Удаленная работа стала нашим образом жизни за последние два года, и поэтому вы можете оказаться в ваш компьютер чаще благодаря проведению и/или посещению собраний Zoom в дополнение к вашему другому экрану время. Так что неудивительно, с все это сидение, чтобы вы могли найти свою шею и спину немного жесткой и плотно к концу рабочего дня. Не говоря уже о том, что ваше тело может привыкнуть возвращаться в сгорбленное положение благодаря свертыванию на кровати или на диване, если у вас дома нет подходящего письменного стола.
«Продолжительное сидение за компьютером приводит к плохой осанке», — говорит АКТ Мастер-тренер, Алисса Такер. «Скругленное вперед положение плеч и наклон головы вперед, столь распространенное сегодня, вызвано переутомлением головы. мышцы передней части тела, поэтому они становятся сверхактивными, а мышцы задней части тела удлиняются или сокращаются. активный. Это округлое переднее положение может вызвать головные боли, боли в шее и спине, а также боль и мышечный дисбаланс во всем теле».
Из-за отсутствия эргономичных рабочих мест как внутри, так и снаружи офиса, Дениз Причард, эксперт по холистическому оздоровлению и RYT-200 в Ум тело, говорит, что неудивительно, что боль в области плеч и шеи находится на рекордно высоком уровне.
«Хотя в последнее время многие рабочие места оснащены эргономичными рабочими местами, реальность такова. этих дизайнов недостаточно, чтобы полностью предотвратить боль, напряжение, стресс и усталость», — говорит она. Она знает. «Поставив перед собой цель обратить внимание на свою осанку и включить ежедневные упражнения на растяжку, когда вы сидите, вы сохраните форму. мышцы в этих областях, сильные, гибкие и безболезненные, что в конечном итоге может повысить вашу производительность на работе и общее качество вашей работы. жизнь."
Ниже приведены восемь упражнений на растяжку шеи и спины, которые помогут облегчить боль и выпрямить осанку. F45 Спортсмен-восстановитель Кристина Чан рекомендует делать несколько микроперерывов в течение дня, и хорошие новости Выделив всего пять-десять минут утром и днем, вы сможете воспользоваться всеми преимуществами этих занятий. растягивается.
От Пичарда:
Растяжка верхней части спины
«Эта конкретная растяжка нацелена на расслабление всех мышц между лопатками, а также трапециевидных мышц и плеч».
Как это делать: Сидя или стоя, переплетите пальцы и положите обе руки за голову и обхватите затылок. Отсюда плотно прижмите ладони к затылку, отводя оба локтя назад. Вы должны почувствовать, как активируются мышцы верхней части спины, а лопатки опускаются вниз. Задержитесь на пять глубоких вдохов. Повторяйте эту растяжку столько раз, сколько хотите, но стремитесь сделать как минимум три раунда этой растяжки.
Растяжка груди
«Эта конкретная растяжка нацелена на область груди, плеч и лопаток. Эта растяжка направлена на повышение вашей гибкости и помогает улучшить кровообращение и осанку».
Как выполнять: Из положения стоя скрестите пальцы обеих рук за спиной. Крепко сцепив руки, поверните плечи назад и вниз. Вы должны почувствовать, как раскрывается грудная клетка и приятно растягивается плечевая зона. Если вы хотите углубить эту растяжку, вы можете начать слегка поднимать сцепленные руки вверх или осторожно выгибать грудь вверх. Удерживайте эту растяжку в течение пяти глубоких вдохов и повторите растяжку не менее трех раз.
Поворот позвоночника
«Это один из моих личных фаворитов. Мало того, что это приятно и помогает облегчить боль в спине, скручивания позвоночника также укрепляют мышцы спины и повышают их гибкость».
Как это делать: сидя, поставив ступни на пол, осторожно поверните туловище вправо. Положите руки на подлокотник или сиденье стула, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на пять вдохов и повторите то же самое движение с левой стороны. Опять же, практикуйте эту растяжку столько, сколько хотите, но старайтесь выполнять по крайней мере по три раунда с каждой стороны.
От Такера:
Боковая растяжка шеи
«Это можно сделать даже сидя за рабочим столом!»
Как делать: во-первых, начните сидеть или стоять прямо, держа руки по бокам. Наклоните голову в одну сторону, приблизив ухо к плечу. В какую бы сторону вы ни наклонялись, используйте эту руку и осторожно положите ее на макушку. Важно, чтобы вы не тянули вниз, а просто позволяли весу вашей руки мягко увеличивать растяжку. Удерживайте до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это упражнение растягивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, обычно гиперактивную мышцу, и может выполняться ежедневно.
Растяжка груди в дверном проеме
Как это сделать: Начните стоять в дверном проеме. Вытяните одну руку прямо в сторону, затем согните ее, чтобы создать угол 90 градусов или положение «стойки ворот». Поместите предплечье на стену и протяните туловище вперед через дверной проем, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте до 30 секунд и повторите с другой стороны. Это растягивает грудные мышцы, которые обычно гиперактивны и способствуют округлой осанке. Повторяйте ежедневно.
Ретракция шеи
«Еще один, который вы можете посадить за свой стол! Мне нравится использовать для этого маленькое полотенце, хотя можно обойтись и без него».
Как выполнять: Сядьте прямо, положите полотенце на затылок, держа его обеими руками за уши. Вдавите голову обратно в полотенце и удерживайте в течение пяти секунд, затем отпустите. Повторить 10-15 раз. Следите за тем, чтобы во время этого тренировочного упражнения вы не слишком напрягали шею. Это должно быть мягкое движение. Это укрепляет глубокие мышцы-сгибатели задней части шеи, помогая удерживать шею в правильном положении относительно плеч. Повторяйте ежедневно.
От Чана:
«Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд, повторяйте последовательность, чтобы выполнить два раунда. Для движений, изолирующих одну сторону тела, переключитесь на противоположную сторону во втором раунде».
Мост
«Это упражнение помогает при болях в пояснице не только за счет раскрытия напряженных сгибателей бедра (что способствует возникновению болей в пояснице), но и за счет укрепления кора и ягодичных мышц для поддержки».
Как выполнять: лягте на спину, расставив ноги на ширине плеч. Поместите руки вдоль тела ладонями на пол. Согните колени и держите ступни на полу. Оттолкнитесь, чтобы оторвать бедра и опуститься от пола, удерживая плечи на полу. Держите свое тело в постоянном мягком наклоне от плеч к бедрам и удерживайте в течение 45 секунд.
Растяжка «Сидящий голубь»
«Легкий способ растянуть бедра, ягодицы и бедра, когда вам неудобно в своем (потенциально самодельном) офисном кресле».
Как это делать: сядьте прямо, поставив обе ступни на пол прямо под коленями. Поднимите ногу (при необходимости руками) и поставьте ее на противоположное колено или бедро, прижимая колено к груди. Распределяйте свой вес равномерно между седалищными костями (например: не наклоняйтесь больше на правый бок, потому что ваша нога приподнята).
Прежде чем идти, ознакомьтесь с основными упражнениями для восстановления, которыми мы одержимы:
