Кето — это сокращение от кетогенная диета, которая представляет собой программу с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Цель кето диета должен находиться в метаболическом состоянии, известном как «кетоз», за счет ограничения углеводов. Обычно ваше тело берет углеводы, такие как пицца, макароны и выпечка, и превращает их в глюкозу, чтобы питать себя. Но кето-диета помогает организму питаться без глюкозы или высокого уровня углеводов, вместо этого метаболизируя жир.
Если вы заинтересованы в том, чтобы перейти на кето (или низкоуглеводную диету) на полный рабочий день, вы, вероятно, слышали этот термин. «макросы» плавают вокруг — но что они? Многие люди знакомы с идеей подсчета калорий, в меньшей степени с подсчетом макросов. Обе практики помогают вам уделять пристальное внимание своим отношениям с едой и тому, как она влияет на ваши цели в фитнесе, но с совершенно разными преимуществами. Подсчет калорий говорит вам, сколько энергии вы потребляете каждый день, в то время как подсчет макросов говорит вам, как эта энергия расходуется. работающий в вашем теле.
Так что же такое макросы?
Макронутриенты — это три способа, с помощью которых организм вырабатывает энергию из пищи. Тоби Амидор, MS, RD, CDN, FAND отмеченный наградами питание эксперт и бестселлер Wall Street Journal автор кулинарной книги, показывает, как эти распределения выглядят на хорошо сформулированной кето-диете. “Кето макросы составляют жиры (70-75 процентов), белки (20-25 процентов) и углеводы (5-10 процентов) от общего количества калорий».
Каждый макроэлемент является важным строительным блоком, поддерживающим работу вашего тела. Эти три питательных вещества также по-разному влияют на кетоз из-за того, как наш организм их переваривает и усваивает.Вы должны есть наименьшее количество углеводов и наибольшее количество полезных жиров, потому что углеводы и белок затрудняют переход в кетоз. (или состояние, при котором вы сжигаете жиры и кетоны вместо глюкозы), в то время как вы можете потреблять значительное количество жиров, не влияя на кетоны. уровни.
Расчет соотношения макросов
Макросы могут повлиять на вашу физическую форму и уровень энергии, поэтому требования к макросам у всех будут разными. Рекомендуется использовать калькулятор макросов кето. как этот чтобы адаптировать ежедневные рекомендации именно для вас. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, потому что он может поднять любые красные флажки о том, как кето может повлиять на ваше здоровье или потерю веса — и предложить индивидуальный подход, который учитывает то, что ваше тело потребности.
«Углеводы и белки обеспечивают четыре калории на грамм, а жиры — девять калорий на грамм (т. Он более энергоемкий). Разные макроэлементы играют разные роли в организме, поэтому важно получать достаточное количество каждого из них», — говорит Эбби Шарп, доктор медицинских наук и владелец Кухня аббатства. Последователям кето обычно рекомендуется стремиться к тому распределению питательных веществ, которое упоминал Амидор выше, чтобы обеспечить оптимальное питание. «Эти рекомендации», которые, как отмечает Sharp, называются AMDR, «представляют собой диапазоны, связанные с уменьшением риска хронических заболеваний и увеличением шансов удовлетворить ваши потребности в питании и минералах».
тл; Д.Р.: Чтобы обмануть свое тело и заставить его сжигать жир для получения энергии, вам нужно придерживаться соотношения макронутриентов. Но не беспокойтесь о встрече с точный номера макросов в тройник. Вам могут сойти с рук небольшие колебания ваших макросов, потому что, пока вы находитесь рядом со своими диапазонами, он уравновесится сам собой.
Насколько строгим мне нужно быть с макросами?
Если вы не рассчитываете и не отслеживаете свои макросы, это называется «ленивое кето» — и эта стратегия определенно работает для людей, которые не заинтересованы в соблюдении строгой диеты. Если вы едите кето продукты и исключите углеводы, в большинстве случаев вы, естественно, будете потреблять меньше калорий, чем обычно, и начнете терять вес.
Однако расчет и соблюдение макронутриентов может помочь вам избежать плато или незнания того, что делать дальше. Кетоз — это то, что отличает низкоуглеводную и кето-диеты. Важно знать, сколько каждого макроэлемента (относительно: жира, белка, углеводов) вы должны съесть, чтобы ваше тело могло оставаться в кетозе и увеличить ваши шансы на результаты.
Отслеживание ваших макросов
Как правило, на кето-диете важно отслеживать, сколько макросов вы потребляете каждый день. Помните, вы, вероятно, чувствую себя ужасно на следующий день, если вы едите слишком много углеводов из-за того, как ваше тело будет реагировать после того, как привыкнет к их отсутствию. И эй, ключ к успеху любой диеты — следить за тем, что вы потребляете! (Просто убедитесь, что вы заботиться о своем мозге и не становиться навязчивым.)
Один из самых популярных способов отслеживать ваши макросы через MyFitnessPal приложение, которое содержит широкий спектр продуктов и обеспечивает ежедневную разбивку углеводов, белков и жиров, которые вы потребляете. Другие варианты включают Хронометр, Мои макросы+, Потерять его! а также Моя тарелка. Кетогенная диета горячо обсуждается, и шансы есть это может вам не подойти.
Но помимо подсчета макроэлементов для достижения кетоза полезно понимать потребности в макронутриентах, поскольку они будут варьироваться в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья и общего уровня активности. Подсчет макросов — отличный способ персонализировать свою диету и точно настроить продукты, чтобы убедиться, что они правильно насыщают вас. кетоз не требуется.
Версия этой истории была опубликована в сентябре 2020 года.
Прежде чем уйти, ознакомьтесь с нашими любимыми вдохновляющими цитатами поощрять здоровое отношение к еде и телу:
