Все говорят о важности «сбалансированного» питания, но что именно? Вот как настроить тарелку, чтобы накормить организм необходимыми белками, углеводами и жирами (и не более!).
Как выглядит сбалансированное питание
Все говорят о важности «сбалансированного» питания, но что именно? Вот как настроить тарелку, чтобы накормить организм необходимыми белками, углеводами и жирами (и не более!).
Ешьте овощи
При каждом приеме пищи хотя бы половина вашей тарелки должна состоять из овощей, так что накапливайте их! Овощи содержат массу питательных веществ и почти не калорийны, поэтому вы можете есть их столько, сколько захотите. Это лучший способ пополнить запасы, особенно если вы пытаетесь похудеть. «Зеленые» - главные электростанции, а «зеленые» - лучшие из лучших. По возможности укладывайте тарелку капустой, шпинатом, брокколи и фасолью. Прекрасны также оранжевые, красные и пурпурные сорта. В общем, чем ярче ваша тарелка, тем лучше для вашего здоровья! Но если у вас мало овощей, лучше отдавайте предпочтение зеленым.
Освободите место для белка
Белок - это новая «полезная» еда в мире здоровья, и неудивительно, почему: он помогает нарастить прекрасные, стройные мышцы и повышает энергию. Он также отлично подходит для восстановления мышц и предотвращения ощущения общей болезненности после тренировки. вот почему вы всегда видите, как парни-любители глотают протеиновые коктейли после спортзала - они знают, что они собой представляют. делает! Белый белок также довольно легко расщепляется вашим организмом, поэтому у вас меньше шансов вызвать вздутие живота или вялость, как, скажем, большая тарелка макарон. Нежирная курица и индейка - отличный выбор, а рыба - лучший вид протеина, который вы можете есть. Если вы хорошо перевариваете красное мясо, выбирайте нежирную говядину высокого качества и кенгуру. Помните, что дело не только в мясе: чечевица и яйца также являются белком, поэтому кладите их туда, где можете.
Добавьте немного углеводов
Углеводы - ругательное слово для многих женщин, но на самом деле они необходимы для вашего здоровья. Прежде чем вы отправитесь прогуляться по тарелке белой пасты или насладиться пятью тарелками суши, существуют правила. Одна четверть или меньше вашей тарелки должна состоять из хороших углеводов, из цельнозерновых, цельнозерновых или ржаных сортов. Это означает, что отсутствуют все белые углеводы, включая макароны, рис и хлеб, но все коричневое в умеренных количествах можно. Если глютен вам не нравится, киноа - суперпродукт без пшеницы, заслуживающий этого звания. Все эти полезные зерна имеют низкий ГИ, что означает, что они медленно выделяют энергию и дольше сохраняют чувство сытости. Однако небольшое количество углеводов имеет большое значение, поэтому ешьте большую часть углеводов на завтрак и обед. Если вы пытаетесь похудеть, вообще избегайте "зернистых" углеводов на ночь.
Крошечный кусочек жира
Вы не поверите, но жир - еще одна важная вещь, которую нужно есть при каждом приеме пищи. Мы не имеем в виду трансжиры или насыщенные жиры, которые вы найдете в обработанной и жареной пище. Они просто забьют ваши артерии и буквально сделают вас толстым. Мы говорим о чистых и полезных жирах, таких как те, которые содержатся в оливковом масле первого холодного отжима, авокадо и орехах. На самом деле, их следует называть как-то иначе, потому что «жир» имеет негативный оттенок, который не имеет отношения к этим замечательным продуктам. Полезные жиры на самом деле помогают организму расщеплять пищу и лучше усваивать питательные вещества, поэтому старайтесь добавлять их в каждый прием пищи. Опять же, вам нужно совсем немного, чтобы пожинать плоды: немного оливкового масла на салат или нарезанный авокадо на тосте.
Подсластить фруктами
Фрукты - это разновидность натурального сахара, поэтому не переборщите с ними. Как правило, у вас должно быть две порции в день. Выбирайте свежие сезонные фрукты, а не замороженные или консервированные продукты. Если вы пытаетесь похудеть, выбирайте фрукты с тонкой кожурой, богатые антиоксидантами: ягоды (черника, клубника, шелковица, малина) - лучший выбор. Если вам нужна энергия до или после тренировки, не пропустите несколько ягод. Что следует помнить о фруктах: они плохо сочетаются со многими другими продуктами, поэтому попробуйте есть их отдельно (в качестве закуски) или с небольшим количеством белка, например орехов. Также не ешьте фрукты после еды. Вы знаете, когда вы приходите к кому-то на ужин, а они приносят тарелку с фруктами перед десертом? Плохая идея - это действительно мешает пищеварению.
Идеи еды
Завтрак
- Яичница со шпинатом и грибами
- Копченый лосось и авокадо на ржаных тостах
- Каша из коричневого риса с бананом и грецкими орехами с овощным соком
- Гранола подается с натуральным йогуртом, черникой и зеленым соком
- Яйца-пашот, помидоры на гриле и шпинат на пару
- Березовые мюсли из киноа с клубникой и овощным соком
Обед
- Салат из курицы, чечевицы и киноа
- Паста с морепродуктами и грибами
- Тыквенный суп и садовый салат
- Говядина и брокколи с легким соевым соусом
- Буррито из нежирной индейки и цельнозерновой лепешки
- Салат из киноа с халуми и курицей / тунцом
- Салат из индейки со сладким картофелем и грецкими орехами
- Сашими или один суши-ролл из коричневого риса с тунцом
Обед
- Жаркое движения с курицей, овощной смесью и коричневым рисом
- Суп из черной фасоли и феты
- Лосось на гриле и овощи на пару
- Запеченный баррамунди с табуле
- Цыпленок с лимонными травами и кус-кусом
- Греческий салат с бараниной в оливковой корке
- Теплый салат с жареными овощами и кедровыми орехами
Закуски
- Половинка авокадо, посыпанная солью и перцем
- Трейл микс с миндалем, грецкими орехами и сушеной клюквой
- Морковно-сельдерейные палочки с хумусом
- Зеленый сок
- Протеиновый коктейль
- Маленькая ванна натурального йогурта
- Свежие фрукты
- Рисовые лепешки с нарезанными помидорами и базиликом
Дополнительные советы по здоровью и питанию
Вы действительно этого хотите? Наше руководство по тренировкам и сжиганию
Дневники питания: лучший инструмент для похудения
Как убрать обработанные продукты из повседневного рациона
