Само собой разумеется, что поддержание хорошей прочности костей важно для того, чтобы помочь нам выстоять, избежать изнурительных болезней и довести нас до старости.
Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить прочность своих костей и убедиться, что ваше тело будет поддерживать вас на высоком уровне на долгие годы.
В детстве нам нужно следить за тем, чтобы мы получали достаточно кальция и витамина D для наших растущих костей. Взрослым так же важно поддерживать правильную диету и образ жизни, поскольку наше стареющее тело теряет способность легко восстанавливать кости. Женщины беременные, кормящие грудью или находящиеся в период менопаузы испытывают еще большую потребность в поддержке изменений, происходящих в их организме, за счет хорошего здоровья костей.
1
Диета, богатая кальцием
Самый очевидный шаг, который нужно предпринять для улучшения здоровья костей, - убедиться, что вы усваиваете достаточно кальция с помощью сбалансированной диеты. Простые и естественные способы получить кальций включают следующее:
-
Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр. - Темно-зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи.
- Рыба с мягкими костями, например, консервированный лосось
Диета, состоящая из фруктов и овощей, также поможет вашему организму усваивать кальций и укрепить вашу фигуру.
2
Добавки кальция
Некоторым людям может быть трудно каждый день включать в свой рацион продукты, богатые кальцием. Если это вы, то подумайте о том, чтобы принимать добавки, которые можно легко купить без рецепта. На основе исследований Института медицины, CaltrateПроизводители добавок кальция и витамина D рекомендуют следующие дозы кальция:
Такие упражнения, как плавание и езда на велосипеде, снимают вес вашего тела с вашей рамы и, следовательно, не укрепляют ваши кости.
- От 1 до 3 лет: 700 миллиграммов в день.
- 4-8 лет: 1000 миллиграммов в день.
- 9–18 лет: 1300 миллиграммов в день
- От 19 до 50 лет: 1000 миллиграммов в день.
- Мужчины старше 50: 1000 миллиграммов в день.
- Женщины старше 51: 1200 миллиграммов в день
Вышеуказанные количества можно употреблять с помощью добавок разной силы, в зависимости от того, сколько конкретно вам нужно.
3
Витамин Д
Еще один хорошо известный способ повысить прочность костей - обеспечить ежедневную дозу витамина D. Министерство здравоохранения Канады говорит: «Витамин D - это питательное вещество, которое помогает организму использовать кальций и фосфор для создания и поддержания крепких костей и зубов».
Хотя витамин D можно получить при воздействии солнца, большинство людей предпочитают принимать добавки или употребляйте продукты, обогащенные им, например коровье молоко, маргарин и апельсиновый сок. Жирная рыба и яичные желтки также содержат витамин D.
4
Упражнения с отягощением
Как и ваши мышцы, ваши кости получают пользу от регулярных упражнений. Чем больше вы их работаете, тем сильнее они остаются. Однако только определенные виды деятельности хороши для прочности костей, и они известны как упражнения с отягощением.
По сути, вы должны стараться выполнять упражнения, которые удерживают вес вашего тела на теле и работают против силы тяжести, например, ходьба, бег трусцой, теннис, подъем по лестнице и танцы. Такие упражнения, как плавание и езда на велосипеде, снимают вес вашего тела с вашей рамы и, следовательно, не укрепляют ваши кости.
5
Упражнения на равновесие
По мере того, как мы стареем или меняем форму, мы иногда теряем способность сохранять равновесие - и все мы знаем, что падение может привести к переломам костей или переломам. Таким образом, хотя упражнения на равновесие, такие как йога, тай-чи и упражнения стоя, не укрепят кости, они помогут вам оставаться на двух ногах и избежать несчастных случаев. Еще один совет - выполнять упражнения, которые развивают силу корпуса, так как это обеспечит вам хорошую осанку и поможет вам оставаться в вертикальном положении.
Подробнее о здоровом образе жизни
Как начать быть жаворонком
Советы по естественной защите от солнца
6 способов стать лучше с возрастом
