Мы все слышали это сидя это новое курение, а это значит, что оно вредно для вашего здоровья. Исследовательская работа связал сидение в течение длительного времени с рядом проблем со здоровьем, включая болезни сердца и диабет.
Менее серьезно, длительное сидение может усилить боль, особенно при напряжении сгибателей бедра и подколенных сухожилий. Кроме того, сидение на заднице весь день, что неудивительно, влияет на вашу задницу и вызывает состояние, называемое амнезией ягодиц, также известное как «синдром мертвой задницы.Это происходит, когда ягодицы ослаблены в результате сидения весь день и не могут должным образом активироваться. заставляя ваши другие мышцы, такие как квадрицепсы, чрезмерно компенсировать, что приводит к болям и болям в теле несоосность.
«Сидение весь день не только увеличивает риск многих заболеваний, но также может отрицательно повлиять на ваша осанка, увеличивает риск травм и снижает вашу производительность на тренировках и в повседневной жизни жизнь,"
BODiЗвездный инструктор, Дженнифер Джейкобс- рассказывает SheKnows. «Это потому, что, когда вы сидите в течение длительного времени, ваши мышцы становятся напряженными и неактивными».К счастью, решение простое: двигайте телом. Ниже тренеры рассказывают об обязательных движениях, которые вам нужно добавить в свой распорядок, чтобы улучшить осанку, разжечь ягодицы и сохранить баланс и здоровье вашего тела. Либо включите эти движения в свой распорядок тренировки, либо сделайте 15-минутный перерыв в кресле, чтобы пошевелить телом.
Петля для бедра на одной ножке
Преимущества: Укрепляет ягодицы.
Как это сделать: «Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите одну ногу от пола так, чтобы вы стояли только на одной ноге. Держите заземленное колено в легком изгибе и сохраняйте это положение от начала до конца. Напрягите бедра, ягодицы и пресс и опустите плечи. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедро и подколенные сухожилия назад и опустите туловище, опираясь на бедра. Поднятая нога должна двигаться вместе с туловищем. Попытайтесь опустить туловище так, чтобы оно стало параллельным полу, но при этом не опускайте грудь ниже заземленного колена ».
Сделайте обратное движение, двигая бедрами вперед, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 8-12 повторений на каждую сторону.
Вытягивание широчайшей на одной руке на одной руке - все 4
Преимущества: Помогает улучшить осанку.
Как это сделать: В положении на четвереньках, плечи наложены поверх запястий, а бедра - на колени, положите одну руку на гантель легкой или средней тяжести с захватом сверху. Из этого положения опустите руку обратно к бедру, используя силу стороны спины, прижав большой палец к бедру. Медленно вернитесь к началу. Выполните по 8-12 повторений на каждую сторону.
Дополнительные советы: «Лучшая форма упражнение это то, с чем вы можете быть последовательны, чтобы он стал частью вашей повседневной жизни. Один из лучших способов двигаться - ходить. Ходить можно бесплатно, и ее легко вписать в повседневную жизнь. Попробуйте 10-минутную прогулку 3 раза в день (после каждого приема пищи) ».
Ум тело фитнес-эксперт Дани Шеноне
«Когда вы сидите весь день, вы постоянно напрягаете сгибатели бедра», - говорит Шеноне. «Поскольку вы не растягиваете их в течение дня, эти мышцы становятся короче и слабее. Это может нанести ущерб вашей пояснице, тазу и осанке! Так что эти мышцы - отличное начало, на котором можно сосредоточиться, если вы сидите весь день ».
Выпад со статическим удержанием
Преимущества: Разгибает напряженные сгибатели бедра (это противоположность сидению), укрепляет сгибатели бедра, укрепляет ноги, укрепляет корпус (способствует улучшению осанки в целом)
Как это сделать: встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока не займете положение выпада. Положите руки на бедра или поднимите их к небу. Наклоните нижнюю часть таза вверх к пупку. Включите свое ядро. Задержитесь на 10 вдохов, затем поменяйте сторону. Повторите по 5 раз с каждой стороны. Попробуйте подвигать ногами вверх и вниз, чтобы усложнить задачу.
Застежка за спиной
Преимущества: Открывает и разгибает грудную клетку, расслабляет напряженные плечи, растягивает мышцы горла, противодействует сгорбленному положению, которое меняет осанку, растягивает мышцы рук.
Как это сделать: Стоя, заложите руки за спину и энергично потяните их вниз по спине. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед. Если вы чувствуете себя нормально в затылке, отпустите взгляд в небо. Задержитесь на 5 вдохов. Отпустите и повторите 5 раз.
Дополнительные советы: «Установите на телефоне будильник, чтобы вставать каждые полтора часа, даже если это всего на 2–3 минуты. Потратьте немного времени и потянитесь. Эту привычку легко создать, и она творит чудеса для вашего благополучия! "
банда инструктор-основатель Аманда Дженни
«Если вам нужно сидеть весь день, вы должны убедиться, что сидите с хорошей осанкой», - говорит Дженни. «Сильный корпус поможет улучшить вашу осанку и поддержит позвоночник во время длительного сидения. Вы также захотите выполнять упражнения, которые удлиняют переднюю часть тела, особенно сгибатели бедра! "
Высокая планка
Преимущества: «Планка - отличное упражнение для всего тела, которое помогает укрепить мышцы кора и улучшить ориентацию таза. Когда сидишь весь день, трудно не сутулиться. Наличие сильного корпуса может улучшить вашу осанку и помочь поддержать спину, когда вы долгое время сидите ».
Как это сделать: Положите руки на коврик под плечи и верните ноги в положение полной планки.
Мосты
Преимущества: «Когда вы сидите, ваши ягодицы могут отключаться. Продолжительное сидение оказывает давление на наши ягодичные мышцы, а также удерживает их в растянутом положении. Это позволяет сгибателям бедра напрягаться, а ягодицам подавляться, что снижает вероятность того, что они сработают правильно и будут работать эффективно. Мосты не только укрепляют ягодицы, но и удлиняют сгибатели бедра ».
Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на ширину бедер. Надавите на пятки и поднимите бедра от земли. Включите мышцы кора, когда поднимите бедра. Осторожно верните бедра на коврик.
Внутреннее измерение ТВ соучредитель и инструктор по йоге Лорен Экстром
«Клинически доказано, что сидение весь день приводит к ряду проблем со здоровьем. Повышение артериального давления, сердечных заболеваний, инсульта, диабета и т. Д. Теперь четко связано с тем, сколько и как долго вы сидите каждый день. Не говоря уже о том, что физическое напряжение, которое вы сидите весь день, накладывает на ваше тело, что приводит к напряжению сгибателей бедра, усилению боли в спине, проблемам с коленями и боли в шее, и это лишь некоторые из них ».
Подколенные сухожилия: растяжка подколенных сухожилий лежа
Преимущества: «Сидение напрягает заднюю (или заднюю) часть тела. Задняя часть тела также связана с мышцами, которые вы напрягаете, пытаясь защитить себя. Итак, если вы весь день сидите на работе и сталкиваетесь с хроническим стрессом, вы можете неосознанно нагнетать напряжение в подколенные сухожилия, которые у большинства людей почти всегда напряжены. Когда подколенные сухожилия натянуты, вы можете почувствовать усиление боли в пояснице и тугоподвижности ».
Как это сделать: «Чтобы облегчить это напряжение, лягте на пол в офисе (закройте дверь, уединитесь) и поднимите ногу вверх. Противоположная нога может упираться в пол, выпрямляясь, или вы можете согнуть колено и поставить ступню на пол. Оберните ремень, полотенце, шарф или ремешок для йоги вокруг подошвы стопы, которая находится в воздухе, или просто удерживайте заднюю часть бедра. Отдохните здесь 2 минуты, представляя, как вы дышите в заднюю часть ноги и меняете сторону. Повторяйте ежедневно ».
Бедра: Лежащий голубь
Преимущества: «Сгибатели бедра напрягаются, что снова может привести к боли в пояснице, потере гибкости и, в конечном итоге, к ухудшению подвижности. С возрастом основная причина смерти - падение, поэтому поддержание подвижности и гибкости является ключом к здоровому старению.
Как это сделать: «Чтобы помочь раскрыть бедра, оставайтесь лежать на полу из предыдущей позы и согните оба колена, поставив ступни на пол на расстоянии бедер. Скрестите правую лодыжку над левым коленом. Согните правую ногу. Вы можете остаться здесь, если почувствуете растяжение, или можете прижать левое бедро к груди. Отдохните здесь 2 минуты. Повторите со второй стороной. Повторяйте ежедневно ».
Лежащая бабочка
Преимущества: «Если вы подвергаетесь сильному стрессу, даже сидя весь день, вы подвергаетесь еще большему риску сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. Исследования показывают, что медитация и внимательность могут помочь облегчить воздействие стресса на разум и тело, поэтому завершите свою последовательность столь необходимой заботой о себе ».
Как это сделать: «Оставайся полулежать на спине. Сведите ступни вместе и позвольте коленям разойтись. Положите руки на пол или положите руки на тело. Закройте глаза и сделайте 5 медленных, долгих глубоких вдохов. Вдохните на счет 4, выдохните на счет 6. Эта поза также нацелена на бедра и делает вас очень легким изгибом спины, но в то же время представляет собой прямо противоположную форму, в которой вы проводите большую часть дня сидя. От этого выиграет не только ваше тело, но и ваш разум. В результате все ваше существо скажет вам спасибо ».
Прежде чем отправиться в путь, ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых продуктов для восстановления после тренировок, чтобы остыть и расслабиться после следующего сеанса пота:
