Вы хотите упражнение но на улице жарко, как во рту. В то время как ваше первое желание состоит в том, чтобы болтаться на диване с холодным напитком и взрывом переменного тока, вы знаете, что пожалеете об этом позже, если хотя бы не пошевелитесь. совсем немного. Несмотря на то тренировка может быть последним, что вы хотите делать, когда на улице влажно, Кэти Коллат, ACE-CPT и соучредитель Барпат Фитнес, попробуйте 10-минутную тренировку.
«Это хорошая тренировка, когда жарко, потому что она состоит всего из нескольких движений и больше ориентирована на силу, чем кардио, так что это не поднимет сердце так сильно, как интенсивная кардиотренировка», — говорит Коллат. Она знает. «Когда у меня мало времени, я всегда выбираю подвижное движение и два-три составных движения, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств за сокращенное время. Эта тренировка сосредоточена на силе, мышцах и подвижности. Таким образом, вы получаете огромную рентабельность инвестиций, даже если у вас мало времени!»
Ниже приведена короткая тренировка Коллата, чтобы двигать телом, даже если на улице чертовски жарко.
Приседания в стойке лошади
По словам Коллы, это движение помогает тренировать подвижность бедер и разогревать ноги.
Начните, поставив ноги вместе, и пройдите ими примерно пять-семь шагов. Когда вы приседаете, следите за тем, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а грудь была как можно более вертикальной. Это не будет похоже на традиционный присед, поскольку основное внимание уделяется параллельности бедер, чтобы раскрыть бедра, укрепить приводящую мышцу и задействовать ягодичные мышцы.
Сделайте два подхода по 10 повторений + задержка на 40 секунд в последнем повторении.
Приседания на спине
Для этого движения Коллах рекомендует либо выбрать вес, с которым вы сможете выполнить 6-8 повторений, либо выполнить два подхода максимального повторения с 1-2-минутным отдыхом между ними. «Таким образом, вы быстро накапливаете усталость в нижней части тела».
Положите штангу на плечи (или держите гантели широким хватом над плечами) и начните движение, слегка наклоняя бедра. Когда вы опускаетесь, бедра и колени сгибаются одновременно. Держите колени на одной линии с пальцами ног на всем протяжении. Присядьте, пока бедра не окажутся параллельными, а затем снова встаньте. Приседания тренируют все тело с очевидным акцентом на укрепление квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и остальных мышц ног.
Подтягивания или тяга штанги
«Ваша верхняя часть тела будет достаточно разогрета от приседаний, так что вы сможете сразу перейти к любому из этих тяговых движений», — говорит Коллат.
Если вы выберете подтягивания, она предлагает сделать два подхода на максимальное количество повторений только с собственным весом. Если вы выбираете тягу штанги, она рекомендует делать что-то похожее на приседания со спиной — выберите вес, который вы можете сделать в 6-8 повторениях, и постарайтесь сделать как можно больше повторений в этих двух подходах.
Начните с рук, расставленных на ширине плеч, и полностью обхватите перекладину большими пальцами. Начните движение, втягивая лопатку и подтягивая подбородок вверх, чтобы он не касался перекладины, и возвращайтесь в исходное положение. Подтягивание — одно из лучших движений для укрепления спины, оно также задействует бицепсы, предплечья и плечи.
Если вы выполняете тягу штанги (которую вы также можете делать с гантелями), поставьте ноги на ширине плеч и слегка наклонитесь в исходном положении. бедра, напрягите корпус и сожмите плечи, пока гребете вес, пока он не коснется груди, а затем медленно опустите его обратно вниз.
Помните о жаре и увлажнении!
Кроме того, Коллат рекомендует делать на 20-30 процентов меньше с точки зрения интенсивности и продолжительности, когда речь идет о тренировках в жару. «Вы хотите создать некоторую терпимость к жаре, прежде чем давить на нее». Она также настоятельно рекомендует обратить внимание на вашу гидратацию. до, во время и после тренировки, а также убедитесь, что вы получаете достаточно электролитов для борьбы с избыточной потерей минералов пот.
«В идеале вы можете найти электролитную добавку без большого количества добавленного сахара и убедиться, что она включает натрий, калий и магний. Не бойтесь натрия, он нам буквально нужен, чтобы выжить, и если вы придерживаетесь диеты с минимальной обработкой, вы, вероятно, не получаете его в достаточном количестве. Мы также теряем много натрия через пот, который необходимо пополнять, и вы определенно будете потеть больше, если будете тренироваться на улице в летнюю жару».
Охладитесь и расслабьтесь с этими предметами первой необходимости для восстановления после тренировки, которыми мы одержимы:
