К настоящему времени вы, вероятно, слышали (и, давайте будем честными, смеяться) фразу «сидение - это новое курение». Но, по правде говоря, медицинские исследования бьют тревогу последние несколько лет. лет об опасности слишком большого количества времени, проводимого сидя, и о том, что тенденция малоподвижного образа жизни (особенно с учетом того, что 40-часовая рабочая неделя в основном проводится за компьютером) означает для наших тела. Эти бесконечные часы, проведенные в кресле, могут показаться безобидными, но они связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, рака и депрессии.
К сожалению, есть и другие плохие новости: средний человек ежедневно ведет сидячий образ жизни около 12 часов, и, согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), мы должны еженедельно уделять 150 минут физической активности умеренной интенсивности. Но не бросайте полотенце и не чувствуйте себя побежденным, если вы находитесь среди
почти 80 процентов взрослых, которые не соответствуют этим требованиям. «Любая деятельность, какой бы интенсивной она ни была, приносит пользу для здоровья, - говорит Кейт Диаз, доцент кафедры поведенческой медицины Медицинского центра Колумбийского университета. Хорошие новости!Но нужно ли нам зарезервировать ежедневный велосипед в классе SoulCycle или подняться на гору Килиманджаро, чтобы пожинать плоды? Неа! В учиться опубликовано в Американский журнал эпидемиологии, Диас и его соавторы обнаружили, что замена 30 минут сидения легкими и умеренными упражнениями может снизить риск смерти на 17% и 35% соответственно. «Наше исследование показало, что минимума не существует», - говорит Диас. «Даже небольшие всплески активности продолжительностью от одной до пяти минут по-прежнему приносили пользу для здоровья с точки зрения снижения риска смерти».
Хотя большинство видов йоги считаются легкимиПриветствие солнцу может помочь нейтрализовать негативные последствия того, что вы сидите сгорбившись весь день. Цель состоит в том, чтобы двигаться регулярно. «Я бы порекомендовал заниматься йогой всем, и если она вам понравится, скорее всего, вы будете продолжать заниматься ею долгие годы», - говорит Диас.
Чтобы компенсировать последствия длительного сидения, вам следует попробовать определенные позы. «Если вы проводите много времени в сидячем положении, то в идеальной программе йоги следует сосредоточить внимание на позах стоя. - говорит Патрисия Фриберг, инструктор по йоге и пилатесу и менеджер по групповому фитнесу в Equinox Westlake Village, CA.
Вот последовательность поз, которые она разработала, чтобы не сидеть весь день:
Поза горы (Тадасана)
Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Притереть четыре угла ступней. Поднимите бедра вверх, тазобедренные кости плавно подтягиваются к ребрам, грудная клетка открыта, ребра смягчены вниз. Когда вы надавливаете на ступни, ощущайте длину через макушку головы. Задержитесь на 15 секунд и повторите три раза.
Поза полумесяца (Вариант с низким выпадом)
Поместите блоки на расстоянии плеч на переднем крае мата, плоско или высоко. Положите руки на блоки. Поднимите правую ногу между руками, в то время как левая нога находится в длинном выпаде с коленом на полу. Тазобедренные кости должны быть обращены вперед. Погрузитесь в растяжку и опустите копчик. Правое колено совпадает с правой лодыжкой, а верхняя часть левой стопы может упасть на землю. Задержитесь на 3-5 вдохов, затем повторите с другой стороны.
Воин I
Из позы полумесяца примите положение планки. Сделайте шаг вперед правой ногой между руками и поверните пятку вниз под углом 45 градусов. Совместите правую пятку с левой пяткой, выдохните и поверните туловище вправо, удерживая таз в квадрате к переднему краю коврика. Поднимите через коленную чашечку задней ноги. Вытяните руки над головой на расстояние до плеч, ладони смотрят внутрь, при этом плечи опускаются вниз от ушей. Вытяните копчик к полу и слегка прогните верхнюю часть туловища назад. Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой стороны.
Воин II
От Воина I сделайте шаг правой вперед и левой ногой назад. Поверните пальцы левой ноги влево, надавливая на левую ногу. Глубоко согнитесь в правом колене так, чтобы бедро было параллельно земле, и положите колено на правую лодыжку, держа пальцы ног в одном направлении. Раскройте руки так, чтобы они были вытянуты от средней линии параллельно полу. Обратите внимание на центр передней руки. Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой стороны.
Треугольник
Встаньте, расставив ноги примерно на три с половиной фута. Поднимите руки параллельно полу и вытяните их в стороны ладонями вниз. Поверните левую ногу вправо, а правую - на 90 градусов. Совместите правую пятку с левой. Вдохните, затем выдохните и вытяните туловище к пальцам правой ноги. Согнитесь в бедре и вытяните копчик. Положите правую руку на лодыжку или голень. Отправьте левую руку вверх к небу, когда вы приземлитесь через нижнюю руку напротив. Сохраняйте позу от четырех до шести вдохов. Повторите с другой стороны.
Версия этой истории была опубликована в апреле 2019 года.
Ищете снаряжение, которое не нарушит ваш бюджет? Ознакомьтесь с нашими любимыми необходимыми вещами для тренировок по доступной цене:
