6 упражнений, которые вы делаете неправильно - SheKnows

Эй, там! Все эти движения с отягощениями, отклонения назад, движения демона скорости, которые вы делаете в тренажерном зале, не принесут вам желаемых результатов. Так что вперед и найдите минутку, чтобы проверить свою форму. Со временем вы не только увидите лучшие результаты, но и снизите вероятность получения травмы.

Связанная история. Лучшие тренировки для беременных, одобренные врачом

Приседания - фаворит в тренажерном зале, но из-за неопытности, недостаточного диапазона движений или плохих инструкций многие посетители спортзала все еще ошибаются. Это сложное движение задействует все ваше тело, так что есть много способов его испортить, но будьте осторожны с двумя основными виновниками.

Плохая форма №1: Начинайте движение с сгибания в коленях, а не с сиденья бедра. Сначала согнув колени, вы вес смещается вперед, заставляя ваш центр тяжести находиться над подушечками стоп, а не над вашим каблуки. Как правило, это сопровождается неудобным углом в лодыжке и коленями, которые выступают перед пальцами ног. Вы также можете обнаружить, что ваша грудь наклоняется вперед, указывая на пол.

Плохая форма # 2: Женщины, будьте осторожны - это обычно на вас! Приседая, смотрите на себя в зеркало. Если вы в хорошей форме при спуске, но замечаете, что ваши колени сгибаются внутрь, когда вы возвращаетесь в положение стоя, скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы выполнить полное приседание с вашим весом пытаясь. Уменьшите вес или сосредоточьтесь только на весе тела и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одном уровне с пальцами ног, когда вы вернетесь в положение стоя.

Правильная форма: Приседания следует начинать с наклона бедер назад, когда вы «откинетесь назад», удерживая центр тяжести над пятками. Когда вы выполняете полное приседание, ваши колени должны оставаться на одном уровне с пальцами ног, а грудь и плечи должны быть обращены вперед, а не под углом к ​​полу.

Поскольку все больше женщин обращаются к упражнениям в стиле CrossFit, становая тяга становится все более популярной. Проблема в том, что многие женщины пробуют эти процедуры без помощи тренера или тренера. При выполнении становой тяги традиционно наблюдаются две основные проблемы: 1) наклоненная спина и обращенная вперед голова - два фактора, которые нарушают положение вашей спины и шеи; и 2) округлая спина и шея, которые создают большую нагрузку на верхнюю часть спины и плечи при выполнении становой тяги.

Правильная форма: Становая тяга должна быть нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а не на спину или верхнюю часть тела. Чтобы сосредоточить внимание на правильных точках, чрезвычайно важно, чтобы ваша спина и шея были нейтральными и выровненными. С прямой и плоской спиной вы действительно можете сосредоточиться на напряжении подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы вывести свое тело из положения наклона в положение стоя.

Это простое решение. И, честно говоря, именно парни обычно виноваты в плохой форме сгибания бицепсов. Проблема в том, что вес качается. Раскачивание веса обычно происходит, когда кто-то пытается поднять больше, чем он на самом деле может выдержать. Если вы обнаружите, что вам нужно наклониться вперед или откинуться назад, чтобы придать локону импульс и поднять вес, смените гантели на более легкий подход.

Правильная форма: Главное здесь - поднимать вес контролируемым и устойчивым образом. Расположив локти по бокам, постепенно подтягивайте вес к плечу, затем измените движение, постепенно опуская вес назад, чтобы начать. Ваша спина не должна двигаться на протяжении всего упражнения, поэтому, если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед или назад, перефокусируйтесь на форме или двигайтесь вперед и поменяйте вес.

Ах, доска! Миллионы людей делают планки каждый день, и тысячи людей делают их в неправильной форме. С планкой нужно следить, чтобы поддерживать хорошую форму от начала до конца. Для человека нет ничего необычного в том, что он начинает сильным, но позволяет своей форме страдать в надежде удержать доску в течение «личного лучшего» времени.

Плохая форма №1: Остерегайтесь покачанной назад и вертикальной головы! Вы хотите, чтобы ваша спина была выровнена от пяток до головы, а это значит, что вам нужно подтянуть пресс, чтобы выпрямите поясницу и опустите голову так, чтобы вы смотрели на свои руки, а не на стену перед ты.

Плохая форма # 2: Снизу вверх! Нет, это дно должно быть внизу. Толчок бедер вверх не только облегчает выполнение движения, но и смещает ваши плечи, создавая нагрузку на плечевые суставы. Опустите бедра на место, чтобы ваше тело было прямым, и если движение окажется слишком тяжелым, просто опустите колени на землю.

Правильная форма: Проверьте три вещи: 1) Ваши локти прямо под плечами? 2) Ваша шея на одной линии со спиной? 3) Ваши бедра плотные и плоские, что позволяет вашему телу образовывать прямую линию от пяток до головы? Если ответ на все три вопроса «да», значит, ваша форма в порядке!

С тягой сидя есть две проблемы. Во-первых, некоторые люди подходят к упражнению, как к гребному тренажеру, поэтому они бросают все свое тело в упражняйтесь, толкая и тяните изо всех сил, пока они борются за свой путь вверх по «реке». Это неправильный. Во-вторых, некоторые люди, кажется, не понимают, какое упражнение должно работать или укреплять, поэтому в конечном итоге они начинают двигаться. из неудобного положения с наклоном вперед в вертикальное положение, даже не потянув ремешок или кабель к их тело. Это тоже неправильно.

Правильная форма: Сядьте прямо, слегка наклонив туловище назад, вытянув руки перед собой, взявшись за ленту или трос. Удерживая туловище на месте, сожмите лопатки вместе и протяните ленту или трос прямо к туловищу. Опять же, удерживая туловище на месте, измените движение и вернитесь, чтобы начать.

Это еще одно простое решение. В частности, женщины очень часто позволяют локтям сгибаться наружу при выполнении разгибания на трицепс над головой. Исправление простое: втяните локти внутрь.

Правильная форма: Держите гантель в руках так, чтобы она находилась прямо за шеей, локти прижаты к ушам. Удерживая плечи фиксированными на месте, сосредоточьтесь на использовании трицепсов, чтобы вытянуть вес прямо вверх, когда вы выпрямляете руки над головой. Вернуться к началу.

Еще советы, как привести себя в форму

Потрясающие руки: движения, которые лепят ваши руки
Красивая спина: 5 движений для тренировки мышц спины
Убийственный пресс: упражнения для потрясающего кора