Мы ежедневно многого требуем от своего тела: от сидения весь день в офисе до удвоения сил в качестве воинов выходного дня и участия в последнем марафоне. Даже быть родителем и гоняться за своими детьми нагрузка на тело. Неудивительно, что у тебя излом в шее и зажатое плечо. Однако важно знать, что вам не придется жить с дискомфортом.
«Когда имеешь дело с физической болью, легко подумать, что отказ от упражнений и движения — это верный способ ускорить заживление и выздоровление. Это не так», — говорит Мелисса Родригес, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке NSCA (CSCS) и сертифицированный персональный тренер NASM (NASM-CPT) в Ум тело & ClassPass. «После того, как вы получили от своего врача справку о состоянии здоровья, чтобы заниматься физической активностью, пришло время двигаться. На самом деле, простое движение тела поможет справиться с болью».
Упражнения для борьбы с болью в плече
«У многих людей напряжение в плечах и шее. Вы можете заметить, что когда вы напуганы, испытываете стресс или работаете за компьютером, ваши плечи пожимают к ушам», — Эшли Мастандреа, региональный ведущий преподаватель ЙогаШесть. «Шея и плечи также являются местом, где многие люди поворачиваются вперед, снова работая за столом, моя посуду, загружая продукты, глядя на смартфон и т. д.»
Чтобы избавиться от этой вызывающей боль привычной позы, вам нужно растянуть и укрепить шею, плечи и спину.
Поза щенка
Начните на руках и коленях. Идите руками вперед, держа бедра выше колен. Опустите лоб на землю и слегка надавите руками вниз, чтобы активировать мышцы плеч. Сделайте несколько глубоких вдохов и опустите грудь на пол. Оставайтесь 30-90 секунд
Преимущества: Растяните переднюю часть грудной клетки, где мы сжимаемся при округлении, разогрейте и активируйте мышцы плеча и растяните спину.
Поза Сфинкса
Начните с того, что лягте на переднюю часть тела и поместите локти под плечами, чтобы они образовали угол 90 градусов. Подумайте о кошке в Египте! Повращайте плечами вверх и вниз. Слегка надавите на руки и создайте легкое тянущее движение назад к груди. Дышите глубоко и дайте груди наклониться вперед. Слегка надавите затылком назад. Оставайтесь 30-90 секунд
Преимущества: растягивание груди и спины, активация мышц рук и плеч.
Растяжка шеи сидя
Сядьте так, как вам удобно. Повращайте плечами вверх и вниз. Если вы считаете, что это нормально, переплетите пальцы за спиной. Сядьте прямо и мягко прижмите подбородок к груди. Вы можете вращать ушами по направлению к плечам вперед и назад или делать круговые движения вокруг себя. Будьте медленными и нежными. Задержитесь в любом месте, которое более напряженно. Вернитесь в сидячее положение и сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем двигаться дальше.
Преимущества: растягивает шею, снимает напряжение и помогает понять, как вы обычно двигаете шеей и плечами.
Упражнения для борьбы с болью в бедре
“Боль в бедре часто встречается при артрите и растяжениях мышц, которые могут быть вызваны повседневной деятельностью и даже тренировками, не включающими упражнения на гибкость и подвижность», — говорит Родригес.
Перекатить колено к груди
«Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и сгибатели бедра, которые представляют собой группу мышц, прикрепляющихся к тазу и бедренной кости», — говорит Родригес. «Когда эти мышцы напрягаются, они могут вызывать боль в бедрах и пояснице. Регулярная растяжка этих мышц поможет облегчить боль в бедре. Это упражнение также помогает улучшить диапазон движений в бедрах».
Лягте на спину, согнув оба колена и поставив стопы на пол. Осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете растяжение мышц вокруг бедра. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, а затем повторите с другой стороны. Повторите на каждой ноге, всего 2 подхода.
Поза пирамиды
«Большая часть практики йоги направлена на развитие осознанности и внимательного отношения к жизни», — говорит Мастандреа. «Когда вы лучше настроитесь на свое тело благодаря практике поз, вы обнаружите, что лучше можете заботиться о потребностях своего тела. Йога может пригласить вас в пространство для расслабления и отдыха, чтобы стимулировать исцеление, которое позволяет телу восстановить себя. “
Шагните левой ногой назад на несколько футов, держа ноги на ширине бедер. Поднимите руки к бедрам и сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник вверх. Выдохните и наклонитесь вперед через правую ногу. Руки могут скользить вниз по ноге, на блоки для йоги или на пол. Не стесняйтесь осторожно сгибать правую ногу. Дышите здесь 30-90 секунд. Медленно встаньте и сделайте в другую сторону.
Преимущества: растягивает подколенные сухожилия и ягодицы
Поза голубя
Хотя есть много причин, по которым вы можете испытывать боль в бедре, согласно АКТ Мастер-тренер, Алисса Такер, сидячий образ жизни современного общества очень важен.
«Человеческое тело не предназначено для того, чтобы сидеть на стуле, и тем не менее даже самые активные люди в наши дни проводят большую часть времени сидя. Из-за этого наши бедра находятся в постоянном сгибании, что способствует напряжению сгибателей бедра и слабости ягодичных мышц», — говорит Такер. «Чтобы исправить это и помочь облегчить и предотвратить боль в бедре, важно растянуть комплекс сгибателей бедра и укрепить ягодичные мышцы, в первую очередь большую и среднюю ягодичные мышцы, в дополнение к увеличению тазобедренного сустава мобильность».
Встаньте на четвереньки, затем вытяните одну ногу вперед, согните и поверните наружу колено ноги, которая выдвинута вперед, так, чтобы внешняя часть голени оказалась на полу. Вытянув заднюю ногу, согните вперед согнутую переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение. Если вы чувствуете боль в колене во время этой растяжки, остановитесь и вместо этого сделайте растяжку в форме четверки, лежа на спине. Это отличная растяжка для раскрытия бедер, которая поможет увеличить подвижность бедер и уменьшить боль.
Прогулки на метро
«Для этого упражнения вам понадобится связанная лента Thera или бандаж для ягодиц», — говорит Такер.
Оберните ленту вокруг лодыжек для максимальной нагрузки или поднимите ее выше на ноги для меньшего сопротивления. Держите ноги параллельно, слегка согните их в коленях и ходите боком, сохраняя натяжение ленты, все время держа ноги расставленными. Попробуйте четыре прогулки в каждом направлении и повторите 10-15 раз. «В этом упражнении работают внешние ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца), которые важны для стабильности и выравнивания бедра, колена и лодыжки», — говорит она.
Упражнения для борьбы с болью в ногах
«Растягивание стоп и обращение внимания на то, куда вы переносите свой вес, поможет вам облегчить боль в ногах а также дискомфорт, который вызывает проблемы в ногах, бедрах и иногда даже в верхней части тела», — говорит Мастандреа. «Если у вас хроническая боль в ногах, обратитесь к ортопеду, чтобы проконсультироваться по поводу стелек».
Миофасциальный релиз с теннисным мячом
Некоторое облегчение боли или напряжения в ногах может быть достигнуто за счет миофасциального расслабления. Сидя, поставьте босую ногу на теннисный мяч и прокатите мяч по стопе. Вы можете удерживать точки напряжения с любым давлением в течение 30-90 секунд. Не забывайте делать глубокие вдохи, когда вы исследуете этот глубокий массаж. Повторите с другой стороны.
Преимущества: Работает за счет напряжения в мышцах и тканях стопы, создает личную связь с основой нашей осанки и уважает заботу о себе.
Стул в позе журавля
Начните с ног на ширине бедер, руки держите на бедрах. Согните колени и откиньтесь назад, удерживая грудь приподнятой. Вы можете поднять руки, если хотите. Сосредоточьте взгляд на неподвижной точке и перенесите вес на правую ногу. Приземлитесь на всю стопу и выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левое колено на высоту бедра. Разверните пальцы левой ноги и почувствуйте силу обеих ног. Вдохните здесь несколько вдохов. Вернитесь на стул и повторите с другой стороны. Пройдитесь вперед и назад несколько раз, чтобы создать разогрев, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени над лодыжками и смотреть прямо вперед.
Преимущества: укрепляет ноги и ягодицы, одновременно повышая осведомленность о том, где мы размещаем свой вес в ногах и как мы используем мышцы, поддерживающие наш тазобедренный сустав.
«Стопа — это сложная область тела, состоящая из 26 костей и множества мелких мышц, которые работают вместе, чтобы поддерживать тело и облегчать движения», — говорит АКТ Мастер-тренер, Алисса Такер. «Наши ноги подобны нашим корням. Если есть проблема в функции стопы, это может привести к нарушению кинетической цепи и вызвать дисфункцию и дисбаланс в других частях тела».
Раскатайте это
«Тяжесть в икрах может проявляться болью в стопе и лодыжке и часто является причиной подошвенного фасциита, боли в нижней части стопы возле пятки», — говорит Такер. «Катание пеной или ежедневное использование массажного пистолета может помочь расслабить икроножные мышцы и облегчить боль в нижней части стопы».
Как это делать: начните с размещения пенопластового валика на «мясистой» части голени, той части, которую вы можете видеть сгибаемой, когда вы указываете ногой, икроножной мышце. Скрестите другую ногу, чтобы усилить давление. Постарайтесь расслабить мышцы ноги, на которой находится пенопластовый валик. Медленно «сканируйте» область, двигая ногой. Когда вы почувствуете напряжение, остановитесь и задержитесь в этом месте на 30-45 секунд. Продолжайте столько раз, сколько необходимо. Как только вы устраните все узкие места, переходите к камбаловидной. Это чуть ниже икроножной мышцы, соединяется с ахилловым сухожилием. Повторите тот же процесс здесь; сканируйте и удерживайте столько раз, сколько необходимо. Повторите на другой ноге. Для большей интенсивности вы можете использовать руки, чтобы оторвать бедра от пола.
Прежде чем идти, ознакомьтесь с нашими любимыми советами по восстановлению после тренировок:
