Однажды у нас с мужем было три ребенка в возрасте до четырех лет. Идея заниматься самолечением была надуманной мечтой. Мы все время были в режиме выживания, погрязшие в смене подгузников, ночные кормления, приемы педиатра и ванночки.
Теперь, когда мои дети — все четверо — стали немного старше, мы поняли, насколько точна аналогия с кислородной маской. Если мы не позаботимся в первую очередь о себе, почти невозможно быть лучшими опекунами для наших детей. Однако, как и у всех занятых родителей, у нас нет значительных промежутков времени, чтобы позаботиться о себе. То, что наши дети стали старше, вовсе не означает, что мы менее заняты. Мы просто разные заняты.
Я обнаружил, что вместо менталитета «все или ничего», когда дело доходит до самоуспокоения, мне нужно использовать небольшие отрезки времени или случайные возможности, чтобы позаботиться о себе. Цель состоит в том, чтобы сделать что-то, что реалистично вписывается в мой график и отвечает моим потребностям. Я предполагаю, что пройдет как минимум еще добрых 12 лет, прежде чем я смогу совершать длительные утренние прогулки, медитировать (непрерывно) в течение 20 минут или заниматься успокаивающим, хитрым хобби.
Я поняла, что мне нужно сосредоточиться на кратких и эффективных методах, которые мгновенно успокоят меня, занятую маму четверых детей. Доктор Рэйчел Голдман, лицензированный психолог, спикер и эксперт по здоровому образу жизни, а также клинический доцент в Кафедра психиатрии Медицинской школы Гроссмана Нью-Йоркского университета оценивает преимущества техник быстрого успокоения для занятых родители.
Выйти за пределы
Вы слышали, что что-то или кто-то является «глотком свежего воздуха» по уважительной причине. Доктор Голдман говорит, что выход на улицу имеет массу преимуществ; во-первых, «изменение нашего окружения полезно для получения новой перспективы». Находясь взаперти в помещении (особенно зимой, под дождем или в сильную летнюю жару), родители могут чувствовать удушье. По словам доктора Голдмана, простое открытие входной двери и выход на солнечный свет и природу «творит чудеса с нашим психическим здоровьем».
Есть еще сенсорный аспект. Солнечный свет может согреть нашу кожу, взгляд на зелень освежает (зеленый — успокаивающий и заряжающий энергией цвет), а перепады температуры могут шокировать нашу систему — в хорошем смысле. В следующий раз, когда ваши дети ссорятся, а вы достигли своего предела, найдите 60 секунд, чтобы выйти на улицу.
Медитировать
Я знаю, я знаю… вы, наверное, просто ржали над этим. Большинство из нас чувствует, что у нас нет времени на медитацию, а даже если и есть, то наши мысли блуждают по спискам продуктов, визитам к врачу и школьному проекту наших детей. Когда мой терапевт предложил мне начать медитация практика — ежедневно — я чуть глаза не закатил. У меня четверо детей. В моем доме почти никогда не бывает тихо. Однако существует неправильное представление о том, как и где нужно медитировать, а также о том, сколько времени требуется для того, чтобы медитация была эффективной. Благодаря некоторым исследованиям и практике медитации я узнал, что немного практики осознанности лучше, чем ничего.
Я использую медитацию и у меня есть множество 60-секундных (да, вы правильно прочитали) медитаций. Мне достаточно одной минуты, чтобы сбросить настройки, когда я стою в очереди в школу. Медитация бесплатна и имеет невероятные преимущества. Доктор Голдман говорит, что даже одна минута осознанности (будь то медитация или что-то еще) приносит пользу. «отличный способ сделать перерыв, перезарядиться и заземлиться». И поймите: мы можем даже многозадачность. Мы можем медитировать, когда моем руки, готовим обед или принимаем душ. Цель состоит в том, чтобы быть «настоящим и спокойным». Она добавляет, что эти «мини-практики» действительно могут принести пользу.
Выпейте стакан воды
Держу пари, ты сейчас действительно смеешься. Как стакан воды может помочь занятой маме принять таблетку от простуды? Ну, если вы похожи на меня, вы пьете слишком много кофе и мало воды. Независимо от того, является ли ваш любимый напиток замороженным, приготовленным или горячим, вы можете страдать от обезвоживания. Доктор Голдман говорит, что «обезвоживание может повлиять на наше настроение».
Когда вы обнаружите, что перегружены, спросите себя, когда вы в последний раз пили воду. Наполните стакан и, как советует доктор Гольдман, выберите «присутствовать во время питья». Рассмотрите «все ваши чувства» и осознанно быть «присутствующим и осознанным». Я хочу добавить, что изменение температуры также может помочь обеспечить спокойствие. Когда вы бегаете по поручениям, работе по дому, заботитесь о детях, легко стать горячим. Вода дает ощущение прохлады. В зимние месяцы травяной чай без кофеина может обеспечить тепло (и, следовательно, спокойствие и комфорт), а также увлажнение.
Пошевеливайся
У меня обширная медицинская травма из-за моих двух сражений с раком груди. Посещение любого медицинского приема вызывает у меня много беспокойства. Мое кровяное давление резко подскакивает, я становлюсь чрезмерно болтливым, и я ощущаю прилив энергии после перехода в режим «бей или беги». Мой терапевт посоветовал мне подумать о билатеральном движении, которое активирует обе половины мозга и обеспечивает успокаивающий эффект. Примеры двустороннего движения включают езду на велосипеде (которую я не могу делать на приеме у врача) и ходьбу на месте (которую я могу).
Доктор Голдман говорит, что движение является одним из ключевых привычек для здоровья, которые она рекомендует, добавляя, что лучший способ получить пользу — это получить движения «ежедневно». Она хочет, чтобы мы знали, что «любое движение может помочь снять стресс, успокоиться, перезарядиться». Как это работа? Она говорит: «Легко «застрять» в собственном сознании, но если мы двигаемся физически, это помогает нам немного выйти из головы», и, кроме того, движение помогает перекалибровать эту связь между разумом и телом.
Написать другу
Когда я особенно подавлен воспитание задача или борьба, я обнаружил, что 60 секунд, потраченные на «гневное сообщение» надежному другу, могут помочь. Сдерживание разочарования и замешательства только разжигает огонь в моем разуме. Иногда я ищу поддержки или совета, а иногда я занимаюсь серьезным сбросом мозгов. Я рассматриваю это как эквивалент глубокого вдоха.
Доктор Голдман напоминает нам, что социальная поддержка очень важна, и что бывают моменты, когда нам нужно получить ее, независимо от того, какое «это» наше воспитание. Она предупреждает, что мы должны помнить о том, кого мы выбираем в качестве наших надежных друзей в таких случаях. Если вы собираетесь использовать эту технику, лучше всего воспользоваться моментом и подумать, кем должен быть этот друг, до того, как наступит родительский кризис. Имейте в виду, говорит доктор Голдман, что с некоторыми друзьями «лучше просто повеселиться», а те, кто «хорош, когда вам нужна дополнительная поддержка». В сущности, выберите мудро, чтобы создать успокаивающее выгода.
В тот момент, когда вы убираете свой третий крупный беспорядок за день или ваш ребенок болен (и очень нуждается) в то время как ваш начальник подталкивает вас к завершению крупного рабочего проекта, вам может быть трудно вспомнить, как успокоить сам. Вы, скорее всего, просто броситесь вперед, даже если вы несчастны. Я рекомендую записать эти пять техник на карточке для заметок и повесить ее над столом или на холодильнике — или в любом другом месте, где вы, вероятно, будете видеть ее несколько раз в день. Эта карточка для заметок послужит вам напоминанием о том, что забота о себе имеет значение, даже если у вас мало времени, и применение одной из этих пяти техник может превратить ваш день из трудного в управляемый.
