Пики с мячом для стабилизации
«Более сложное продвинутое упражнение, Pikes Ball Pikes нацелено на ядро, но задействует несколько другие мышцы туловища, а именно брюшной пресс, который изометрически сокращается для стабилизации туловища, и сгибатели бедра, которым нужно приложить немало усилий, чтобы двигать телом », - говорит Комана. «Это упражнение также потребует небольшой работы на квадрицепсы, чтобы колени оставались вытянутыми».
Шаг 1: Лягте на живот поверх стабилизирующего мяча, поставив обе руки и ноги на пол, на ширине плеч и бедер.
Шаг 2: Напрягите основные мышцы, чтобы укрепить туловище, и медленно идите вперед, отрывая ноги от пола и мягко выдыхая.
Шаг 3: Продолжайте идти вперед, пока пальцы ног, которые должны быть направлены в сторону голеней, не коснутся вершины мяча. Потяните плечи назад и вниз, пока руки полностью не выпрямятся, расположив руки прямо под плечами.
Шаг 4: Выдохните и подтяните ступни к груди, держите ноги полностью вытянутыми и катите мяч вперед, а бедра поднимаются вверх. Подумайте о том, чтобы приподнять зад к потолку, опираясь на бедра. Продолжайте двигаться, пока не перевернетесь, бедра должны быть прямо над плечами, ноги, туловище и руки полностью вытянуты, а голова находится между руками. Пальцы ног должны оставаться на вершине мяча, но лодыжки могут двигаться так, чтобы пальцы ног были направлены в сторону от голеней. Коротко задержитесь перед вдохом и медленно опустите себя в исходное положение.
