Лучший способ начать свой день - это полезный рецепт завтрака, который заряжает ваш разум и тело энергией. утром, способствует вашему долгосрочному здоровью и настолько восхитителен, что вы действительно с нетерпением ждете, когда проснетесь еда. Эти с высоким содержанием клетчатки рецепты завтрака, состоящие из цельного зерна, фруктов, орехов и даже бобов, быстро подаются на стол, подходят для семейного отдыха и дают вам три вкусных способа удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке.
Вопросы и ответы
Вы знаете, что вам нужна клетчатка, но сколько и почему?
По данным Института медицины Национальной академии наук, женщинам необходимо не менее 25 граммов клетчатки каждый день (мужчинам нужно не менее 38 граммов хороших продуктов).
Несколько слов о клетчатке
Клетчатка необходима для здорового питания, и она выходит за рамки хорошо известного факта, что клетчатка способствует «регулярности» и поддерживает работу нижних отделов пищеварительного тракта. Диеты с высоким содержанием клетчатки также полезны для сердца, поскольку, как было показано, они снижают уровень холестерина и могут снизить риск диабета, поскольку клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки также может помочь в потере веса, поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы, орехи и семена, часто содержат меньше калорий, чем обработанная нездоровая пища, и дольше сохраняют чувство сытости, поэтому вы с меньшей вероятностью переедать.
Готовы начать свой день с высоким содержанием клетчатки? Погрузитесь вилкой в эти рецепты здорового завтрака.
Рецепт французских тостов с хрустящими кокосами и обжаренными бананами
Обычный рецепт французских тостов обыгрывает белый хлеб, вымоченный в яичном кляре и обжаренный в масле или масле. Этот восхитительно богатый клетчаткой французский тост с цельнозерновым хлебом, смоченным в яйце с высоким содержанием белка. тесто, покрытое коркой из кокоса и дробленых злаков, запеченное до хрустящей корочки и посыпанное нежно обжаренным бананом ломтики. Это полезный завтрак, который легко приготовить и весело съесть.
На 8 порций
Ингредиенты:
- 2 стакана измельченных отрубей
- 1 чашка кокосовой стружки
- 4 яйца
- 1 стакан молока
- 1 столовая ложка чистого экстракта ванили
- 8 ломтиков дневного цельнозернового хлеба
- 2 столовые ложки несоленого сливочного масла
- 1/4 стакана апельсинового сока
- 3 спелых, но твердых банана, очищенных от кожуры, нарезанных крест-накрест ломтиками 1/2 дюйма
- коричневый сахар
Направления:
- Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту и сбрызните большой противень кулинарным спреем.
- Положите хлопья и кокос в неглубокую посуду среднего размера.
- В другой неглубокой посуде взбить яйца, молоко и ваниль. Обвалять хлеб в яичной смеси, переворачивая, чтобы покрыть его с обеих сторон.
- Поместите хлеб в зерновую смесь и обваляйте с обеих сторон. Подготовленные ломтики выложить в один слой на противень.
- Выпекайте от 10 до 15 минут или до получения румяной корочки и румяной корочки.
- Тем временем нагрейте сливочное масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Когда масло растопится, перемешайте, чтобы покрыть сковороду, и добавьте апельсиновый сок. Добавьте бананы, посыпьте небольшим количеством коричневого сахара и варите, перемешивая лопаткой, пока бананы не станут золотистыми. Добавьте еще коричневого сахара по вкусу.
- Перед подачей переложите французские тосты на сервировочное блюдо и полейте банановой смесью.
Буррито на завтрак с черной фасолью и сальсой из манго и авокадо
Этот буррито для завтрака с черными бобами, цельнозерновыми лепешками и сладкой сальсой из манго, богатой клетчаткой, придаст утренний вкус здоровому и пикантному вкусу.
На 4 порции
Ингредиенты:
- 1 большой спелый, но плотный манго без косточек, очищенный, нарезанный кубиками (добавьте щепотку сахара, если манго не совсем спелое)
- 1 спелый, но твердый авокадо без косточек, очищенный, нарезанный кубиками
- 1 крупный перец халапеньо, без семян, измельченный
- 1/4 стакана рубленого красного лука
- 1/4 стакана мелко нарезанной свежей кинзы
- Цедра и сок 1 лайма
- Щепотка кайенского перца или больше по вкусу
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 6 яиц, слегка взбитых
- Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
- 1 банка (15 унций) черной фасоли, промытой, высушенной
- От 1/3 до 1/2 стакана тертого смешанного мексиканского сыра
- 4 лепешки из муки с высоким содержанием клетчатки
- Сметана
Направления:
- В средней миске смешайте манго, авокадо, халапеньо, лук, кинзу, цедру лайма, сок и кайенский перец. Отложите в сторону.
- Нагрейте оливковое масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте яйца и приправьте щепоткой соли и небольшим количеством перца. Дайте яйцам готовиться в течение одной-двух минут или пока дно не застынет. Несколько раз пропустите яйца лопаткой, чтобы сырое яйцо стекало на сковороду и готовилось. Повторяйте, пока яйца не будут готовы.
- Добавьте черную фасоль и сыр. Снимите с огня и используйте для заливки лепешек, превращая их в буррито. Сразу подавайте со сальсой и сметаной.
Рецепт киноа с грушей и клюквой
Киноа - это не просто модный гарнир; Этот древний суперпродукт богат белком и клетчаткой, которые являются жизненно важными питательными веществами для каждого приема пищи в течение дня. Добавление нарезанной кубиками груши, сушеной клюквы, грецких орехов и ванильного соевого молока придает этому рецепту полезного завтрака еще больше преимуществ с высоким содержанием клетчатки. Добавьте немного молотой корицы или мускатного ореха для приправы.
На 6 порций
Ингредиенты:
- 1-1 / 2 стакана киноа
- 3 стакана воды
- 2 спелые груши, без сердцевины, нарезанные кубиками
- 1/2 стакана крупно нарезанной сушеной клюквы
- 1/2 стакана крупно нарезанных грецких орехов
- Ванильное соевое молоко
Направления:
- В кастрюле среднего размера на сильном огне доведите киноа и воду до кипения. Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите 10–12 минут или пока вода не впитается и киноа не станет прозрачной и мягкой.
- Тем временем в миске среднего размера смешайте груши, клюкву и грецкие орехи.
- Разделите киноа на шесть мисок, добавьте немного соевого молока и сверху полейте смесью груш. Вы также можете сделать это на пару часов вперед; смешайте все ингредиенты в большой кастрюле и держите в тепле, пока не будете готовы к подаче.
Более здоровые рецепты завтрака
Фруктовые рецепты быстрого и полезного завтрака
Полезные рецепты овсянки для детей
Рецепт западного омлета из яичного белка
