ПМС это в значительной степени вершина тяги к еде, особенно когда ваши гормоны бушуют, а судороги настолько сильны, что кажется, что не имеет значения, что вы едите.
Хотите верьте, хотите нет, но ваша диета может иметь большое влияние на ваше здоровье. менструальный цикл. «Избыточное потребление сахара, кофеина и натрия связано с повышенным симптомы ПМС", - объясняет диетолог. Регина Рагон, МС, РДН. «Дефицит витаминов и минералов также может играть роль в ПМС, причем наиболее проблематичными являются кальций и некоторые витамины группы В».
Это не все. «Алкоголь может способствовать гормональному дисбалансу и, таким образом, повлиять на вашу менструальный цикл", - говорит Лиза М. Валле, Д.О., гинеколог Центра здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния. «Изменения в привычках питания, такие как резкое снижение потребления калорий, могут вызвать нерегулярные менструации».
Итак, что вы должны есть, чтобы чувствовать себя как можно лучше во время период? «Здоровая диета, состоящая из разнообразных фруктов, овощей, продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, таких как рыба, цельнозерновые продукты и нежирное мясо, лучше всего подходит во время менструации», — говорит Валле.
Добавьте их в свой рацион в это время месяца, чтобы сделать неделю немного легче.
Темный шоколад
Наконец, вы можете есть то, что вам хочется во время менструации, и это действительно может помочь вам чувствовать себя лучше. А 2022 исследование обнаружили, что темный шоколад может помочь уменьшить боль и беспокойство, связанные с менструацией. Вероятно, это связано с тем, что шоколад в чистом виде (да, темный шоколад может быть немного более горьким, чем молочный, но богатство делает его более здоровым) содержит медь, которая помогает организму вырабатывать химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие. эндорфины.
Йогурт
Йогурт всегда полезен для завтрака, перекуса или десерта, и особенно важно во время менструации успокоить вздутие живота и проблемы с желудком. «Кальций может помочь уменьшить задержку жидкости и регулировать химические вещества мозга, связанные с настроением», — объясняет Рагоне. «Пробиотики в йогурте также полезны для пищеварительного тракта, что может быть проблемой для некоторых женщин во время менструации».
Чечевица
Мы теряем много железа каждый месяц, когда у нас менструация, поэтому важно увеличить потребление, чтобы компенсировать это. Чечевица богата железом, которое помогает заменить то, что теряется с кровью во время менструации.
коричневый рис
Во время менструации замените белый рис коричневым, чтобы получить дополнительные питательные вещества. «Этот сложный углевод содержит магний, который помогает бороться с задержкой воды и вздутием живота», — говорит Рагоне. «Витамин B6 помогает организму вырабатывать дофамин (нейротрансмиттер) и может уменьшить раздражительность, депрессию и болезненность молочных желез, а марганец также может помочь при раздражительности и депрессии».
Листовые зеленые овощи
Вот что вы можете добавить к рису: ешьте листовую зелень, такую как мангольд или капуста, так как в это время месяца они довольно многозадачны. Они богаты магнием, который может быть полезен для настроения, задержки воды, болезненности молочных желез и бессонницы, объясняет Рагоне.
Лосось
Всегда полезно есть лосося, потому что он богат полезными жирами, но особенно во время менструации приготовьте себе изысканный ужин из лосося. «Это отличный источник витамина D, который, как было доказано, облегчает депрессию и воспаление», — говорит Рагоне. «Другие исследования показали, что витамин D опосредует судороги и симптомы ПМС».
Продукты для иметь в меру
Никто точно не знает, почему ваше тело жаждет определенных продуктов во время менструации. «Однако предполагается, что предменструальная тяга к сладкому коррелирует со снижением уровня гормонов. в то время как гормон хорошего самочувствия серотонин также падает, а кортизол, ваш гормон стресса, увеличивается», — говорит Валле. «Продукты с высоким содержанием сахара могут вызвать повышение уровня серотонина».
На этом этапе вашего цикла вам нужно сократить количество продуктов, содержащих большое количество сахара или соли, потому что они могут способствовать вздутию живота, задержке жидкости и болезненности молочных желез. К продуктам с высоким содержанием соли относятся упакованные или обработанные продукты, такие как консервированный суп и еда на вынос. Напитки с большим количеством кофеина также могут вызвать дополнительное вздутие живота.
И послушайте, мы все хотим углеводов в это время месяца. Совершенно нормально иметь их в меру. «Хотя углеводы могут помочь улучшить настроение, важно знать разницу между эффектами сложные (фрукты, овощи, цельное зерно) углеводы по сравнению с рафинированными (печенье, пирожные, конфеты) углеводами», — Рагоне. говорит. «Когда тяга приводит к повышенному потреблению простых рафинированных углеводов, уровень инсулина может резко возрасти. вызывая не только задержку жидкости, но и потенциально увеличивая выведение магния через моча».
Конечно, облегчение симптомов менструации зависит не только от вашей диеты. Пейте много воды, много отдыхайте и ходите в спортзал, если хотите, или даже занимайтесь спортом. домашняя тренировка йоги. «Упражнения стимулируют высвобождение эндорфинов в мозгу, что помогает снизить настроение», — говорит Рагоне. «Физическая активность может помочь контролировать потребление калорий и поддерживать стабильный вес. Кроме того, потоотделение может помочь уменьшить вздутие живота, если вы задерживаете воду».
Мы здесь не для того, чтобы говорить вам, что вы можете и не можете есть во время менструации. Это ваше тело, и если вы хотите накормить его тарелкой макарон на ужин, сделайте это. Берегите себя во время менструального цикла — это самое главное — и балуйте себя шоколадом!
Прежде чем уйти, прочтите эти цитаты, чтобы больше подумать о своем отношении к еде:
