Более 54 миллионов взрослых в США имеют артрит, причем одни случаи хуже, чем другие. Для тех, кто страдает боль в суставах вызвано артритом, иногда упражнения могут показаться сложными или даже нелогичными. Скручивания и повороты, которые сопровождают йога может показаться, что это усугубит артрит боль в суставах, не помогай. Но это не могло быть более неправдой. Согласно CDC, когда люди, страдающие артритом, участвуют в физической активности, благоприятной для суставов, они могут уменьшить боль при артрите, улучшить функции, настроение и качество жизни.
Физические нагрузки, благоприятные для суставов, не оказывают большого воздействия, что означает меньшую нагрузку на организм и снижает риск травм. Сюда могут входить аэробные упражнения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба, езда на велосипеде и плавание, или упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, работа с эластичными лентами и йога.
Часто включение йоги в свой распорядок дня может уменьшить воспаление, который связан с болью в суставах, вызванной артритом. Йога также помогает укрепить силу и улучшить равновесие, и может быть достаточно мягкой, чтобы регулярно выполнять упражнения и получать от нее удовольствие. Есть много разных виды йоги, и многочисленные нежные позы и плавные последовательности, которые вы можете попробовать, чтобы помочь при боли в суставах. Вы также можете использовать реквизит, например стул или блок для йоги, чтобы помочь вам. Конечно, поговорите со своим врачом о боли в суставах, прежде чем заниматься йогой или любыми упражнениями. Как только вы все проясните, вот наши любимые позы йоги от боли в суставах.
Поза ребенка
Анкилозирующий спондилит (АС) иногда может вызывать скованность в нижняя часть спины. Поза ребенка - это мягкий способ растянуть поясницу и немного уменьшить жесткость. Положите колени на коврик для йоги и держите ступни на полу. Опустите грудь на колени над ногами и снова поставьте бедра на пятки или ступни. Вытяните руки перед собой на земле и по-настоящему почувствуйте, как эти мышцы растягиваются, когда вы лежите в этой позе.
Поза сфинкса
Также отлично подходит для нижней части спины поза сфинкса. «Эта поза поможет вам растянуть мышцы нижней части спины», - говорит Саманта Леонетти, практикующий йогу из Филадельфии, который учится на физиотерапевта. Лягте на живот, поставив ноги бок о бок позади вас. Осторожно положите локти под плечи, прижав предплечья к полу. Вдохните, поднимите туловище и оторвитесь от пола. Это создаст небольшой изгиб в спине, а это именно то, что вам нужно.
Поза Кобры
Из позы сфинкса вы можете перейти в позу кобры, чтобы еще больше растянуть поясницу. В позе сфинкса отжимайтесь руками, положив ладони на землю перед плечами. Теперь ваши руки будут вытянуты, а ваша спина будет изгибаться глубже для дополнительной растяжки.
Открытая книжная стрейч
Растяжка с открытой книгой полезна для растяжки мышц плеч и груди. Лягте на бок и держите колени вместе, согнутые под углом 90 градусов. Держите руки вместе, вытянув руки перед собой. Это часть растяжки «закрытая книга». Удерживая колени вместе, начните разводить руки в стороны друг от друга, одновременно поворачивая верхнюю руку назад, насколько это возможно. Задержитесь на несколько секунд, затем снова соберитесь, чтобы снова закрыть свою книжную позу. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на другую сторону.
Поддерживаемая поза рыбы
Леонетти рекомендует эту позу для растяжки передней части груди. Поместите подушка для йоги для юниоров продольно на коврике. Сидя перед подушкой, откиньтесь на нее. Убедитесь, что ваш подбородок находится на уровне вашего лба или ниже, поскольку слишком большой наклон головы назад может сделать это положение неудобным. При желании вы можете положить перед валиком сложенное одеяло, чтобы на него положить голову. Положите спину на валик, положите руки по бокам под углом 45 градусов ладонями к небу. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь в этой позе как можно дольше. Эта поза отлично подходит для офисных работников, которые весь день валяются на клавиатуре.
Поза Анджали Мудра
Также известная как поза для молитвы, Анджали Мудра - это поза, которую Леонетти рекомендует при боли в запястье. Раскрыв ладони, сложите руки вместе в центре сердца. Удерживайте позу столько, сколько хотите.
Столешница с растяжкой запястья
Чтобы сильнее растянуть запястья, сядьте на стол, положив колени и ладони на пол. Медленно поверните пальцы к коленям до упора. Леонетти предлагает держать большую часть веса на ногах и медленно переносить вес на руки. Задержитесь на несколько глубоких вдохов, дайте запястьям отдохнуть, затем повторите.
Дыхательные упражнения
Леонетти отмечает, что псориаз и некоторые другие формы артрита возникают или усугубляются стрессом. Она рекомендует заняться йогой дыхательные упражнения для снятия стресса и облегчения боли при артрите, вызванной стрессом. «Выдыхание на выдохе дольше, чем на вдохе, затрагивает парасимпатическую нервную систему и помогает успокоить тело, если выполняется несколько минут в день», - говорит она. Попробуйте сделать трехсекундный вдох с четырех-пятисекундным выдохом. Вы также можете попробовать нади шодхана пранаяма, или чередование дыхания через ноздри. «Это помогает сбалансировать правое и левое полушарие мозга, таким образом уравновешивая парасимпатическую и симпатическую нервную систему», - объясняет Леонетти.
