Вам наскучила текущая тренировка? Вы достигли ужасного плато в фитнесе? Дайте толчок своей физической форме с помощью плиометрики, тренировочной техники, используемой спортсменами для увеличения мышечной силы и силы с помощью прыжков, прыжков и других взрывных движений. Плиометрика, также называемая прыжковой тренировкой, не только добавит интриги к вашей текущей усталости от упражнений, но и поможет вам повысить уровень физической подготовки, сжечь калории и добиться результатов. Вот три плиометрических упражнения, любезно предоставленные Американским советом по упражнениям (ACE), которые помогут вам зарядиться энергией.
Прежде чем прыгать
Из-за взрывных движений плиометрика считается передовым методом тренировок для спортсменов и любителей фитнеса, у которых есть прочная основа фитнеса.
Джессика Мэтьюз, координатор непрерывного образования Американского совета по упражнениям (ACE), говорит: «Плиометрические тренировки могут быть разумным дополнением к программе тренировок здорового человека, поскольку
пока его используют с умом. Этот тип тренировок при безопасном и эффективном использовании укрепляет мышцы, увеличивает вертикальный прыжок и снижает ударную нагрузку на суставы ».
Прежде чем перейти к плиометрике, обязательно прочтите Начните заниматься фитнесом с плиометрикой и узнайте больше об этом мощном
методика тренировок.
Быстрая плиометрическая тренировка
Конусные прыжки вперед
Начальная позиция: Поместите ряд конусов на расстоянии 18–24 дюймов по прямой линии на нескользкой поверхности. Встаньте на 6 дюймов позади первого конуса, расставив ноги на ширине плеч или
ближе, руки по бокам. Потяните плечи вниз и назад, не выгибая поясницу, и напрягите мышцы живота, чтобы укрепить позвоночник.
Нисходящая фаза: Сначала сместите бедра назад, затем медленно опустите, чтобы создать шарнирное движение в коленях. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете пятки
поднять с пола. Постарайтесь сохранить ровную спину, наклоняясь вперед в бедрах. Держите голову вперед или к полу, а руки расположите там, где удобно или где они могут
большая поддержка баланса.
Прыжковое движение: ТОЛЬКО с очень короткой паузой в нижней части фазы спуска, взорвитесь вперед и вверх над вершиной первого конуса, толкая и разгибая лодыжки,
колени и бедра одновременно. Прыгая в воздух, старайтесь держать ступни на одном уровне друг с другом и параллельно полу.
Посадка: Важнейшие составляющие фазы приземления - правильное положение стопы и недопущение чрезмерного движения вперед. Попытайтесь мягко и тихо приземлиться на среднюю ногу,
быстро перекатывайтесь назад к пяткам, чтобы создать ровную ступню, параллельную полу. Всегда толкайте бедра назад и опускайте бедра, чтобы поглотить силу прыжка. Избегайте блокировки вашего
колени или квадрицепсы при приземлении, так как это может привести к потенциальной травме колена. Приземлитесь, слегка наклонив туловище вперед, голову на уровне позвоночника, а спину неподвижно или ровно. Держите живот
/ основные мышцы задействованы, укрепляя туловище для защиты позвоночника
С участием Только очень короткая пауза в конце фазы приземления, снова взорвитесь вперед и вверх. Продолжайте этот процесс, пока не очистите все шишки.
