В мире фитнеса есть такой инструмент, который называется F.I.T.T. принцип. Это простой акроним, который служит руководством для создания и мониторинга фитнес-программ, напоминая вам, что нужно управлять своим распорядком, думая о частоте, интенсивности, времени и типе (F.I.T.T.). Другими словами: как часто вы тренируетесь, насколько сильно вы тренируетесь, как долго вы тренируетесь и что именно вы делаете?
Красота F.I.T.T. Принцип заключается в том, что это не инструмент, предназначенный для профессионалов фитнеса - каждый может использовать его для достижения своих целей. А поскольку он предлагает гибкость, вы можете настраивать отдельные переменные в зависимости от вашего расписания и ограничений, при этом улучшая общую физическую форму. Итак, если вы готовы увеличить объем тренировок и побороть свои решения, эти решения на основе F.I.T.T. могут помочь вам быстро достичь этого.
1. Запланируйте дополнительную тренировку каждую неделю
Если вы уже ходите в спортзал два или три раза в неделю, насколько сложнее было бы добавить еще один? тренировка к твоему расписанию? Прелесть добавления дополнительных тренировок каждую неделю в том, что вы не обязательно нужно добавить дополнительное время. Другими словами, если вы в настоящее время выполняете три 60-минутные тренировки, вы можете добавить дополнительную тренировку к своей неделе, но разделить время так, чтобы вы выполняли две 60-минутные тренировки и две 30-минутные тренировки. Эта повышенная частота заставляет ваше тело адаптироваться к сокращенным периодам отдыха между тренировками, а также дает вам гибкость, позволяющая разнообразить свой распорядок дня, добавив к своему стандарту несколько высокоинтенсивных протоколов или занятия йогой программа.
2. Выберите хотя бы одну HIIT-тренировку
Когда время играет важную роль, лучшим помощником для тренировок являются интервальные тренировки высокой интенсивности. Во время интервальной тренировки вы чередуете периоды работы с высокой и низкой интенсивностью. Интервалы высокой интенсивности на самом деле должны быть очень интенсивными, так как вы не должны думать о том, чтобы продолжить разговор во время работы. Эти жесткие приступы упражнение за ними следуют короткие периоды восстановления, когда вы либо значительно снижаете интенсивность, выбирая активный отдых, либо делаете полный перерыв для восстановления.
Тренировки HIIT могут быть кардио-тренировками, силовыми тренировками или их комбинацией, так что вполне возможно получить эффективную тренировку для всего тела всего за 20-30 минут. Хотите покрутить?
Примерьте эту процедуру на размер:
- Прыжки за 60 секунд
- 30 секунд отдыха
- Приседания 60 секунд с жимом гантелей от плеч
- 30 секунд отдыха
- Альпинисты за 60 секунд
- 30 секунд отдыха
- Тяга гантелей за 60 секунд
- 30 секунд отдыха
- 60 секунд бега трусцой с высокими коленями
- 30 секунд отдыха
- 60 секунд отжимания с вращением боковой планки
- 30 секунд отдыха
Повторите всю серию трижды.
3. Носите с собой спортивную сумку
Увеличить общее время тренировки может быть непросто; Если вы похожи на всех в Америке, время - это актив, которого вам просто не хватает. Но один из лучших способов улучшить свою физическую форму и достичь поставленных целей (не говоря уже о предотвращении хронических заболеваний) - это проводить больше времени, проявляя активность. Если проводить больше времени в тренажерном зале просто невозможно, у меня есть решение для вас - тренировочный рюкзак или то, что я люблю называть мини-тренажерным залом.
Это не обычная спортивная сумка; вы не загружаете его туалетными принадлежностями и полной сменой одежды, потому что он не предназначен для того, чтобы отвезти вас в спортзал и обратно. Скорее, это инструмент, который нужно использовать в качестве тренажерный зал, когда у вас есть свободные 10 или 20 минут. Например, если вы закончите оформление документов и у вас будет 20-минутный перерыв перед следующей встречей, или если у вас появится свободное время после того, как вы отвезете детей на тренировку по футболу. Это когда вы берете свою дорожную сумку (я предлагаю держать двух-трех штук - одну в машине, одну в офисе и одну дома) и приступайте к работе.
Как правило, я предлагаю хранить в этих сумках пару вещей:
- Скакалка (идеально подходит для быстрого кардио-сеша)
- Полоса сопротивления (самый простой инструмент для добавления сопротивления)
- Спортивный бюстгальтер (потому что я поддерживаю девушек)
- Носки и обувь (на каблуках уж точно нельзя прыгать через скакалку)
- Повязка на голову или резинка для волос (для комфорта)
- Набор наушников и приложение для тренировок (подходящее приложение - Nike + Training Club, Jabra Sport и Sworkit стоит того. проверка - может провести вас через заранее определенную тренировку в зависимости от имеющегося у вас времени, не думая требуется!)
Хотя подойдет любая сумка, я предлагаю использовать небольшую сумку в стиле рюкзака, например эту. Рюкзак Vera Bradley Lighten Up (38 долларов), потому что вы также можете использовать его как инструмент для силовых тренировок. Просто бросьте внутрь пару книг в твердом переплете и носите их на спине, делая приседания, выпады или отжимания. чтобы добавить дополнительный вес к тренировке, или возьмитесь за ручки и используйте их для жима плечами или бицепса кудри.
4. Запишитесь на интересное мероприятие
Обычно переменная «type» в F.I.T.T. Принцип используется, чтобы убедиться, что вы согласовываете тип упражнений, которые вы выполняете, со своими целями, чтобы обеспечить их соответствие. Другими словами, если вы хотите совершенствоваться как бегун, не обязательно тратить много времени на плавание.
Я использую это здесь как мотиватор, а не как инструмент согласования. Один из лучших способов сохранить мотивацию и не отвлекаться от тренировок - это устроить мероприятие, к которому вы тренируетесь или которого ждете. Фактически заплатив деньги и сказав: «Да, я собираюсь выполнить эту задачу», у вас теперь есть более веская причина для выполнения.
Хотя многие люди думают о спортивных соревнованиях как о забегах на 5 км или триатлоне, нет причин ограничивать себя. Вы можете записаться на соревнования по снижению веса или силовых тренировках. Вы можете записаться в рекреационную баскетбольную команду или заплатить за интенсивный ретрит по йоге. Дело в том, чтобы выбрать то, что вас интересует, но это кажется проблемой. После регистрации вы получите лучшее представление о том, как структурировать свои тренировки, в том числе о типах тренировок, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы продвигаться к своему мероприятию.
Этот пост является частью спонсируемого сотрудничества Веры Брэдли и SheKnows.
