У каждого человека возникают стеснения и боли в разных областях, но кажется, что напряженные бедра — это единственная болевая точка, которая есть у всех нас. Это потому, что боль в бедре «часто является результатом нашего малоподвижного образа жизни». йога учитель Баю Прихандито рассказывает SheKnows. «Когда мы сидим слишком долго, наши сгибатели бедра сокращаются и напрягаются, что приводит к уменьшению нагрузки. гибкость и мобильность». Некоторые простые и эффективные бедра тянется, как и рекомендованные экспертами, которые мы собрали здесь, могут помочь.
Если вы бегаете, часто тренируетесь или являетесь спортсменом, вы также можете столкнуться с напряженными бедрами, учителем йоги и личным тренером, сертифицированным NCSF. Джесси Цукер рассказывает SheKnows. «Напряженность также может возникнуть из-за слабости», — добавляет Цукер, поэтому важно дополнять любую программу растяжки укрепляющими движениями, направленными на бедра, ягодицы и ноги. А если вы работаете за столом, Прихандито рекомендует брать
короткие перерывы, чтобы постоять или гуляйте, чтобы расслабить эти мышцы. «Важно быть внимательным и прислушиваться к своему телу», — говорит он.Если у вас нет времени на полное занятие йогой, пара минут осознанной растяжки может мгновенно расслабить напряженные бедра. Мы поговорили с шестью экспертами, которые рекомендовали приведенные ниже 13 растяжек, поэтому все, что вам нужно сделать, это раскатать коврик (или найти мягкий участок пола) и опробовать их. Как всегда, если какая-либо поза причиняет вам боль, выйдите из позы или найдите более мягкую ее версию и не забудьте поговорить со своим врачом, если вы испытываете сильную или хроническую боль в бедре, которая не улучшать.
Поза голубя
«Поза голубя — одна из лучших поз йоги для внешней части бедер», — говорит Цукер, потому что она одновременно растягивает ягодицы, внешнюю поверхность бедер и внешние ротаторы. Если поза голубя (также называемая позой полуголубя) кажется вам слишком напряженной, попробуйте растяжку наклонной фигуры 4 (см. ниже).
Вот как выполнить позу голубя:
Начните с рук и коленей. Вынесите правую ногу вперед и согните ее в колене, одновременно выпрямляя левую ногу и вытягивая ее назад за собой. Ваше правое колено может быть параллельно верхней части коврика или повернуто назад к телу, если вы сильнее.
Прижмите бедра к передней части коврика и примите позу. Ваша левая нога должна быть выпрямлена позади вас, а правая — удобно согнута. Если ваше правое бедро и попа высоко над полом, вы можете подсунуть под правое бедро блок, валик, подушку или сложенное одеяло, чтобы сделать позу более удобной.
Отсюда вы можете удерживать позу как есть, наслаждаясь растяжкой правого внешнего бедра и левого переднего бедра. Вы также можете опустить туловище на пол, опираясь на локти, блоки или положив лоб на пол, если вам это удобно. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались прямыми. Если вы чувствуете дискомфорт, уменьшите интенсивность позы или выйдите из нее.
Оставайтесь здесь столько, сколько вам удобно, затем повторите на другой стороне.
Наклонная фигура 4
Если поза голубя вам неудобна, попробуйте этот вариант. По словам преподавателя йоги Эми Салливан«Рисунок 4 более бережен для коленей», но работает аналогичным образом, открывая внешнюю часть бедер, ягодицы и внутреннюю часть паха. «Самая глубокая и расслабляющая версия позы предполагает лежание, но вы также можете выполнить эту растяжку, сидя в кресле за столом», — говорит Салливан. «Я постоянно говорю своим ученикам, чтобы они выполняли несколько растяжек по фигуре 4, пока они на собраниях!»
Вот как сделать наклон (рисунок 4):
Начните лежать на спине. Поднесите оба колена к лицу, согнув их под углом 90 градусов.
