Кето - это сокращение от кетогенная диета, которая представляет собой программу с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Цель кето диета должен находиться в метаболическом состоянии, известном как «кетоз», за счет ограничения углеводов. Обычно ваше тело потребляет углеводы, такие как пицца, паста и выпечка, и превращает их в глюкозу для собственного питания. Но кето-диета помогает организму питаться без глюкозы или высокого уровня углеводов, вместо этого метаболизируя жир.
Если вы хотите полностью перейти на кето (или низкоуглеводную), вы, вероятно, слышали термин «макросы». Многие люди знакомы с идеей подсчета калорий, в меньшей степени с подсчетом макросов. Обе методики помогают вам уделять пристальное внимание своему отношению к еде и тому, как она влияет на ваши фитнес-цели, но с совершенно разными преимуществами. Подсчет калорий показывает, сколько энергии вы потребляете каждый день, а подсчет макросов показывает, какова эта энергия. работающий в вашем теле.
Так что же такое макросы?
Макроэлементы - это три способа, которыми организм вырабатывает энергию из пищи. Тоби Амидор, MS, RD, CDN, FAND отмеченный наградами питание эксперт и бестселлер Wall Street Journal автор поваренной книги, ломает то, как эти распределения выглядят при правильно составленной кето-диете. “Кето-макросы составляют жир (70-75 процентов), белок (20-25 процентов) и углеводы (5-10 процентов) от общего количества калорий ».
Каждый макроэлемент является важным строительным блоком для поддержания жизнедеятельности вашего тела. Эти три питательных вещества также по-разному влияют на кетоз из-за того, как наш организм их переваривает и метаболизирует.Вы должны есть наименьшее количество углеводов и наибольшее количество полезных жиров, потому что углеводы и белок затрудняют переход в кетоз. (или состояние, при котором вы сжигаете жиры и кетоны вместо глюкозы), тогда как вы можете обойтись без значительного потребления жиров, не влияя на кетоны. уровни.
Расчет соотношения макросов
Макросы могут повлиять на вашу физическую форму и уровень энергии, и поэтому требования к макросам у всех будут разными. Рекомендуется использовать кето-макро калькулятор. как этот составить ежедневные рекомендации именно для вас. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, потому что он может поднять любые тревожные сигналы о том, как кето может повлияют на ваше здоровье или потерю веса - и предложат индивидуальный подход с учетом того, что ваше тело потребности.
«Углеводы и белок обеспечивают четыре калории на грамм, а жир - девять калорий на грамм (т.е. Он более энергоемкий). У разных макроэлементов разные роли в организме, поэтому важно получать достаточное количество каждого из них », - говорит Эбби Шарп, доктор медицинских наук и владелец компании Abbey’s Kitchen. Приверженцам кето обычно рекомендуется стремиться к тому распределению питательных веществ, о котором Амидор упоминал выше, чтобы обеспечить оптимальное питание. «Эти рекомендации», которые, как отмечает Шарп, называются AMDR, «представляют собой диапазоны, связанные со снижением риска хронических заболеваний и повышением шансов удовлетворить ваши потребности в питании и минералах».
TL; ДР: Чтобы заставить ваше тело сжигать жир для получения энергии, вам нужно оставаться на уровне, близком к соотношению макроэлементов. Но не беспокойтесь о встрече с вашим точный номера макросов на тройник. Вы можете избежать незначительных колебаний в ваших макросах, потому что, пока вы находитесь рядом с вашими диапазонами, они уравновешиваются.
Насколько строгим нужно быть с макросами?
Если вы не занимаетесь вычислением или отслеживанием макросов, это называется «ленивым кето» - и эта стратегия определенно работает для людей, которые не заинтересованы в соблюдении строгой диеты. Если ты ешь кето продукты и откажитесь от углеводов, в большинстве случаев вы естественным образом съедите меньше калорий, чем обычно, и начнете худеть.
Однако подсчет и соблюдение ваших макроэлементов может помочь вам избежать плато или незнания, что делать дальше. Кетоз - это то, что отличает низкоуглеводную диету от кето-диеты. Важно знать, сколько каждого макроэлемента (жиров, белков, углеводов) вы должны съесть, чтобы ваше тело могло оставаться в кетозе и увеличивать ваши шансы на результаты.
Отслеживание ваших макросов
Обычно на кето-диете важно отслеживать, сколько макросов вы потребляете каждый день. Помните, вы, вероятно, чувствовать себя ужасно на следующий день, если вы едите слишком много углеводов из-за того, как ваше тело будет реагировать после того, как привыкнет их не есть. И эй, ключ к любой диете - следить за тем, что вы потребляете! (Просто убедитесь, что вы заботиться о своем мозгу и не становиться навязчивыми.)
Один из самых популярных способов отслеживания макросов - использование MyFitnessPal app, в системе которого есть широкий выбор продуктов, и оно обеспечивает ежедневный анализ потребляемых вами углеводов, белков и жиров. Другие варианты включают Хронометр, MyMacros +, Потерять его! а также MyPlate.В кетогенная диета горячо обсуждается, и шансы это может не подходить вам.
Но помимо подсчета макросов для достижения кетоза, полезно понимать потребности в макроэлементах, поскольку они зависят от вашего возраста, состояния здоровья и общего уровня активности. Подсчет макросов - отличный способ персонализировать свой рацион и точно настроить продукты, чтобы убедиться, что они питают вас должным образом. кетоз не требуется.
Версия этой истории была опубликована в сентябре 2020 года.
Перед тем как уйти, ознакомьтесь с нашими любимыми вдохновляющими цитатами поощрять здоровое отношение к еде и телу:
