Если вы покупаете независимо проверенный продукт или услугу по ссылке на нашем веб-сайте, SheKnows может получить партнерскую комиссию.
Скорее всего, когда дело доходит до ваша рутина в спортзале, у вас есть только это - рутина. Вы, вероятно, делаете то же самое упражнения наизусть, даже если вы перепутаете их в течение недели. Вы можете быть знакомы с некоторыми упражнениями, но это не обязательно означает, что вы получаете наилучшие результаты от их выполнения. Кроме того, только потому, что определенный упражнение популярно среди других посетителей тренажерного зала (или в TikTok) не означает, что это выгодно или эффективно.
Думайте меньше о жиме ногами, жиме над головой и скручиваниях, а больше о весе тела и основных упражнениях. Вот упражнения, которые вы не делаете персональные тренеры действительно хотел бы, чтобы вы делали.
Морган Дауд, личный тренер Оникс
Медведь ползает
«Медвежьи ползания — отличные упражнения для всего тела, которые сосредоточены на развитии силы кора, силы и устойчивости плеч. Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете выполнять упражнение где угодно», — говорит Дауд SheKnows. «Люди не занимаются медвежьим ползком, потому что это требует определенного уровня координации и может быть психологически сложным. На первый взгляд это не кажется сложным упражнением, но правильная форма задействует все тело и увеличит частоту сердечных сокращений».
Начните с земли, положив руки под плечи и колени прямо под бедра. Медленно поднимите колени над землей, чтобы вы парили примерно в шести дюймах от пола.
Затем одновременно поднимите правую руку и левую ногу, делая шаг вперед.
Повторите противоположную руку, противоположную ногу в указанном количестве повторений.
Турецкие подъемы
“Это движение улучшает стабильность плеч, подвижность бедер и общую силу. Люди не делают турецкие подъемы, потому что это сложное упражнение для изучения и может быть опасным при неправильном выполнении. Они требуют большой концентрации, и мы вынуждены замедляться».
Начните лежать на земле с гирей в правой руке. Поднимите вес прямо вверх, чтобы получилась линия от руки до плеча. Согните правое колено и поставьте правую ногу на землю. Держите левую ногу вытянутой прямо.
Не сводя глаз с гантель
и рука прямая, медленно перекатитесь на левый локоть и прижмитесь к левой руке.
Оттолкнитесь левой ладонью и правой ногой, чтобы поднять бедра. Одновременно поднимите и поверните бедра, когда вы проведете левую ногу через правую ногу и левую руку, пока не окажетесь в положении наполовину на коленях с правой ногой впереди.
Проведите через переднюю ногу, когда вы окажетесь в положении стоя с правой рукой, все еще заблокированной над головой.
Следуйте той же схеме, возвращаясь в исходное положение. Повторите другую сторону.
Становая тяга на одной ноге
“Упражнение для нижней части тела, которое активирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия с меньшим весом, чем традиционная становая тяга, и, следовательно, с меньшим риском получения травмы. Тренировка на одной ноге также уменьшает мышечный дисбаланс, что снижает риск получения травмы. Улучшает баланс, стабильность голеностопного сустава и прочность задней цепи. Они не популярны, потому что становая тяга на одной ноге требует определенного уровня координации, и многие люди не понимают преимуществ односторонней тренировки».
Начните с положения стоя, слегка согнув ноги в коленях и опустив гантели по бокам.
Одновременно начните скользить гантелями вниз по правой ноге, пока поднимается левая нога, пока не найдете прямую линию от головы до задней ноги на высоте голени гантели.
Проведите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите другую сторону.
Паллоф Пресс
“Одно из лучших упражнений против вращения кора. Он строит основные мышцы, которые предназначены для защиты нашего позвоночника, что снижает риск травм спины. Отличная альтернатива основным упражнениям для любого фитнес уровень. На первый взгляд они кажутся простыми и не такими «сексуальными», как традиционные основные упражнения».
Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, с небольшим изгибом в коленях и тросовой машиной сбоку.
Возьмитесь за ручку канатной машины и крепко прижмите ее к груди.
Держите грудь и бедра прямо вперед, вытяните рукоять прямо перед собой, затем верните ее обратно к груди. Повторите с другой стороны.
Акуна хотел бы, чтобы ты делал больше планок, тяг и становой тяги. «Преимущества планки, тяги и становой тяги огромны. Я не могу вам передать, сколько раз я слышу людей с болями в спине или болями на одной стороне спины. В большинстве случаев это происходит из-за дисбаланса или слабости мышц спины. Вы укрепляете спину, вы можете облегчить мышечную боль в спине. Это также важно для вашего баланса и осанки».
Ряды и становая тяга
Acuna рекомендует эти упражнения по нескольким причинам: они составные, поэтому они работают с несколькими мышцами одновременно, экономя ваше время и укрепляя ваше тело.
«Тяги и становая тяга нацелены на заднюю часть вашего тела, которой по понятным причинам пренебрегают, поскольку они менее эффективны. гламурные и немного забытые в цифровую эпоху ярких тренировок TikTok, но они являются вековыми продуктами для причина."
Ряд
Используя горизонтальный тренажер с отягощением для тяги, начните со слегка согнутых коленей, чтобы спина не искривлялась, но вы все еще могли дотянуться до троса. Держите пресс напряженным и спину прямой – потяните рукоятки назад, двигая туловищем руками.
Тяга
Для начала слегка согните ноги в коленях, держа ноги на расстоянии бедер. Наклонитесь вперед в бедрах, удерживая плечи отведенными назад и подальше от ушей. При подъеме переносите вес через пятки, выпрямляя колени, делая паузу в верхней точке и сжимая ягодицы. Очень важно убедиться, что вы никогда не округляете спину во время становой тяги.
Доски
«Я уверен, что это не секретное упражнение, но планки задействуют ваш кор так, как многие другие упражнения на пресс. Они создают напряжение в вашем коре, а не сгибают его для роста. Баланс, необходимый для того, чтобы держать вас в равновесии, также задействует крошечные мышцы, о которых мы не думаем, что делает вас еще сильнее!»
Для стандартной планки положите предплечья на пол так, чтобы руки были параллельны телу и выровнены ниже плеч. Вы можете либо положить ладони на пол, либо сцепить руки вместе — как вам удобнее.
Прежде чем идти, ознакомьтесь с нашими любимыми аксессуарами для домашнего спортзала, которые не сломают банк:
