9
Общая сила тела
Эта 10-минутная силовая тренировка для всего тела предназначена для всех основных групп мышц в серии комплексных упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение минуты, прежде чем переходить к следующему упражнению, а затем выполните всю серию дважды.
Порядок:
- Жим приседаний
- Сгибание выпада
- Мостовой пресс
- Мертвый ряд
- Свернуть
Жим приседаний
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Держите гантели в каждой руке, согнув руки в локтях, держа гантели на уровне плеч. Наклоните бедра назад и согните колени, приседая. Когда вы опуститесь как можно ниже, измените движение и выпрямите колени и бедра, возвращаясь в положение стоя, когда вы нажимаете гантели вверх и над головой. Вернитесь в приседание, возвращая гантели обратно на высоту плеч. Продолжайте жим на корточках в течение полной минуты.
Сгибание выпада
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями вперед. Отведите правую ногу на несколько футов назад, поставив подушечку правой стопы на землю. Согните оба колена и опустите заднее колено к земле, сгибая руки в локтях и поднимая гантели к плечам. Выпрямите оба колена и верните правую ногу в исходное положение, опуская гантели обратно к бедрам. Продолжайте упражнение, чередуя выпады правой и левой ногой.
Мостовой пресс
Лягте на спину на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке на уровне груди ладонями от лица. Поднимите бедра к небу, чтобы ваше тело образовало прямую линию между коленями и плечами. Это исходное положение. Опустите бедра к земле, одновременно выпрямляя локти и надавливая гантелями на грудь. Поменяйте движение и поднимите бедра вверх к небу, опуская гантели обратно к груди. Продолжайте жим на мосту в течение полной минуты.
Мертвый ряд
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени, с гантелями в каждой руке перед бедрами. Наклоните бедра назад и наклоните грудь вперед, опуская гантели перед собой, удерживая туловище напряженным и прямым. Когда вы наклонитесь вперед как можно дальше, сожмите лопатки вместе и согните руки в локтях, подтягивая гантели к груди. Когда вы потянули их как можно выше, опустите их обратно, затем сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы «подтянуть» свое тело назад, чтобы начать. Продолжайте тянуть тягу к тяге в течение полной минуты.
Свернуть
Это весело! Встаньте, широко расставив ноги, сразу за краями коврика для йоги. Наклоните бедра назад и положите руки на колени. Опуститесь в присед, но продолжайте сидеть назад, пока не сядете на землю. Немедленно перекатитесь назад на лопатки, подтянув колени к груди. Катитесь вперед и используйте свою инерцию, чтобы встать. Защитите колени и упростите упражнение, поставив ступни на внешнюю сторону коврика. положите руки на колени и прижмите туловище, чтобы встать, когда вы выпрямляете ноги. Просто убедитесь, что вы не позволяете коленям сгибаться внутрь, когда вы пытаетесь встать.
