Подтянутые и стройные мышцы икр отлично смотрятся независимо от того, носите ли вы шорты, юбку или капри. Эти важнейшие мышцы часто уступают место ягодицам и ногам во время тренировок, но вы, вероятно, используете их чаще, чем думаете. Ходьба, прыжки, крушение педалей на велосипеде и даже нажатие на педаль газа в автомобиле - все это требует движения икр. Однако для улучшения тонуса икр требуется сопротивление, выходящее за рамки обычной повседневной активности, если вы хотите видеть результаты. Другими словами, вам нужно почувствовать жжение, чтобы увидеть изменения - и оно того стоит. Вот лучшие упражнения для икр для подтянутых голеней.
Анатомия теленка
Во-первых, быстрый урок анатомии: две мышцы составляют ваши икры: икроножная (мясистая верхняя часть икры) и камбаловидная мышца (более глубокая и меньшая мышца). Чтобы получить максимальную форму и тонус за свои деньги, используйте комбинацию упражнений на голени. Удары по мышцам под разными углами задействуют различные мышечные волокна и дают вам целостный подход.
Примерно через четыре недели попробуйте следующие упражнения по формированию икры два-три раза в неделю, чтобы икры стали более крепкими.
Подъем на носки стоя
В первую очередь прорабатывает икроножную мышцу.
Стартовая позиция: Встаньте лицом к стене и сделайте шаг примерно в двух футах от нее. Прижмите руки к стене в положении отжимания, наклоняясь к стене по прямой линии и держа пятки на земле (босиком или в кроссовках). Вы должны почувствовать растяжение в икрах.
Движение: Поднимитесь на подушечки стопы; продолжайте прислоняться к стене. Сделайте паузу и медленно опуститесь обратно.
Повторить 15 раз.
Икры поднимается на ступеньку
В первую очередь прорабатывает икроножную мышцу.
Стартовая позиция: Встаньте на подушечки стоп на нижней ступеньке лестницы, держась за стену или перила для равновесия.
Движение: Медленно опустите пятки к полу, чувствуя, как растягиваются мышцы, а затем медленно поднимитесь на подушечки стоп. Сделайте паузу и опуститесь обратно.
Повторить 15 раз.
Для большей сложности заведите одну ногу за противоположную лодыжку и используйте ту же форму для подъема на носки на одной ноге.
Подъем на носки сидя
В первую очередь работает камбаловидная мышца
Стартовая позиция: Сядьте на стул, согнув ноги под углом 90 градусов, поставив ступни на пол. Положите по гантели в каждую руку (10 фунтов или больше; помните, что ваши икры достаточно сильны, чтобы весь день перемещать вес всего тела) и держите по одной на каждом колене.
Движение: Медленно сожмите икроножные мышцы, поднимаясь на подушечки стоп (избегайте подпрыгивания вверх и вниз). Сделайте паузу и медленно опуститесь, не отдыхая.
Повторить 15 и более раз.
Дополнительные советы по тонизированию икры
Скакалка: Для прыжков со скакалкой нужно стоять на носках, что дает хорошую тренировку икроножным мышцам. К тому же 30-минутные прыжки сжигают около 350 калорий.
Поднимитесь по лестнице: Чтобы подчеркнуть икроножные мышцы, сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать их, когда поднимаетесь по каждой лестнице. Возьмите гантель, чтобы увеличить сопротивление.
Еще способы подтянуть ноги:
- 5 упражнений для сказочных ног!
- 10 лучших функциональных упражнений для фитнеса для всего тела
- Сделайте тренировку еще удобнее с помощью обуви для фитнеса
