Противовоспалительные диеты в наши дни повсюду, и не зря. Воспаление в организме, которое иногда является естественным иммунным ответом на инфекцию или травму, также может стать хроническим и потенциально привести к повреждению тканей и нарушению функций органов. Хроническое воспаление также связано с такими проблемами со здоровьем, как сердечное заболевание, рак, диабет, и аутоиммунные заболевания. И люди, пытающиеся уменьшить воспаление, начинают понимать, что дело не только в том, что вы вкладываете в свое тело, но и в том, что вы не. То есть выяснить, какие продукты вызывают воспаление, и научиться их ограничивать или вообще исключать.
Ваша диета во многом связана с воспалением, вызывая и уменьшая его. Существуют определенные продукты, напитки и питательные вещества, которые у всех вызывают воспаление. Мэри Сабат, MS, RDN, сообщает SheKnows. Другие могут привести к воспалению только у людей, которые особенно восприимчивы. «Здоровье кишечника также определяет, какие продукты могут вызывать воспалительные процессы», — добавляет она.
Итак, каких продуктов вам следует избегать, если вы хотите снизить шансы справиться с хроническим воспалением? SheKnows поговорила с двумя экспертами, чтобы выяснить, какие продукты, вызывающие воспаление, вы можете ограничить, если не полностью исключить. от вашего рациона (потому что мы здесь реалистичны), а также несколько других изменений образа жизни, которые вы можете внести, чтобы помочь снизить воспаление.
Обработанные пищевые продукты и сладкие напитки
К сожалению, «есть много распространенных продуктов, которые вызывают или усиливают воспаление», — заявила диетолог Кэтрин Джервасио из Жизнь. Соответствовать рассказывает SheKnows. Сюда входят обработанные пищевые продукты, такие как выпечка, сладкие напитки (например, газированные напитки, фруктовый сокэнергетические напитки), продукты из магазинов повседневного спроса и фаст-фуд.
Проблема? Содержание транс- и насыщенных жиров, а также добавленного сахара. «Насыщенные жиры и трансжиры вызывают воспаление, увеличивая уровень плохого холестерина (ЛПНП), — объясняет Джервасио. «Это приведет к дисбалансу уровней липидов, вызывая стресс внутри организма». Между тем добавленный сахар может привести к проблемы с уровнем сахара в крови, которые «могут вызвать воспаление, поскольку организм пытается регулировать инсулин для достижения нормального уровня сахара в крови». уровни».
Рафинированные углеводы
Рафинированные углеводы относятся к продуктам, приготовленным из белой муки, таким как белый хлеб, макароны и выпечка. Эти углеводы «могут вызвать резкие скачки уровня сахара в крови». Мэри Сабат, MS, RDN, сообщает SheKnows. «Со временем это может привести к резистентности к инсулину и воспалению».
Глютен
Если ваш организм чувствителен к глютену или у вас непереносимость глютена, ваш организм может отреагировать на белок воспалением. «Это может проявляться в виде желудочно-кишечного расстройства или боль в суставах», — говорит Сабат.
Молочный
Аналогичным образом, такие продукты, как йогурт, сыр и молоко, могут вызывать воспаление у людей, чувствительных к белкам или лактозе в молочных продуктах. Сабат говорит, что эта чувствительность может также проявляться в виде желудочно-кишечного дискомфорта или боли в суставах.
Пасленовые овощи
«Некоторые люди могут быть чувствительны к пасленовым овощам, таким как помидоры, перец и баклажаны», — отмечает Сабат. «Эти продукты содержат соединения, называемые алкалоидами, которые могут вызвать воспаление у некоторых людей».
Обработанное мясо
Обработанное мясо, такое как колбасы, бекон и мясные деликатесы, часто содержит консерванты и высокое содержание соли. По словам Сабата, они также богаты нитратами и нитритами, которые «могут способствовать воспалению и увеличивать риск определенных заболеваний».
Искусственные добавки
«Некоторые пищевые добавки, такие как глутамат натрия (MSG) и искусственные пищевые красители, связаны с усилением воспаления и побочными реакциями у чувствительных людей», — говорит Сабат.
Жиры с высоким содержанием омега-6
Жиры омега-6 необходимы, но дисбаланс между жирными кислотами омега-6 и омега-3 может привести к воспалению, говорит Сабат. «К продуктам с высоким содержанием жиров омега-6 относятся многие растительные масла, такие как соевое, кукурузное и подсолнечное масла».
Алкоголь
Есть причина, по которой вы чувствуете вздутие живота после ночи употребления спиртного. Употребление большого количества алкоголя «может повредить печень и нарушить баланс кишечных бактерий», объясняет Сабат, «что приведет к воспалению в пищеварительной системе и других органах».
Советы по питанию и образу жизни, которые помогут уменьшить воспаление
Если вы хотите по-настоящему уменьшить воспаление, лучше всего исключить или ограничить потребление этих продуктов и напитков, говорит Джервасио. А если вы их едите, делайте это стратегически: смешивайте их с противовоспалительными продуктами, «например, свежими фруктами и овощами, нежирными белками и полезными жирами». Например, Джервасио говорит, съешьте куриную грудку, приготовленную на гриле, с небольшой порцией выпечки или съешьте половину порции фаст-фуда и сочетайте ее с «горстью ягод и листовой зелени». Весь зерновые, полезные жиры (например, оливковое масло, авокадо, лосось и льняное семя), нежирные источники белка (например, курица, тофу и бобы) и жирная рыба также являются хорошей пищей, которую следует сократить. воспаление.
Джервасио также рекомендует оставаться гидратированным и включение регулярных физических упражнений, которые могут «помогать регулировать воспаление и поддерживать общее самочувствие». Качественный сон тоже важен.
Оказывается, уменьшение воспаления зависит не только от продуктов и напитков, которые вы употребляете в организм, но и от того, как вы относитесь к нему в целом. Однако хорошая диета — это хорошая отправная точка, а это значит, что нужно внимательно следить за тем, что вы делаете (и не едите) и пьете.
Прежде чем идти, узнайте больше о напитках, которые мы рекомендуем, чтобы увеличить потребление воды:
