Вы стоите в кассе супермаркета. У вас есть список дел длиной в милю, но вы не можете выполнить из него ни одной задачи. Ищете то, чем можно заняться, пока ждете? Пытаться йога - а именно поза горы - чтобы мгновенно снизить уровень стресса и беспокойства.
Для этого начните с того, что погрузите ступни в пол. Сделайте глубокий вдох. Встаньте прямо. Выпрямите спину и отведите плечи назад. На мгновение задержите дыхание, а затем выдохните на счет до четырех.
Врач-интегратив из Сан-Франциско доктор Брэд Джейкобс специализируется на этой практике осознанной йоги на ходу. У нас есть для вас его главные рекомендации.
LovingYou: Что изначально заинтересовало вас в этой идее осознанной йоги посреди напряженного образа жизни?
Доктор Брэд Джейкобс: Я понял, что просьба моих клиентов выделять час в день на занятия йогой приводила к ограниченному успеху. Люди живут такой загруженной жизнью, что даже если им это нужно, они на самом деле не могут найти для этого времени. Поэтому я попросил их включить такие виды деятельности в свой рабочий день, что привело к большему успеху для них.
LY: Нам нравится ваш совет за дыхание в позе горы, пока вы стоите в очереди в магазине. Какие еще «места ожидания» мы все могли бы лучше использовать?
ЛЮ: Самое важное, о чем нужно думать, - это наше дыхание. Наше дыхание бессознательно. Осознание этого немедленно меняет нашу физиологию и химию в нашем теле к лучшему. Для этого я рекомендую людям сделать вдох на счет до четырех, сделать паузу на один счет, а затем выдохнуть на счет до шести - вдыхая и выдыхая через нос. Вы можете делать это практически где угодно - стоять в любой очереди, сидеть на красном светофоре, сидеть в пробке или ждать, пока подхватит трубку - и это чрезвычайно полезно.
Причина, по которой дыхание такое легкое и лучшая поза для йоги, заключается в том, что вы можете сделать это за пять секунд, и именно эти пять секунд действия меняют вас. Это меняет вашу физиологию и уровень стресса. Вы можете сделать это, сидя в машине. Вы можете напрячь и расслабить разные части тела. Так, например, вы можете напрячь и расслабить верхнюю часть плеч или мышцы таза (также известные как Кегельса). Эти сокращения являются частью того, что мы называем практикой прогрессивной мышечной релаксации, и могут быть действительно полезны.
LY: Можете ли вы порекомендовать какие-либо позы йоги, которые вы можете выполнять, сидя на работе весь день?
ЛЮ: Есть несколько различных приложений, которые вы можете установить на свой компьютер - например, Office YogaMD или Yoga Glow. - которые подсказывают вам каждые 20 минут или около того выполнять различные упражнения йоги, пока вы сидите в кресле. Некоторые из упражнений могут заключаться в том, чтобы просто повернуть голову, глядя в одном направлении, а затем повернуть голову назад в другом направлении, пока вы все еще сидите на стуле.
Отодвигая стул от стола, вы можете принимать различные позы. Согните колени так, чтобы голова была опущена перед голенями. Вы также можете повернуться всем телом влево, взяться за основание стула, а затем повернуть тело вправо.
Еще одна поза, которую вы можете сделать, - это поднять одну ногу вверх и через верхнюю часть другого бедра так, чтобы лодыжка лежала на верхней части противоположного бедра. Это очень хорошая глубокая растяжка. Вы также можете делать упражнения для лица. Например, смотрите в нескольких направлениях - вправо, влево, вверх, вниз - а также делайте вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки. Смотреть на экран компьютера очень тяжело для глаз, поэтому я рекомендую каждые 90 минут делать перерыв. некоторые позы йоги, когда вы отводите взгляд от экрана компьютера и делаете пятиминутный перерыв перед уходом назад.
Я также рекомендую людям просто встать со стула и поклониться солнцу. Вы можете приветствовать солнце в течение пяти минут и действительно получить от этого замечательную пользу. Все это следует использовать с работой с дыханием, о которой я говорил ранее.
LY: Позволять вашему списку дел раствориться во время дыхания - это так здорово, но что вы можете посоветовать людям, которые просто не могут расслабиться?
ЛЮ: Первым делом сосредоточьтесь на подсчете своего дыхания. Если вы просто сосредоточитесь на своем дыхании, ваш ум будет блуждать. Трудно сосредоточиться на чем-то вроде дыхания, но гораздо легче, если вы считаете - это как считать овец. Я использую аналогию с людьми: представьте, что ваше тело укоренено в земле и очень устойчиво, а затем ваш разум подобен обширному синему небу, а мысли подобны облакам.
Вы хотите, чтобы облака просто плыли по небу, а не собирались вокруг вершины горы вашего тела. Поэтому, когда вы замечаете мысль, просто распознавайте ее и возвращайтесь к своему дыханию. Кроме того, мыслить нормально. Ожидание погашения всех мыслей во время занятий йогой - иллюзия. Это неправда. Часто у вас будет мысль, просто распознаете ее, а затем вернитесь к своему дыханию.
LY: Какие две или три позы йоги лучше всего выполнять в течение дня и почему?
ЛЮ: Я бы сказал, что первое и самое важное - это дыхание, о котором мы говорили раньше. Люди не думают, что это поза йоги, но это действительно так. Это нужно всем. Вторая - поза горы, потому что она позволяет вам осознавать свою позу и свое дыхание.
Третий - собака вниз. В этой позе вы прикладываете тягу к позвоночнику, так что он действительно удлиняется и расширяется. Опуская голову вниз и поднимая ягодицу вверх, вы работаете над удлинением позвоночника. Она также задействует таз и голени, так что это поза всего тела.
LY: Глубокое дыхание - ключевой компонент снятия стресса. Как дыхание и уровень стресса влияют друг на друга?
ЛЮ: Выполняя сознательную работу с дыханием, вы расслабляете тело и позволяете задействовать парасимпатическую систему - успокаивающую часть нервной системы - вместо того, чтобы просто задействовать симпатический импульс. Симпатическая нервная система - это та система, которая заставляет вас убегать от преследующего вас тигра. Вы хотите, чтобы парасимпатические и симпатические нервы находились в равновесии. Дышая, вы задействуете обе части.
Дыхание также влияет на то, что называется вариабельностью сердечного ритма - вариацией между ударами вашего сердечного ритма. Другими словами, если ваш пульс составляет 60 ударов в минуту, то каждое сердцебиение занимает одну секунду. Итак, если у вас есть сердцебиение, которое тратит деньги каждую секунду, это называется низкой вариабельностью пульса. На самом деле вам нужно больше вариативности - например, 0,9 секунды, а затем 1,1 секунды.
Когда у вас низкая изменчивость, происходят вещи, вредные для вашего здоровья. Исследования показали, что дыхание улучшает вариабельность сердечного ритма. Наконец, ваши гормоны сдвигаются в лучшую сторону. Ваш уровень кортизола немного снижается. Уровень гормона ДГЭА - гормона благополучия - увеличивается. Вы хотите, чтобы они были в лучшем соотношении.
LY: Что бы вы сказали человеку, который заявляет, что он «слишком занят», чтобы попробовать осознанную йогу?
ЛЮ: Я бы посоветовал им попробовать это в течение одной недели и включить в свой день. Делайте 15 минут один раз в день в течение недели. Что я говорю им делать, если они могут, - это просто записывать некоторые из своих симптомов в начале и в конце недели и замечать, если они чувствуют себя иначе. В обязательном порядке люди чувствуют себя лучше.
Больше ума
Эстроген и ваша кожа: какая связь?
Как положить конец дружескому соперничеству
Радость искусства: как заставить течь свои творческие соки
