разные роли. Ваша сердечно-сосудистая система, пищеварительная система, нервная система, мышцы, почки, печень, гормональные железы и мозг - все зависит от минерала для выполнения даже самых простых задач. И ученые считают, что это может сыграть важную роль в предотвращении или лечении десятков заболеваний. состояния, включая астму, аутизм, болезни сердца, эклампсию, эпилепсию, ВИЧ / СПИД, рассеянный склероз, ПМС и волчанка.
Признаки и симптомы дефицита магния
Поскольку магний участвует в широком спектре реакций и функций организма, симптомы дефицита магния могут широко варьироваться. Вот некоторые из наиболее распространенных: · Мышечная слабость, тремор и спазмы.
 · Сердечная аритмия или учащенное сердцебиение
 · Несбалансированный уровень сахара в крови
 · Головные боли
 · Высокое кровяное давление
 · Увеличение веса
 · Депрессия
 · Судороги
 · тошнота
 · рвота
 · Отсутствие аппетита. Однако вы можете получить слишком много этого минерала. Отравление магнием обычно возникает, когда его принимают в виде добавки или в форме таблеток. Симптомы отравления включают сонливость, слабость и диарею. Придерживайтесь продуктов, богатых магнием, если врач не назначил иное.
Кто подвержен риску дефицита магния?
Определенным группам людей будет труднее достичь суточной дозы питательного вещества. В группы риска входят:Людям с заболеваниями органов пищеварения. У людей, страдающих синдромом Крона или раздраженным кишечником, скорость абсорбции ниже, чем у других.Людям, страдающим рвотой или диареей. Если у вас грипп или аллергическая реакция, сильная рвота или диарея будут истощают запасы магния в организме и нарушают способность пищеварительной системы усваивать Это.Люди, принимающие определенные лекарства. Некоторые диуретики, антибиотики и лекарства (например, те, которые используются для лечения рака) подавляют способность пищеварительной системы усваивать минерал.Диабетики. Некоторые диабетики склонны к мочеиспусканию чаще, чем другие. Поскольку магний выводится из нашего организма через почки, чем больше вы мочитесь, тем больше магния ваше тело теряет.Людям с низким уровнем калия или кальция в крови. Эти питательные вещества и минералы работают вместе, чтобы создать баланс в организме. Если у вас мало калия или кальция, вы также рискуете получить дефицит магния.Пенсионеры. Пищеварительный тракт организма меняется с возрастом. Чем вы старше, тем больше вы подвержены таким проблемам, как диарея. В результате пожилые люди подвергаются более высокому риску дефицита, чем их более молодые сверстники.
Рекомендуемая суточная доза магния
Рекомендуемая диета (RDA) для магния следующая: Младенцы (0-6 месяцев): 30 мг в день.
Младенцы (7-11 месяцев): 75 мг в день.
Дети (1-3 года): 80 мг в день.
Дети (в возрасте 4-8 лет): 130 мг в день.
Дети (9-13 лет): 240 мг в день.
Подростки (14-18 лет): 360-410 мг в день
Мужчины (в возрасте 19-30 лет): 400 мг в день.
Мужчины (возраст 31 и старше): 420 мг в день.
Женщины (в возрасте 19-30 лет): 310 мг в день.
Женщины (в возрасте 19 лет и старше): 320 мг в день.
Беременные женщины (от 19 лет и старше): 350-360 мг в день.
Кормящие женщины (в возрасте 19 лет и старше): 310-320 мг в день.
Пищевые источники магния
Некоторые из лучших пищевых источников магния включают: палтус, приготовленный, 3 унции = 90 мг.
Миндаль, жареный в сухом виде, 1 унция = 80 мг
Кешью, обжаренные в сухом виде, 1 унция = 75 мг
Соевые бобы, приготовленные, 1/2 стакана = 75 мг
Шпинат, приготовленный, 1/2 стакана = 75 мг
Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные на воде, 1 стакан = 55 мг
Арахисовое масло, гладкое, 2 ст. Л. = 50 мг
Авокадо, Калифорния, 1/2 стакана = 35 мг
Изюм без косточек, 1/4 стакана = 25 мг
Советы по получению достаточного количества магния
Получить больше магния из своего рациона очень просто. Вот несколько простых и быстрых советов:1. Ешьте зелень. Зеленые овощи - хороший источник магния, потому что питательное вещество, делающее их зелеными (хлорофилл), насыщено этим минералом.2. Избегайте рафинированных продуктов. При рафинировании и переработке муки зерно почти полностью очищается от магния. Вместо этого используйте цельнозерновые продукты.3. Откажитесь от бутилированной воды. Водопроводная вода - отличный источник магния. Это особенно верно, если у вас жесткая вода.4. Получите свои ежедневные пять. Соблюдение дневной нормы фруктов и овощей, составляющей от 5 до 10 порций, гарантирует, что вы достигнете суточной нормы магния.5. Ограничьте употребление алкоголя и кофе. И то и другое усиливает позывы к мочеиспусканию. Чем больше вы мочитесь, тем больше магния выводится из организма.6. Ешьте фрукты и овощи в сыром виде. Приготовление на пару, бланширование или кипячение некоторых продуктов может снизить содержание магния в них на 65 процентов. Вместо этого возьмите только что нарезанные продукты.
Подробнее о магнии
Магний может уменьшить предменструальный синдром
Орехи: идеальное питание для здоровья и фитнеса
Магний может улучшить ваше настроение
