Девочки с изгибами известны своими фигурами-бомбы - вспомните Мэрилин Монро, Бейонсе Ноулз и Кристину Хендрикс. Вы не хотите отказываться от формы чрезмерно усердными тренировками, вы просто хотите, чтобы ваши активы были в напряжении и в тонусе.
Строим тело-бомбу
Ключ к созданию фигуры в виде песочных часов - это знать свои проблемные зоны. Фигуристые дамы, как правило, полностью набирают вес и могут с трудом заставить свои мышцы «хлопать», особенно в предплечьях, плечах, бедрах и бедрах. Регулярные интервальные тренировки в сочетании с силовыми упражнениями для всего тела будут держать ваши ягодицы в тонусе и ваши плечи в напряжении в течение всего года. Попробуйте это упражнение хотя бы три раза в неделю, чтобы начать моделировать свои изгибы уже сегодня:
Начните с кардио-интервалов
Начните тренировку с 30-минутных кардио-интервалов высокой интенсивности. Вы можете выполнить это упражнение на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере или просто выйти на улицу и отправиться на пробежку. Используйте метод RPE (уровень воспринимаемой нагрузки), чтобы определить свой уровень интенсивности.
Интервальная кардио-тренировка RPE:
Примечание: RPE 1 эквивалентен сидению неподвижно, RPE 10 эквивалентен бегу на спринт так быстро, как вы можете
- С 00:00 до 05:00, разминка на БПЭ 4
- С 05:01 до 07:00, РПЭ 6
- С 07:01 до 09:00, РПЭ 7
- С 09:01 до 11:00, РПЭ 5
- С 11:01 до 12:30, RPE 8
- 12:31 до 14:00, РПЭ 6
- С 14:01 до 15:30, RPE 8
- 15:31 до 17:00, РПЭ 4
- С 17:01 до 18:30, РПЭ 9
- 18:31 до 20:00, РПЭ 4
- С 20:01 до 26:00, повторите шаги 5-8.
- С 26:01 до 30:00, заминка, начиная с RPE 5 и снижаясь до RPE 3.
Завершите это кругооборотом всего тела
Завершите тренировку серией тонизирующих упражнений для всего тела. Выполняйте эти упражнения по кругу, быстро переходя между упражнениями, дважды выполняя полный цикл. Выполняйте от 12 до 15 повторений каждого упражнения, если не указано иное.
Жим приседаний с гантелями
Ничто не сделает вашу добычу такой высокой, а плечи сильными, как жим на корточках с гантелями. Просто убедитесь, что вы выполняете это упражнение с полным диапазоном движений и в правильной форме, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.
Планка паук
Планки отлично подходят для корпуса, груди, плеч и даже бедер. Когда вы добавляете движение «паук», поворачивая бедро наружу и подтягивая колено к локтю, вы еще больше напрягаете мышцы кора, одновременно работая над гибкостью и балансом бедра. Выполните по 10 планок паука с каждой стороны тела, попеременно из стороны в сторону.
Выпад в реверансе с сгибанием рук на бицепс
Рецепты могут уйти в прошлое, но горячие бедра - нет! Когда вы меняете угол выпада, чтобы сделать реверанс, вы на самом деле еще больше нацеливаетесь на свои «седельные сумки»! Просто возьмите гантели и согните бицепсы, чтобы превратить это упражнение в сжигание жира для всего тела.
Домкраты для планки
Подобно паучьей планке, планка убьет ваши плечи, мышцы кора и сгибатели бедра; разница в том, что у вас также будет биться сердце, если вы будете выполнять движения так быстро, как только можете. Просто начните с планки и подпрыгивайте ногами так, как будто вы делаете прыжок. Стремитесь выполнять планку как можно быстрее в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд, затем повторите еще 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Балансирующие дробилки черепа
Вы можете держать эти «крылья летучей мыши» в страхе, выполняя упражнения на трицепс, такие как сокрушители черепа. Выполняйте их на мяче для стабилизации, чтобы усложнить упражнение и бросить вызов вашему корпусу.
Подтягивания с помощью вспомогательных средств
Завершите схему и сохраните форму спины, добавив набор подтягиваний с поддержкой. Вы можете использовать тренажер Смита, тренажер для подтягивания с поддержкой, низкую перекладину в тренажерном зале или эквалайзер Леберта, чтобы выполнить версию этого упражнения.
Больше тренировок по скульптуре тела
Лепить свой телосложение: Грушевидной формы
Сформируйте свой тип телосложения: спортивное
Слепите свой тип телосложения: Прямоугольник
