Тот факт, что ваша тренировка завершена, не означает, что ваша работа окончена. Половина борьбы за фитнес, ориентированный на результат, происходит после того, как вы наберете вес и повесите кроссовки.
Видите ли, ваш стандартный 45-минутный тренировочный режим - это не то время, когда на самом деле происходят изменения (по крайней мере, не напрямую). Когда вы тренируетесь, вы оказываете нагрузку на системы своего тела - ваши легкие, сердце и мышцы плачут. "Святая моли, что ты со мной делаешь?" когда вы работаете, чтобы преодолеть этот холм или пройти последний установленный.
Этот стресс на самом деле повреждать (что звучит ужасно, я знаю), но по мере того, как ваше тело восстанавливает микротрещины в мышцах, оно строит себя лучше и сильнее, более способным справиться с тем же уровнем стресса в следующий раз, когда вы ударите спортзал. Именно в этот период восстановления от 24 до 48 часов после тренировки, когда ваше тело испытывает реальные изменения. Убедитесь, что вы не упускаете свои тренировки из-за того, что экономите на (возможно) самой важной части - восстановлении.
1. Потягиваться
Гибкость - одна из пяти составляющих фитнеса, поэтому ее следует рассматривать не менее важно, чем вашу «основную» тренировку. Добавив к концу тренировки 5-10-минутную процедуру растяжки всего тела, вы воспользуетесь преимуществами: ваши и без того теплые, гибкие мышцы, что упрощает повышение гибкости и поддержание или улучшение диапазона движение.
В свою очередь, когда вы сможете двигать суставами во всем диапазоне их движений, вы с меньшей вероятностью травма или хроническая боль - два жизненно важных фактора для поддержания постоянного режима тренировок.
Более:Послетренировочная растяжка, которую нельзя пропускать
2. Рулон пены
Каждый должен захотеть использовать ролл с пеной просто потому, что он так вонючий, но это особенно важно после тренировки, потому что это похоже на недорогой спортивный массаж. Катаясь по поролоновому валику, вы можете воздействовать на мышцы, которые вы только что проработали, увеличивая кровоток и снижая вероятность развития миофасциальные спайки - потенциально болезненные области, где соединительная ткань становится «склеенной» вместе и ограничивает или изменяет способность мышцы к договор. В качестве Сара Джейн Паркер, персональный тренер, сертифицированный ACSM, объясняет: «Прокатка пены сохраняет вашу фасцию и сухожилия гибкими и эластичными». Как и растяжка, это помогает сохранять здоровье и продолжать видеть результаты.
3. Выключить душ
Или, если вы не можете найти время для полноценного душа, по крайней мере, потратьте пару секунд, чтобы вытереться влажной салфеткой. Если вы пропустите смывку и дадите поту высохнуть на коже, вы, по сути, превратите свое тело в чашку Петри для роста бактерий (больше, чем это уже есть). Это особенно важно, если во время тренировки вы испытали натирание (вокруг спортивного бюстгальтера и между бедрами. являются основными виновниками), потому что даже микротрещины на коже могут сделать вас уязвимым для стафилококковых инфекций и других бактериальных инфекций. болезни.
Более:Советы по красоте после тренировки
4. Регидратировать
Если ваша тренировка связана с тяжелым дыханием и большим количеством пота (или даже если это не так), вам нужно захватить бутылку H2O, чтобы восстановить водный баланс после того, как вы потеете. Вода - это среда, в которой происходят все процессы в вашем организме.. Если вы не пьете воду после тренировки, ваш метаболизм не будет работать на полную мощность, и вы непременно будете чувствовать себя вялым и затуманенным..
Большинству студентов колледжей и профессиональных спортсменов даже не разрешают участвовать в их следующей тренировке, если они не восстанавливают должным образом после тренировки. Если вы вернетесь к упражнениям, но все еще обезвожены, это может сделать вас уязвимым для тепловых заболеваний и потенциальных травм., не говоря уже о плохой производительности.
5. Перекусить
Дамы, если вы забыли все остальное, что я вам сейчас говорю, запомните следующее: перекус после тренировки не имеет значения, когда речь идет о восстановлении после упражнений и развитии мышц. (И нет, я не говорю о развитии больших, объемных мышц - просто о том, чтобы получить те стройные, сильные руки, о которых вы так мечтали.)
Употребление перекуса после тренировки в течение 60 минут после тренировки помогает восстановить мышечный гликоген - источник энергии, к которому ваше тело подключается во время тренировки - по сути, помогает вам восстанавливаться к следующему тренировка. В то же время хорошо спланированный перекус может привести вас в состояние положительного баланса азота, что является оптимальным состоянием для роста мышц.
Главное здесь - убедиться, что вы едите перекус, который обеспечивает баланс углеводов и полные белки, чтобы гарантировать, что вы получаете правильное распределение аминокислот для восстановления мышц и рост. Вот несколько возможных перекусов:
- Большой стакан шоколадного молока
- Чаша хлопьев с молоком или соевым молоком
- Палочки сельдерея или яблоко с арахисовым маслом
- Йогурт, смешанный с ягодами и орехами (или вы можете Йоплайт Пленти Греческий йогурт - он поставляется с уже смешанными цельнозерновыми овсяными хлопьями, семенами льна и тыквы)
- Половина лаваша из цельнозерновой муки с салатом из тунца
Более:Что есть до и после тренировки
6. Компресс
Наденьте компрессионные леггинсы после тяжелой тренировки. Хотя они не могут быть самый эффективный способ восстановиться после упражнений, исследования показали, что они являются более эффективным методом восстановления, чем пассивный отдых, а не упомянуть, что ношение компрессионного белья после тренировки может уменьшить отсроченную болезненность мышц, что в моей книге делает их красивыми. Круто.
7. Отдохнуть
Между простынями происходит волшебство. Отдых и восстановление происходят буквально во время отдыха. Во время сна ваше тело может перезагружаться, заниматься восстановлением мышц и усваивать новый опыт, чтобы улучшить нервные пути для будущих тренировок. Экономить сон после тренировки - все равно что платить за полный буррито и быть в порядке с рестораном, который обслужит вас половиной. Никому не должно нравиться половина буррито.
Этот пост принес вам Yoplait Plentí Greek Yogurt.
