Некоторым женщинам не терпится встать с постели на тренировку, в то время как другие находят оправдание за предлогом, чтобы отказаться от ежедневного потоотделения. Независимо от того, к какой категории фитнес-энтузиазма вы относитесь, составление расписания тренировок будет мотивировать вас придерживаться своего плана тренировок. Когда у вас есть расписание тренировок, вы с большей вероятностью будете их выполнять - и с меньшей вероятностью переусердствуете, если вы фанатик фитнеса. Вот как составить график тренировок, который подходит именно вам.
Сколько упражнений достаточно?
Прежде чем составлять расписание тренировок, важно знать, сколько упражнений вам нужно для оптимальной физической формы. Тренировки для марафона не обязательны, но и 30-минутных кардиотренировок в неделю тоже недостаточно.
Согласно Руководству по физической активности для американцев от 2008 года, вам необходимо заниматься двумя видами физической активности каждую неделю для улучшения своего здоровья - аэробной и мышечной. Эксперты рекомендуют 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности. аэробная активность и два или более дня занятий по укреплению мышц, каждая из которых прорабатывает все основные группы мышц неделя.
Умеренное кардио по сравнению с интенсивным
Умеренный-интенсивная аэробная активность - это быстрая ходьба, водная аэробика, езда на велосипеде по ровной поверхности с несколькими холмами и толкание газонокосилкой. Умеренная активность повысит частоту сердечных сокращений настолько, что вы вспотеете.
Энергичный-интенсивная аэробная активность - это бег трусцой, бег, плавание, одиночный теннис и баскетбол. Энергичная деятельность значительно повысит частоту сердечных сокращений и дыхания, так что вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не сделав паузу для вдоха.
Одна минута активной деятельности эквивалентна примерно двум минутам умеренной активности.
Каждую неделю выполняйте различные кардио-упражнения, чтобы не скучать по тренировкам, снизить риск повторяющихся стрессовых травм и помочь вам достичь оптимальной кардио-подготовки.
Настройка расписания тренировок
Будь то на смартфоне или в карманном календаре, заранее планируйте тренировки и дни отдыха на каждую неделю. Старайтесь заниматься аэробикой от 20 до 30 минут большую часть дней в неделю и два дня - на силовые тренировки всего тела.
Вот примерный план тренировки:
Понедельник: От 20 до 40 минут аэробных упражнений, таких как силовая ходьба, эллиптический тренажер или класс спиннинга.
Вторник: 20 минут силовых тренировок всего тела, круговых тренировок или Body Pump.
Среда: День отдыха или занятия йогой, пилатесом или растяжкой.
Четверг: От 20 до 30 минут аэробных нагрузок, таких как бег трусцой, походы или плавание.
Пятница: 20 минут силовых тренировок всего тела, круговых тренировок или Body Pump.
Суббота: От 20 до 30 минут аэробных упражнений, таких как силовая ходьба, гребля на тренажере или подъем по лестнице.
Воскресенье: День отдыха или занятия йогой, пилатесом или растяжкой.
Если кардио - не ваша любимая тренировка, смешайте кардио-тренировки, чтобы включить в них разные виды деятельности. Например, потренируйтесь 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере и пять минут бегайте / ходите по лестнице. Вы также можете разбить кардио на протяжении дня, выполняя две или три 10-минутных мини-тренировки.
Дополнительные советы по фитнесу
Быстрые кардио-тренировки в вашем районе
Советы по составлению расписания тренировок
Способы мотивировать себя поправиться