Согните правую ногу и положите правую лодыжку на левое колено, сложив руки за левым коленом для поддержки. Оба колена по-прежнему должны находиться под углом 90 градусов.
Аккуратно отведите правое колено от себя (либо мышцами ноги, либо правым локтем). одновременно руками медленно подтягивайте левое колено к груди настолько, насколько это удобно. Держите шею и верхнюю часть тела на полу и расслабьтесь, почувствовав растяжение на внешней стороне правого бедра.
Оставайтесь здесь столько, сколько вам удобно, затем повторите на другой стороне.
Поза Ящерицы
Поза Ящерицы «отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий и квадрицепсов», говорит Прихандито, «давая больше возможностей». гибкость и облегчение боли». Эта поза растянет сгибатели бедра и пах. мышцы.
Вот как можно сделать позу Ящерицы:
Начните с рук и коленей. Медленно переместите правую ногу вперед, поместив правую ступню за пределы правой руки. Затем выпрямите левую ногу назад, согнув ступню так, чтобы балансировать на пальцах левой ноги. Пальцы левой ноги, правая ступня и обе руки должны удерживать вас от пола, и вы почувствуете легкое растяжение в передней части левого бедра.
Аккуратно опустите левое колено на пол и расслабьте левую ногу.
Вы можете задержаться здесь, держа грудь поднятой, чтобы почувствовать растяжение в передней части левого бедра и правом паху. Если вы хотите пойти глубже, согните правую ногу и переместите ее на пару дюймов вправо, слегка отклонив ее от тела. Опустите правое колено к земле, осторожно надавив на него правым плечом, чтобы увеличить растяжку. Чтобы уменьшить интенсивность, положите руки на блоки. Для самой глубокой версии позы опустите локти на землю или на блоки.
Оставайтесь здесь столько, сколько вам удобно, а затем смените сторону.
Поза бабочки
«Эта простая, но эффективная поза помогает расслабить внутреннюю поверхность бедер и пах», — тренер по силовой и физической подготовке. Джеймс де Лейси рассказывает SheKnows. «Главное — мягко прижать колени к земле».
Вот как можно сделать позу бабочки:
Начните, сидя на земле. Сведите подошвы ног вместе, позволив коленям опуститься в обе стороны. Держите позвоночник прямо, стараясь не сгорбить поясницу. Если вам сложно удерживать позвоночник прямо, сядьте на блок, валик или свернутое полотенце, чтобы подпереть бедра.
Вы можете оставаться в вертикальном положении, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедер и паха, одновременно осторожно прижимая колени ближе к земле. Чтобы усилить растяжку, возьмитесь за ноги руками и наклонитесь вперед, сохраняя при этом позвоночник прямым. Вы также можете вытянуть руки перед собой. Удерживайте позу столько, сколько вам удобно.
Поза связанного угла
Эта поза похожа на позу Бабочки, но выполняется лежа. «Поза связанного угла — это расслабляющая, восстанавливающая поза йоги, выполняемая на спине», — говорит Цукер. «Он воздействует сразу на все области ваших бедер».
Вот как можно принять позу «Ограниченный угол»:
Начните лежать на спине. Согните колени и подтяните ступни к телу.
Сведите подошвы ног вместе, позволив коленям опуститься в обе стороны. Расслабьтесь в этой позе или подложите под колени опоры, такие как блоки, валики, подушки или свернутые полотенца, для дополнительной поддержки.
Поза кобры
Эта поза «отлично укрепляет нижнюю часть спины и растягивает переднюю часть тела, в том числе напряженные сгибатели бедра», — говорит де Лейси.
Вот как выполнять позу Кобры:
Начните лежать на животе, ноги на ширине плеч, руки согнуты, ладони у ребер.
Надавите пальцами ног, слегка поворачивая внутреннюю часть бедер к потолку.
Надавите руками, чтобы поднять голову и грудь. Держите шею и голову на одной линии со спиной, стараясь не запрокидывать голову назад. Опустите лопатки вниз по спине.
Слегка выпрямите руки, но сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Вы должны почувствовать растяжку в груди и по всей передней части тела, в том числе в передней части бедер.
Опустите туловище обратно на землю, чтобы выйти из позы.
Поза Моста
Эта универсальная поза не только помогает раскрыть бедра, но и укрепляет ягодицы. «Поза моста — это чемпион», — говорит де Лейси. «Поднимите бедра от земли, и вы в деле».
Вот как выполнять позу моста:
Начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Расставьте ноги примерно на ширине бедер, затем прижмите их к ступням и задействуйте бедра, чтобы поднять таз к небу.
Отсюда вы можете соединить руки под бедрами, переплести пальцы и осторожно потянуть вниз, чтобы растянуть верхнюю часть тела, одновременно раскрывая бедра.
Поза коровьего лица
Принять эту позу с узлом может быть труднее, но она обеспечивает невероятно глубокое расслабление внутренней части паха и внешней части бедер. Хотя в полной версии позы задействованы и руки, и ноги, Салливан говорит, что для более узких бедер «вы можете сосредоточиться только на положении ног, сидя и поставив одно колено поверх другого».
Вот как можно принять позу коровьего лица (только ноги):
Начните сидеть на земле, вытянув ноги прямо перед собой.
Подтяните правую ногу к груди, согните ее в колене и перекиньте через левую ногу так, чтобы правая ступня оказалась снаружи левого бедра.
Теперь согните левое колено, сдвинув левую пятку к внешней стороне правого бедра. Каждая часть вашей левой ноги должна касаться земли, правая нога должна находиться сверху, а правая ступня все еще находится за пределами левого бедра.
Возьмите по ступне в каждую руку и поправляйте ноги, приближая колени как можно ближе к центру и складывая их друг на друга, насколько это возможно.
Держите позвоночник вытянутым и дышите в позе столько, сколько вам удобно.
Если у вас болит колено или эта поза вызывает дискомфорт, Салливан также предлагает вариант лежа. Лягте на спину и плотно скрестите ноги. Согните ступни и возьмитесь руками за ступни или икры, затем потяните ступни и ноги назад к лицу, чтобы создать глубокую растяжку.
Поза низкого выпада
Эта классическая поза йоги — «потрясающий» способ растянуть переднюю часть бедер, которые имеют тенденцию становиться жесткими и напряженными, когда мы сидим в течение длительного времени», — говорит Салливан.
Вот как выполнять низкий выпад:
Начните с рук и коленей. Переместите правую ногу вперед, поместив ее между руками. Опустите левое колено на пол и отведите левую ногу назад, чтобы почувствовать растяжение в левом бедре и бедре.
Отсюда вы можете поиграть с позой и посмотреть, что вам подойдет. Вы можете держать обе руки на земле, одновременно толкая грудь вперед и вверх, или положить руки на блоки, чтобы сделать эту установку более доступной. Вы также можете поднять обе руки к небу и погрузиться еще глубже в растяжку или сцепить руки за спиной, чтобы раскрыть грудь.
Удерживайте растяжку столько, сколько вам удобно, затем поменяйте сторону.
Поза верблюда
«Эта поза полностью раскрывает переднюю часть тела», — говорит Салливан. «Он задействует все мышцы, которые сокращаются и напрягаются, когда мы много сидим или округляемся, чтобы посмотреть на наши телефоны». Он предназначен для облегчения стеснения в передней части бедер, плеч, бедер и брюшная полость. Обратите внимание, что поза верблюда более сложна, поэтому обязательно разогрейте спину и бедра, прежде чем пробовать ее, и приступайте. затем сделайте пару плавных наклонов вперед (как поза ребенка или тянитесь к пальцам ног), чтобы противостоять прогиб назад.
Вот как можно выполнить позу верблюда:
Начните с колен, ноги на ширине плеч.
Напрягите корпус и поднимите грудь, сводя локти вместе за спиной. Медленно опустите руки к пяткам.
Если можете, опустите руки на пятки и держите подошвы ног, продолжая поднимать грудь через грудину. Если вы не можете дотянуться до ног, можете положить руки на блок снаружи каждой лодыжки или просто положить руки на бедра.
Позвольте голове и шее слегка наклониться назад, но не вытягивайте шею. Оставайтесь здесь столько, сколько вам удобно.
Чтобы выйти из позы, поднимите подбородок к груди и положите руки на бедра. Используйте силу корпуса, чтобы медленно выпрямиться, поддерживая поясницу руками.
Поза гирлянды
Поза гирлянды, также называемая приседанием йоги, — это самое глубокое приседание, о котором вы только можете мечтать. Это открывает мышцы бедер и паха, учитель йоги Анна Пассалаква рассказывает SheKnows, и при регулярной практике это также может «помочь укрепить квадрицепсы и лодыжки, а также улучшить мобильность и комфорт в бедрах». Это еще одна сложная поза, поэтому не стесняйтесь делать ее на меньшую глубину и корректировать по своему усмотрению. потребности тела.
Вот как выполнить позу Гирлянды:
Встаньте, широко расставив ноги, примерно на ширину коврика, а пальцы ног слегка направлены наружу.
Согните ноги в коленях и опустите ягодицы к полу, опускаясь настолько низко, насколько это возможно, при этом пятки остаются на полу, а грудь приподнята.
Заведите руки между коленями и согните локти, сложив ладони перед грудью в молитвенной позиции. Прижмите локти или плечи к бедрам, чтобы продолжить растяжку, сохраняя при этом спину прямой, а плечи расслабленными.
Оставайтесь в позе столько, сколько вам удобно, затем выпрямите ноги, чтобы выйти из нее.
Поза счастливого ребенка
Поза счастливого ребенка — это очень расслабляющая поза, которая отлично подходит для раскрытия бедер. «Это может помочь растянуть бедра, внутреннюю часть паха и подколенные сухожилия, сняв стеснение и напряжение», — говорит Пассалаква. «При регулярной практике это может повысить гибкость и подвижность бедер».
Вот как можно принять позу «Счастливого ребенка»:
Лягте на спину и согните колени к груди, удерживая их под углом 90 градусов, а голова остается на полу.
Согните ноги и возьмитесь руками за подошвы ног. Разведите колени в стороны и осторожно подтяните их к подмышкам.
Вы можете сохранять позу как есть или слегка покачивать из стороны в сторону, оставаясь в этом положении до тех пор, пока вам удобно.
Поза лягушки
«Поза лягушки — невероятная поза, раскрывающая бедра», — учитель йоги. Эндрю Сили из Академия йоги и здоровья ISSA рассказывает SheKnows. «Поза лягушки хорошо раскрывает бедра, а также растягивает пах и даже укрепляет корпус». По его словам, при регулярной практике поза лягушки «может помочь растянуть мышцы сгибателей бедра». а также расслабить мышцы поясницы, помогая облегчить боль в пояснице». Он описывает ее как более сложную позу, поэтому делайте ее медленно, изменяйте и регулируйте глубину в соответствии с вашими потребностями. тело.
Вот как сделать позу лягушки:
Начните с рук и коленей. Медленно разведите правое и левое колено в обе стороны, делая паузу, чтобы задержать его и глубоко дышать, когда почувствуете растяжение. Держите корпус напряженным, чтобы поясница не прогибалась.
Продолжая скользить ногами в обе стороны, согните ступни и разверните их в сторону. Внутренняя часть ваших ступней, лодыжек и коленей должна касаться пола. Раздвигайте ноги до тех пор, пока не почувствуете глубокое растяжение, но не заходите так далеко, что почувствуете боль или будто вы выходите за пределы своих возможностей.
Если вам нужно больше растяжки, опустите предплечья на пол. Продолжайте дышать и удерживать это положение до тех пор, пока вам будет комфортно. Чтобы выйти из позы, поднимитесь на ладони и медленно сведите колени вместе.
Прежде чем идти, посмотрите эти видео о домашней йоге, чтобы добавить их в свою практику:
