Тренировки и поддержание формы — это не только тренировки на беговой дорожке или поднятие тяжестей. Частью здорового образа жизни является также включение мобильности в вашу повседневную жизнь.
Подвижность, которая относится к диапазону движений, которые мы имеем в различных суставах, «определяет нашу способность двигаться. свободно заниматься своими обычными делами, не чувствуя боли или давления», — Али Джамполо, CPT, соучредитель и инструктор по прыжкам. в Несс, — рассказывает SheKnows. «Чем больше мы сможем настроить себя так, чтобы наши тела работали с максимальной подвижностью, тем комфортнее мы будем чувствовать себя в повседневной жизни по мере старения».
Преимущества тренировок подвижности многочисленны: от увеличения диапазона движений до снижения мышечного напряжения и болезненности и снижения риска получения травм. В то время как вы можете съежиться при мысли о том, чтобы жонглировать еще одной оздоровительной вещью, чтобы отметить ее в своем списке, к счастью, обучение мобильности одна из тех хитрых вещей, которые мы можем делать каждый день, и, по словам Джамполо, это «что-то, что можно делать так часто, как вы бы хотели». нравиться. Я предпочитаю включать небольшие перекусы в каждый день. Выделение 10 или 15 минут для выполнения нескольких упражнений на подвижность в течение дня — идеальный способ убедиться, что здоровье ваших суставов и диапазон движений всегда на высоте».
Ниже Джамполо делится своими любимыми упражнениями на подвижность, которые вы можете делать прямо сейчас.
Приседание коленом
Как это выполняется: Начните стоять на ширине бедер или немного шире. Направьте бедра вниз и назад, как будто вы сидите на стуле позади себя. Ударьте левой пяткой, чтобы выпрямить левую ногу и встать прямо, одновременно подняв правое колено на марш перед собой, сгибая бедро. Повторите с другой ногой. Чередуйте бок о бок.
Почему это важно: «Это отличный способ поработать над подвижностью бедер и колен», — говорит Джамполо. «Приседания переводят вас в глубокий функциональный диапазон движения нижней части тела, в то время как коленный привод увеличивает вашу подвижность через каждое бедро и одновременно укрепляет вашу стабилизирующую сторону».
Вниз собака к доске
Как это выполняется: Начните с положения вниз, поднимая бедра вверх, сердце к бедрам и пятки к полу. Переместите свой вес вперед, расположив плечи над запястьями, бедра на одной линии с плечами и вытянув длинную линию энергии от головы к пяткам для положения планки. Поднимите копчик и вернитесь в положение собаки лицом вниз. Повторить.
Почему это важно: «Положение лежа вниз — прекрасная позиция, позволяющая вытянуть заднюю часть ног, раскрыть грудную клетку и снять напряжение с шеи», — объясняет Джамполо. «Планка укрепляет тело. Перенос веса из одной позиции в другую сохраняет вашу позу динамичной, создавая тепло в теле и увеличивая подвижность».
Упражнение: планка, выпад и скручивание
Как это выполняется: Начните с планки с плечами над запястьями и бедрами на одной линии с плечами. Шагните правой ногой вперед к внешней стороне правой руки в выпад. Вращайте правую руку по спирали вверх, складывая — подумайте о вращении от пупка до кончиков пальцев, чтобы сложить плечо на плечо. Опустите руку и верните ногу в планку. Повторите с другой стороны.
Почему это важно: «Планка создает тепло в теле, в то время как выпад создает открытость и растяжку для бедер», — говорит Джамполо. «Добавление скручивания помогает с подвижностью позвоночника, вращая всю верхнюю часть тела от пупка до макушки, когда взгляд смотрит на кончики пальцев».
Упражнение: боковая планка с опорой по спирали
Как это выполняется: Начните с позиции боковой планки с опорой, левое колено и левая рука упираются в пол, правая нога вытянута вперед. сбоку, ваша правая рука вытянута к потолку, а ваша талия тянется к потолку, как будто веревка натягивает ваши ребра вверх. Проведите правой рукой по спирали под левой подмышкой, согнувшись вниз, и снова вытяните правую руку вверх, чтобы сложить тело в одну вертикальную линию. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Почему это важно: "Положение боковой планки с опорой создает силу в теле, но добавление спирали создает подвижность спины, плеч и шеи, поскольку они полностью вращаются вниз и вверх», — Джамполо. уточняет.
Упражнение: Супермен с отведением лопатки
Как это выполняется: Начните лежать на животе, вытянув руки перед собой. На выдохе сожмите ягодицы, чтобы оторвать руки и ноги от пола, как ваш супермен. Находясь в этом парящем положении, вытяните руки, как крылья, вниз по бокам вашего тела и повторите круговые движения ими назад перед вашим телом. Опуститесь обратно в исходное положение и повторите.
Почему это важно: "«Супермен» — прекрасный способ увеличить подвижность и силу спины», — объясняет Джамполо. «Дополнительное втягивание лопатки, когда вы летите на крыльях, еще больше укрепляет верхнюю часть спины, позволяя вам исследовать весь диапазон движений».
Прежде чем идти, ознакомьтесь с нашими любимыми средствами восстановления для TLC после тренировки:
