Вы все еще тренируетесь на беговой дорожке в течение 30 минут кардио перед тем, как пройти механическую серию ягодичных откатов, подъемов ног и сгибаний на бицепс, только чтобы по-прежнему разочаровываться своими результатами?
Ни у кого нет на это времени!
Пропустите утомительные занятия в тренажерном зале и улучшите свой метаболизм с помощью этих шести простых упражнений. Выполняйте каждое движение в течение одной минуты, сразу переходя к следующему упражнению. Отдохните две минуты после завершения первого круга, затем повторите схему еще два раза. Менее чем через 25 минут вы почувствуете себя сильным, уверенным и готовым к тому, чтобы заняться остатком дня.
1. Отжимания бёрпи
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Присядьте, положив ладони на землю прямо перед ногами, прямо под плечами. Включите корпус и верните ступни в положение полной планки, образуя прямую линию от головы до пят. Выполните полное отжимание (или опустите колени на землю, чтобы выполнить модифицированное отжимание), сгибая руки в локтях и опуская грудь к земле. Вернитесь на высокую доску, верните ступни в исходное положение и подпрыгните в воздухе, вытянув руки над головой. При приземлении обязательно "мягко" приземлитесь на подушечки стопы, слегка прижав колени и бедра. согнутый, чтобы помочь поглотить удар, прежде чем перенести вес обратно на пятки для выполнения другого берпи.
Продолжайте упражнение 60 секунд.
2. Жим приседаний
Возьмите пару гантелей и держите по одной в каждой руке. Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка развернуты наружу. Согните руки в локтях и согните гантели к плечам так, чтобы ладони смотрели друг на друга - это исходное положение.
Положите вес на пятки, наклоните бедра назад и согните ноги в коленях, опуская ягодицы к полу во время приседания. Следите, чтобы колени оставались на одном уровне с пальцами ног, но не выходили за них. Когда ваши бедра параллельны полу, надавите пятками и вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней части движения. Как только вы встанете, немедленно надавите руками прямо над головой, разгибая локти. Осторожно поменяйте движение и верните гантели на уровень плеч.
Продолжайте упражнение 60 секунд.
Более:Используйте мощные позы, чтобы повысить уверенность в этой тренировке
3. Скручивающие альпинисты
Начните с высокой планки на земле, ладони расположены под плечами, ноги вытянуты, а корпус напряжен. Поднимите правую ногу над землей и согните правое колено, подтягивая его вверх и поперек тела к левому локтю, когда вы хрустите и скручиваете туловище, задействуя брюшной пресс. Немедленно верните ногу в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено вверх и поперек тела к правому локтю. Продолжайте чередовать ноги, выполняя скручивание альпиниста как можно быстрее.
Продолжайте упражнение 60 секунд.
Следующий:Более простые упражнения
