В последнее время вы, наверное, много слышали об незаменимых жирных кислотах омега-3, но что они из себя представляют? У нас есть факты о пользе омега-3 для здоровья и о том, как включить их в свой рацион в большем количестве.
Что такое омега-3?
Омега-3 - это тип незаменимых жирных кислот, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. Он содержится в жирной рыбе и некоторых растительных маслах. Омега-3 относятся к семейству «хороших» жиры - полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Поскольку наш организм не производит их, нам необходимо получать омега-3 из нашего рациона.
Польза омега-3 для здоровья
Многие люди знают, что омега-3 могут снизить риск сердечного приступа и инсульта, поскольку они препятствуют чрезмерному свертыванию крови и уменьшают атеросклероз (укрепление артерий). Однако польза от омега-3 для здоровья выходит далеко за рамки здоровья сердца. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 из-за их противовоспалительных свойств могут помочь облегчить симптомы ряда заболеваний. недуги и состояния, включая синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), депрессию, гипертонию (высокое кровяное давление), боли в суставах и более. Кроме того, исследования показывают, что омега-3 укрепляют иммунную систему и помогают защитить от различных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.
Омега-3 и омега-6
Еще одним преимуществом омега-3 является их связь с жирными кислотами омега-6. Омега-6 также являются незаменимыми жирными кислотами. Они содержатся в таких продуктах, как выпечка, крупы, яйца, птица и растительные масла. Омега-6 также полезны для здоровья. Они могут помочь снизить уровень холестерина и способствовать свертыванию крови. Они также играют роль в функционировании и развитии мозга, метаболизме и многом другом. В то время как жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным действием, контролируя воспаление в кровотоке, тканях и суставах, омега-6 вызывают воспаление. Для оптимального здоровья жизненно важно, чтобы соотношение между ними находилось в диапазоне от 2: 1 до 4: 1 (от омега-6 до омега-3). К сожалению, большинство из нас, вероятно, ближе к 20: 1 в пользу омега-6. Поэтому важно увеличить потребление омега-3, чтобы приблизиться к правильному балансу.
Признаки того, что вам нужно больше омега-3
В целом, мы все должны попытаться увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Однако есть некоторые признаки, которые могут указывать на то, что вам нужно больше продуктов, богатых омега-3. Если вы страдаете от сухой, зудящей кожи, ломкости волос и ногтей, усталости и болей в суставах, вам следует попытаться увеличить потребление омега-3. Кроме того, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией и диабетом также полезно больше незаменимых жирных кислот омега-3.
Иметь ввиду
Три типа омега-3 - это АЛК, ДГК и ЭПК. ALA (альфа-линоленовая кислота) содержится в семенах льна, каноловом масле, соевых продуктах, орехах и других продуктах, в то время как DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота) в основном содержатся в жирной рыбе.
Источники омега-3
Исследования показывают, что омега-3 лучше усваиваются из пищевых источников, чем из пищевых добавок. Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, такой как тунец, сельдь, озерная форель, скумбрия, лосось и сардины. Врачи рекомендуют есть эту жирную рыбу не реже двух раз в неделю. Большинство экспертов сходятся во мнении, что взрослым для оптимального здоровья необходимо ежедневно употреблять от одного до четырех граммов жирных кислот омега-3. Для справки, одна порция дикого тихоокеанского лосося на 4 унции обеспечивает от 1,5 до 2,3 граммов омега-3.
Рыба - не единственный источник жирных кислот омега-3. Они также содержатся в грецких орехах, масле канолы, некоторых фруктах и овощах (брокколи, дыня, цветная капуста, шпинат и др.), Фасоли, виноградных листьях и семенах льна. Для поддержания надлежащего уровня омега-3 необходимо употреблять не менее пяти унций этих продуктов, богатых омега-3, два раза в неделю. Хотя рыбий жир и таблетки из льняного семени также могут дополнять потребление омега-3 жирных кислот, вам следует стараться получать омега-3 из пищи, когда это возможно.
В жирных кислотах омега-3 нет ничего подозрительного
Многочисленные преимущества жирных кислот омега-3 для здоровья
Продукты с высоким содержанием полезных для сердца омега-3
