С приближением весны перспектива носить короткие шорты и крохотные платья может вызывать у вас небольшое беспокойство. Если вы хотите привести свои гаммы в отличную форму, попробуйте эти упражнения для сильных и подтянутых бедер.
1
Подъем по лестнице
Иногда самые простые упражнения оказываются наиболее эффективными. Хотя подъем по лестнице может быть не самым привлекательным способом тренировки, он очень продуктивен. Когда вы ходите или бегаете вверх и вниз по лестнице, вы получаете одновременно и кардио-тренировку для сжигания жира, и силовую тренировку для наращивания мышц. Так что, будь то подъем по лестнице на работе, подъем на тренажер по лестнице в тренажерном зале или просто бег вверх и вниз по ступенькам дома, используйте любую возможность для этого.
2
Пульсовые приседания
Эта усиленная версия приседаний старой школы делает традиционные движения свежими. Начните, расставив ноги на ширине плеч. Опустите ягодицы так же, как если бы вы сидели на стуле, но вместо того, чтобы сразу возвращаться в положение стоя, трижды выполните импульс на несколько дюймов вверх и вниз, а затем встаньте. Вы получите максимальную отдачу от упражнений и немного поработаете бедра, пока будете там внизу.
3
Сидеть на стене
Многие из силовых упражнений, которые вы делаете, скорее всего, включают повторение, поэтому добавление статической позы может быть бодрящим и эффективным изменением. Начните с того, что ваша спина прижата к стене, а ноги на ширине плеч, под углом перед вами. Приведите ягодицу к коленям. При необходимости отрегулируйте ступни, чтобы они образовали угол 90 градусов. Найдите время, чтобы увидеть, как долго вы сможете удерживать эту позицию, прежде чем вам придется вставать. Это простой способ проверить силу ног. Если вы будете выполнять это упражнение несколько раз в неделю, вы будете удивлены и впечатлены тем, как долго вы сможете удерживать это положение с течением времени. Вы также можете выполнять это упражнение со стабилизирующим мячом, чтобы сделать его более сложным.
4
Балетные платья
У артистов балета одни из самых завидных ног в мире. И хотя вы не собираетесь тренироваться по шесть-восемь часов в день, чтобы достичь их стройных, подтянутых рук, не помешает включить в свой распорядок одно из их основных тренировочных движений - плие. Пятки вместе, ноги прямые. Выверните пальцы ног как можно дальше наружу. Медленно опустите ягодицу, сгибая колени. Продолжайте плие как можно ниже, не позволяя ягодицам опускаться ниже колен, а затем вернитесь в положение стоя. Ягодица должна быть поджата и на одной линии с верхней частью тела. При необходимости используйте спинку стула или перила для поддержки. Сохраняйте движение как можно медленнее и контролируйте его для достижения максимального эффекта.
5
Приседания на одной ноге
Приседания эффективны для развития мышц ног, но чтобы по-настоящему заставить бедра работать, выполняйте приседания по одной ноге за раз. Дополнительная задача - сохранять равновесие и двигаться без помощи другой ноги - это совершенно новый уровень тренировки. Ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Вытяните одну ногу перед собой настолько высоко, насколько сможете удобно держать ее, не смещая бедра. Согните стоячую ногу, как при обычном приседании, и вернитесь в положение стоя. Повторите 12–15 раз, затем поменяйтесь и проделайте то же самое с другой ногой. Повторите набор еще два раза.
Пакетное предложение
Эти упражнения помогут укрепить и тонизировать мышцы ног, но помните, что даже если это возможно Чтобы нацелить на мышцы, невозможно нацеливаться на жир, - объясняет личный тренер и инструктор по фитнесу Холли. Грин. То, что вы тренируете ноги, не обязательно означает, что в этой области будет откладываться жир, чтобы выглядеть стройнее. Так что, если вы пытаетесь избавиться от лишнего веса на бедрах, чтобы продемонстрировать свои мышцы в тонусе, совмещайте кардио и рациональное питание с силовыми тренировками, и вы добьетесь желаемых результатов. желание. Проконсультируйтесь с личным тренером или инструктором по фитнесу, чтобы убедиться, что ваши мышцы постоянно угадывают, и что вы делаете каждое движение правильно и безопасно.
Дополнительные советы по фитнесу
Напрягите пресс: четыре упражнения для кора
4 шага к созданию великолепных рук
Получите пресс, как у олимпийского спортсмена
